Impresionantes ejercicios que te ayudarán a eliminar el dolor de ciática y de espalda baja

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Como resultado de la compresión o irritación del nervio estático, se estima que de 5 a 10% de las personas que sufren de dolor de espalda también tienen ciática. Afortunadamente, puedes aliviar el dolor resultante con una variedad de ejercicios rápidos y fáciles.

¿Qué es la ciática?

La ciática es un término que describe los síntomas de dolor, entumecimiento o debilidad que irradian a lo largo del nervio ciático. Este nervio corre desde la parte posterior de la pelvis hasta el pie, lo que lo convierte en el nervio más largo de nuestro cuerpo. El dolor o malestar serio puede ser resultado de un nervio estático comprimido o irritado.

Si tienes ciática experimentarás los siguientes síntomas:

·         Dolor persistente en una nalga y una pierna

·         Aumento del dolor mientras estás sentado

·         Sensación de ardor u hormigueo, en lugar con dolor

·         En casos más extremos, la pérdida del control de la vejiga / intestino

La ciática normalmente afecta a la pierna, a pesar de que el dolor irradia desde la parte inferior de la espalda. El dolor de espalda baja es una aflicción distinta. Ocurre individualmente o junto a la ciática. Incluso si sólo lo experimentas durante unos días, el dolor puede tener un efecto negativo en tus actividades cotidianas.

¿Qué causa la ciática y el dolor de espalda?

Hay un montón de cosas que son capaces de causar ciática:

·         Hernia discal. (90% de los casos)

·         Estenosis espinal (estrechamiento del paso para la médula espinal)

·         Espondilolistesis (desliz de vértebras)

·         Menos común: infecciones espinales, lesiones directas, tumores o síndrome de la cauda equina.

La ciática es casi siempre es un resultado de problemas de espalda. Existe la posibilidad de que la ciática no sea totalmente prevenida.

Afortunadamente, eres capaz de reducir los síntomas de dolor de espalda y ciática por:

·         Mantener una postura correcta (sentado o de pie)

·         Utilizando una técnica de elevación correcta

·         Con el fin de apoyar la espalda baja, es necesario configurar una posición de conducción de automóviles

·         Consigue una buena noche de sueño en un colchón firme

·         Con el fin de mantener los músculos de la espalda necesitas ejercitarte todos los días

6 impresionantes ejercicios para ciática y dolor de espalda  baja

Puedes aliviar la ciática y el dolor de espalda estirando suavemente la espalda y las piernas. Te presentamos un ejercicio sencillo que puede encajar fácilmente en tu apretada agenda.

1. Estiramiento de rodillas al pecho. Tienes que comenzar este ejercicio acostándote boca arriba. Dobla las rodillas a 90o y coloca los pies en el suelo. Entonces necesitas envolver tus dos manos alrededor de una rodilla.

Tire suavemente hacia tu pecho y trata de mantener esta posición durante 20 o 30 segundos. Entonces debes cambiar a la otra pierna.

2. Estiramiento de glúteo. Debes comenzar como el ejercicio anterior. Necesitas levantar la pierna y descansar el tobillo en el muslo derecho. Antes de tirar de ella hacia ti durante 20 o 30 segundos, es necesario enganchar ambas manos alrededor del muslo derecho.

Después de hacer eso, necesitas relajarte. Esto debe repetirse 3 veces. Luego, debes continuar este ejercicio con la otra pierna.

3. Elevaciones de rodilla. Una vez más, comienza con la misma posición y pon los brazos planos a los lados. Con el fin de hacer este ejercicio con éxito, es necesario mantener la parte baja de la espalda plana al suelo y levantar las piernas hasta que los talones estén a un pie del suelo. Luego, trata de bajar de nuevo de una manera controlada. Este ejercicio debe repetirse 5 veces.

4. Estiramiento de tendones de la corva. Debes comenzar este ejercicio sentados en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas. Debes respirar y mientras exhalas, inclínate hacia adelante girando desde las caderas e intenta alcanzar los dedos de los pies con las manos.

Necesitas ser capaz de mantener la espalda recta. Piensa en empujar tu clavícula hacia tus pies en lugar de caer. Trata de mantener esta posición durante 20 o 30 segundos. Entonces puedes sentarte.

5. Extensiones posteriores. Comienza este ejercicio con la cara hacia abajo, con lo plano de los pies contra el suelo. Continúe el ejercicio descansando los antebrazos en el suelo.

Los codos deben estar junto a tu cuerpo y las yemas de los dedos a nivel de los ojos. Para arquear la espalda, empuja hacia abajo en tus manos. Mantén esta posición durante 5 o 10 segundos y luego baja la espalda al suelo. Este procedimiento debe repetirse 10 veces.

6. Estiramiento de Piriforme. Con este ejercicio estás apuntando a los rotadores de cadera. Comienza este ejercicio acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Necesitas doblar tus rodillas trayendo los talones hacia tus nalgas.

El siguiente paso es cruzar una pierna sobre la otra y descansar el tobillo. Utiliza sus músculos para sacar la rodilla. Busca un ligero estiramiento en el área de la cadera. Es importante no exagerar.

Cuando sienta un ligero estiramiento, permanece en esa posición durante 20 segundos. También es necesario cambiar al otro lado y mantener esa posición durante 20 segundos. Si deseas conseguir un estiramiento más profundo, empuja tu pierna más hacia fuera.

Aquí está el video que inspiró esta publicación:

https://www.youtube.com/embed/wUOb0qA_w3I?feature=player_embedded
https://www.youtube.com/embed/o5dtAvX6A-w?feature=player_embedded
Fuente: http: //www.herbs-info.com

Referencias:

[1] B. Koes, M. van Tulder y W. Peul, “Diagnóstico y tratamiento de la ciática”, BMJ, 2007. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1895638/

[2] NHS, “NHS Choices: Ciática” http://www.nhs.uk/Conditions/Sciatica/Pages/Introduction.aspx

[3] NHS, “NHS Choices: Back pain” http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Introduction.aspx

[4] R. Miller, “Los ejercicios de la ciática para el alivio del dolor de la ciática” http://www.spine-health.com/wellness/exercise/sciatica-exercises-sciatica-pain-relief