Empezaste este año con toda la actitud. El primer día te apuntaste en el gimnasio, le bajaste a las grasas y hasta corres de vez en cuando, pero ¿cuánto te duraron las ganas? El ánimo va disminuyendo con cada ejercicio, ¿por qué sigues tirando dinero a la basura si puedes hacerlo en casa? No necesitas matarte mil horas cargando pesas o tomando licuados de proteínas. A menos, claro, que quieras competir como fisicoculturista. Si no es así ¡sólo necesitas 15 minutos!
Deja de buscar excusas y ponte en forma antes de que tus amigas te opaquen con sus cuerpos esculturales este verano, tan fácil como 4 semanas y 7 ejercicios. ¿Lista?
1. Giros.
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte del tronco y, por supuesto, los molestos rollitos en la cintura. Para empezar separa las piernas y flexiona un poco. Gira la cadera, primero de izquierda a derecha y luego a la inversa. Un minuto es más que suficiente.
2. Abdominales estirando las piernas.
tienes que formar un doble triángulo con tu cuerpo. Inclínate, pon espalda y piernas rectas. Después vas a subir la pierna lo más que puedas, en dirección al techo. Puedes apoyarte con una silla, como se muestra en la imagen, o agacharte más y poner las manos en el suelo. Haz 3 series de 20 repeticiones y ¡listo!
3. Abdominales.
¡No pueden faltar! Recuéstate en una superficie plana, estira muy bien los brazos y alinea tu cuerpo, tienes que estirar las piernas y los brazos, ahora toca la punta de tu pie con la mano derecha y después haces lo mismo con el otro lado. ¡Vamos! ¡Tú puedes, sólo es un minuto!
4. Sentadillas.
¿Prefieres trasero de sentadillas o de quesadillas? Si lo que quieres es tener una retaguardia sin miedo a que rebote como gelatina al caminar, entonces hay que fortalecer los músculos. Separa los pies al nivel de los hombros y flexiona. ¡Ojo!, tu rodilla no debe ir más allá de la punta de los pies. Pon la espalda derecha y estira los brazos hacia enfrente. Con 3 series de 20 es suficiente.
5. Estiramiento de piernas y brazos.
Parece muy simple pero es uno de los ejercicios más completos; trabajas piernas, brazos, abdomen y trasero. Apoya brazos y piernas en el suelo, luego estira una pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo. Cambia de brazo y de pierna. Vas hacer 10 repeticiones de cada lado, descansas 30 segundos y haces otras 10.
6. Lagartijas.
A la hora de ejercitarnos no podemos olvidarnos de pecho, tríceps y brazos. Las lagartijas son básicas para conseguir el cuerpo que queremos. Primero hay que apoyar las palmas de las manos y las puntas de los pies sobre el suelo, baja tu cuerpo flexionando los brazos. Es importante que cuides la postura en cada flexión, para no lastimarte la espalda. Tienes que hacer 10 lagartijas, descansas 15 segundos y vuelves hacer otras 10. ¡Fácil!
7. La tabla.
Por último tenemos la ya conocida tabla; se encarga de fortalecer toda el área del tronco. Estira las piernas y apóyate con las puntas y los codos, tal como se muestra en la imagen. Una vez que logres la posición, hay que apretar el abdomen durante 15 segundos y descansar 20 segundos. Con sólo 5 veces es suficiente.
Bien, ahora ya conoces los ejercicios, sólo es cuestión de que sigas la rutina durante 4 semanas, como se muestra a continuación:
Primera semana:
● 2 minutos de tabla.
● 1 minuto de lagartijas.
● 1 minuto de estiramiento de piernas y brazos
● 1 minuto de abdominales.
● 1 minuto de abdominales estirando piernas.
● Giros durante 1 minuto.
● Y cierras con 2 minutos más de tabla.
Segunda semana:
● Haz la tabla durante 3 minutos.
● 3 minutos de abdominales.
● 3 minutos de estiramiento de piernas y brazos.
En la tercera semana haz los ejercicios de la semana 1 y en la cuarta, los de la segunda. No olvides descansar por lo menos 10 segundos en cada serie.
Créeme, ¡te sorprenderán los resultados!
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