Lípidos: lo que tienes que saber sobre las grasas

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Ciertas formas de cáncer y ateroesclerosis se han relevado con un elevado consumo de grasa, junto con una disminución en el consumo de fibra. Por lo que se recomienda que la cantidad de grasa de la dieta aporte el 30% del total calórico. También se aconseja reducir la ingesta de colesterol a 300mg./día, aunque el nexo entre colesterol y enfermedad cardiovascular no parece demasiado significativo.

1. Estructura de las grasas de la dieta

Los triglicéridos, llamados también triacilglicéridos o triacilgliceroles, constituyen las grasas de almacenamiento con fines energéticos y son las más abundantes en alimentos y tejidos.

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Son compuestos de glicerina y tres ácidos grasos. La glicerina o glicerol es un alcohol, es inodoro, incoloro, de consistencia oleosa y gusto dulce. Una molécula de glicerina se combina simultáneamente con tres moléculas de ácidos grasos, sean de un solo tipo o diferentes.

Los ácidos grasos pueden ser saturados (no poseen dobles enlaces), monoinsaturados (poseen un solo doble enlace) y poliinsaturado (possen más de un doble enlace.

Principales ácidos grasos saturados​

Principales ácidos grasos monoinsaturados

Principales ácidos grasos poliinsaturados

Las grasas saturadas son ricas en ácidos grasos saturados y son sólidas a temperatura ambiente. La grasa saturada se encuentra en los alimentos de origen animal, exceptuando los pescados.

Así pues, son alimentos ricos en grasas saturadas: la leche y derivados lácteos como la mantequilla y quesos, las carnes y sus derivados especialmente vísceras y embutidos. Otros alimentos ricos en este tipo de grasas son los productos de pastelería y bollería industrial.

​Entre los aceites de origen vegetal hay también excepciones. Los aceites de coco, palma y algodón son muy ricos en grasas saturadas. Estos aceites son muy utilizados en pastelería y bollería industrial.

Las grasas insaturadas tienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y son líquidas a temperatura ambiente, son los llamados aceites.

El ácido graso insaturado más frecuente es el ácido oleico. Este se encuentra en todos los aceites vegetales y en gran cantidad en el aceite de oliva.

Los ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-6 (ácido Linoleico) se encuentra en los aceites vegetales de maíz, soja y girasol.

La grasa de los pescados es rica en ácidos poliinsaturados de la familia w-3. Los dos ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en mayor proporción son el EPA (Eicosapentanóico) y el DHA (Docosahexanóico). Estos ácidos grasos tienen una serie de propiedades beneficiosas dentro de nuestro organismo, dan lugar a una serie de compuestos (eicosanoides) que hacen que nuestra sangre sea menos viscosa, disminuyendo la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos sanguíneos, por lo que disminuye la posibilidad de que se obstruyan.

Además estos compuestos favorecen la dilatación de estos vasos, aumentando la irrigación de los distintos órganos.​

2. Ácidos grasos esenciales

Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que venir obligatoriamente aportados por la dieta, si no es así tendríamos carencias de este tipo de nutriente.
Son los ácidos Linoleico, Linolénico y Araquidónico, imprescindibles para la formación de estructuras cerebrales y en la síntesis de prostaglandinas.

El ácido Linoleico se encuentra mayoritariamente en los aceites de semillas y el Linolénico en los pescados y en el aceite de soja. A partir del primero puede formarse el ácido Araquidónico por lo que éste no es considerado esencial cuando hay suficiente cantidad del primero.

3. Fosfolípidos

Son lípidos que tienen un glicerol unido a dos ácidos grasos y el tercero a un ácido fosfórico, aunque son sustancias de gran importancia metabólica no son nutrientes esenciales. Destaco la “lecitina”, forma parte de la estructura lipídica de las membranas celulares así como de las lipoproteínas circulantes de la sangre.
No son abundantes en la dieta, se encuentran en hígado, sesos y yema de huevo. Pero son muy utilizados por la industria alimentaria como -emulgentes- en muchos alimentos.

4. Colesterol

El colesterol es un lípido con una química distinta a las que hemos visto. Se halla solo en alimentos de origen animal.
Las funciones del colesterol son múltiples, es el precursor en la síntesis de importantes moléculas: ácidos biliares (sintetizados por el hígado y es la principal vía catabólica de colesterol), hormonas de las glándulas suprarrenales, hormonas sexuales (estrógenos y andrógenos) y vitamina D, la única vitamina que puede ser sintetizada por el organismo.

El colesterol es sintetizado por el hígado (75%) y solo el (25%) restante es aportado por la dieta.
Los alimentos más ricos en colesterol son carnes y productos cárnicos (sesos 800 mg/100g., riñón 700 mg/100g., hígado 400 mg/100g., huevos 500 mg/100g.) y productos lácteos.

5. Funciones de los lípidos en el organismo humano

6. Relación de ingesta de grasa y la enfermedad coronaria

En los países desarrollados, las enfermedades coronarias están directamente relacionadas con el tipo de alimentación.
El origen de las enfermedades coronarias es la arterioesclerosis. En esta enfermedad hay un estrechamiento de las arterias, provocado por un engrosamiento de la pared arterial.

Su forma más grave se denomina ateroesclerosis, consiste en que ya hay un depósito de lípidos, derivados sanguíneos, material fibroso, etc. que forma la placa de ateroma.
La concentración de lípidos y colesterol en sangre, está muy relacionada con la capacidad de padecer
arterioesclerosis.
El colesterol en la sangre no existe como molécula libre; para ser transportado se une a unas lipoproteínas (constan de una parte lipídica y otra proteica). Las lipoproteínas son distintas y tienen distintas funciones.

Las LDL-colesterol, son las que transportan mayor proporción, son muy influidas por la dieta (las grasas saturadas hacen aumentar su número) y ejercen una acción perjudicial, son aterogénicas. Las LDL-colesterol van a depositar colesterol en las paredes de las arterias.
Las HDL-colesterol, tienen una acción protectora frente a estas enfermedades, retira colesterol de las arterias lo lleva al hígado para que se utilice en la síntesis de ácidos biliares y posteriormente sea excretado.

Las grasas saturadas son más perjudiciales que el mismo colesterol, ya que aumenta la concentración de liporoteínas LDL.

Por el contrario las grasas insaturadas disminuyen las LDL y no aportan colesterol.

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