Alimentos ricos en vitamina C

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La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente hidrosoluble que forma parte de algunos alimentos, principalmente frutas, verduras y frutos secos. Esta vitamina es muy importante durante cualquier etapa de nuestra vida (ya seamos niños, adolescentes, adultos o mayores), siendo imprescindible su incorporación a través de los alimentos que contienen vitamina C, los cuales deben formar parte de una dieta saludable y variada para evitar déficits o carencias porque nuestro organismo no la almacena ni tampoco es capaz de producirla a partir de otros nutrientes.

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Funciones de la vitamina C

  • La vitamina C tiene acción antioxidante que nos protege ante el daño de los radicales libres
  • Esta vitamina participa en la formación de hueso, diente, músculo, cartílago y vasos sanguíneos.
  • Contribuye a la buena salud general de de nuestra piel y acelera el proceso de cicatrización de heridas.
  • Aumenta la absorción del hierro, muy necesario para prevenir la anemia ferropénica.
  • Participa en la producción de hormonas y neurotransmisores

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Beneficios del consumo de vitamina C

  • La vitamina C tiene funciones tan importantes como la de participar en la reparación de huesos y dientes
  • Cuida de nuestro sistema cardiovascular, reduciendo las posibilidades de sufrir infartos
  • Interviene en la elaboración de colágeno (acelerando la cicatrización de herida y mejorando el estado general de la piel, para el mantenimiento de las articulaciones)
  • Dosis altas de vitamina C pueden inhibir o retrasar el crecimiento de células cancerosas
  • Aumenta la absorción del hierro no hemo (el que proviene de los alimentos de origen vegetal), muy  importante para prevenir anemia ferropénica especialmente para veganos.
  • Esta vitamina promueve el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
  • Además, la vitamina C reduce los niveles de cortisol en sangre. El cortisol es una hormona que aumenta en situaciones de estrés, y cuando éste es mantenido de forma permanente es capaz de disminuir el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
  • Ayuda a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión
  • La vitamina C reduce los niveles de histamina en el organismo
  • Es un poderoso antioxidante
  • Previene o retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como cataratas.
  • Es muy beneficiosa para reducir los efectos y complicaciones que pueden aparecer a largo plazo en la diabetes tipo II
  • La vitamina C puede aumentar la producción de estrógenos, lo cual resulta beneficioso para aliviar los síntomas comunes durante la menopausia.

En general, un mayor consumo de frutas y verduras está asociado a una mejor salud y a menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

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Conoce también las propiedades de frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres

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Cantidades diarias recomendadas de vitamina C

Para niños de 0 a  3 años 15 mg/día, de 4 a 8 años 25 mg/día, de 9 a 13 años se recomienda 45 mg/día, de 14 a 18 años 70 mg/día y para adultos se recomiendan 80 mg/día.

El consumo elevado (más de 2.000 miligramos al día) y continuado de vitamina C puede llegar a causar diarreas, náuseas y vómitos. La intoxicación por vitamina C es algo muy aislado e infrecuente, ya que, además de que se debe consumir en grandes cantidades, a diferencia de las vitaminas liposolubles la vitamina C no se almacena y se elimina a través de la orina una vez que el organismo ha utilizado la cantidad que necesitaba.

Fumadores y otros casos mencionados en el apartado sobre déficit de vitamina C pueden necesitar incrementar las recomendaciones diarias en 30 mg/día

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Déficit o carencia de vitamina C

En casos de embarazo y lactancia, dietas pobres en frutas y verduras, problemas de absorción de nutrientes, fumadores (activos y pasivos), bebedores habituales de alcohol, consumir medicamentos como aspirina, cortisona, antibióticos y anticonceptivos orales podrían darse casos de déficits de vitamina C. La recomendación general es que deberían incrementar la cantidad recomendada de vitamina C en 30 mg/día.

Algunos síntomas de carencia de vitamina C son encías sangrantes e inflamadas, cansancio físico y mental,  las heridas tardan más en curarse y cicatrizar, mayor propensión a que salgan hematomas, metabolismo lento, piel seca y escamosa, malas digestiones, cabello débil y quebradizo, esmalte de los dientes estropeado, inflamación de las articulaciones,  anemia ferropénica o escorbuto.

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Alimentos ricos en vitamina C

Contenido en miligramos de vitamina C por 100 gramos de alimento

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