5 ERRORES DE ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Y CÓMO CORREGIRLO

0
285

1 Orientación incorrecta de áreas

Anuncios

Publicidad

Aquí está un mito: para concentrarse más en sus quads y menos en sus glúteos durante la máquina de Smith o sentadillas de hack, mueva sus pies más adelante. De hecho, lo opuesto es verdad. Del mismo modo, muchos creen que una postura ancha trabajará quads externos y una postura estrecha golpea más de la zona interior-equivocado de nuevo. El hecho es que incluso muchos culturistas experimentados simplemente no saben cómo dirigirse mejor a los cuatro músculos del cuádriceps (el vasto lateral, el recto femoral, el vasto intermedio y la medial extensa) y los diversos músculos de los muslos superiores e internos.

Soluciones
Apuntar los dedos de los pies en el trabajo de los quads externos (vasto lateral) más; Señalarlos hacia fuera para trabajar los quads internos (medial extenso) más.

Anuncios

Mantenga los pies debajo de las caderas durante los ejercicios, como sentadillas de la máquina de Smith, para dirigir los quads más y los glutes menos.

Tomando una postura estrecha se centrará más en los quads externos; Tomando una postura ancha (y señalando los dedos de los pies) se centrará más en los músculos de los muslos.

2 Uso del rango de movimiento truncado

Lo ves en cada gimnasio. Los chicos cargan la prensa de la pierna para-en el mejor de la mitad de los representantes, doblando las rodillas sólo lo suficientemente lejos para mantener el peso en movimiento. Esa misma abreviatura de flexión se produce en los bastidores de cuclillas, máquinas de cuclillas de hack y, a menudo incluso para extensiones de pierna. Siempre que un bodybuilder entrena a los quads, las probabilidades son que él pasará con el movimiento de no pasar con el movimiento entero; Principalmente porque hacer ejercicios de pierna para conjuntos de repeticiones completas es difícil y hacer media repetición permite un entrenamiento más pesado -proporcionando la ilusión de entrenar más duro- para que los cuádruples se “vuelvan a cortar” y, por lo tanto, se maltraten. Al limitar la longitud de los movimientos, estás limitando tu crecimiento.

Soluciones
Cada representante de la mayoría de los conjuntos de sentadillas debe descender a donde sus cuádruples son paralelos al piso o plataforma, si no más profundo. La excepción a esta regla es cuando se hace media sentadilla para centrarse más en la medial, que muestra la investigación son eficaces.
Cualquier forma de prensa de piernas debe descender por lo menos hasta que sus cuádruples sean paralelos a la plataforma del pie. En una prensa de pierna de 45 grados, las rodillas deben cepillarse el pecho sin que sus glúteos suban del asiento de la pierna, lo que colocaría mucho estrés en la espalda baja.

Las sentadillas o las prensas para las piernas deben bloquearse brevemente, o detenerse justo antes del bloqueo, en la parte superior.

Cuando realice extensiones de pierna, vaya de un estiramiento completo (pierna perpendicular al muslo) a una contracción completa, en la cual bloqueará brevemente las rodillas y flexionará los muslos.

Lunges, adicciones en los muslos, y cualquier otro ejercicio de la pierna debe tener un estiramiento completo y contracción.

Es posible que desee extender conjuntos de ejercicios de algunas piernas de la máquina a través de parciales, pero hacerlo sólo después de llegar al fracaso con repeticiones de rango completo.

3 Ir demasiado pesado

Este error casi siempre viaja en concierto con el que lo precede, ya que ir demasiado pesado lleva a los representantes truncados y los representantes truncados le permiten ir demasiado pesado. Esto es especialmente cierto de las prensas de pierna, porque es muy probable que se puede utilizar más metal con este ejercicio que cualquier otro. Esto alimenta tu ego, y porque el tipo antes de usar 800 para la mitad de los representantes en lugar de 500 para los representantes completos, que desea poner en marcha los parciales de 800 libras, también. Lo que es más, incluso si estás en cuclillas profundamente en el agujero, puede pirámide a solteros y dobles sólo para golpear en tantas placas como sea posible cada entrenamiento, alimentando así su orgullo, pero no la construcción de mucho, si es que ningún músculo.

Soluciones

Haga movimientos de rango completo (ver error 2).

Mantenga los repetidores para la mayoría de los conjuntos en el rango de ocho a 12.

Concéntrese en sus músculos, no en el peso.

4 Cuclillas con forma incorrecta

Parar lejos de paralelo no es la peor ofensiva en cuclillas. Muchos culturistas se inclinan demasiado hacia adelante y empujan sus caderas demasiado hacia atrás, trabajando su espalda, caderas y colillas más que sus cuádriceps. Lo que es peor, esto podría potencialmente la tensión de su erectores espinales. Si vas a hacer sentadillas barbell mal, es mejor no hacerlas. Una mejor opción es practicar la forma correcta de este ejercicio invaluable hasta que usted se pone en cuclillas derecho cada vez.

Soluciones

Generalmente, cuando usted toma una postura que está más allá del ancho de los hombros, lo mejor es hacerlo con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera, pero encuentre la postura que le permite permanecer lo más vertical posible. A menudo, los culturistas más altos necesitan una postura más amplia.

Haga demasiado hincapié en el arco en la parte inferior de la espalda.
Mire hacia adelante a lo largo de cada representante.

Mientras cae, mantenga su trasero sobre los talones, como si fuera a sentarse en una silla.

Al salir del agujero, mueva las caderas antes de mover las rodillas.

Practique la forma vertical apropiada sentándose a (el tope apenas que toca) y levantándose de un banco, de una silla o de una caja fijados en paralelo. No use peso ni peso ligero hasta que domine esto.

Considere el comenzar con las sentadillas de la máquina de Smith hasta que usted domine la forma, después pasa a las sentadillas del libre-peso.

5 A falta de fracaso

Empujando conjuntos de ejercicios como las sentadillas delanteras, las prensas de las piernas y los movimientos de marcha a su máximo se sentirá como alguien está disparando un soplete en sus muslos, y la mayoría de los culturistas no se quedan bajo el soplete el tiempo suficiente. Es posible que los ejercicios de bíceps y tríceps se superpongan con regularidad, que fuerzan a los representantes cuando se presionan y se sueltan durante los laterales laterales, pero es menos probable que aplique la misma intensidad a los entrenamientos de pierna, simplemente debido al cociente de dolor. Como ya hemos explicado, culturistas con frecuencia van demasiado pesados ​​(con representantes truncados) en los fundamentos de la pierna. El entrenamiento de baja repetición es la forma más fácil.

Soluciones

Anuncios

Utilice repeticiones en el rango de 10-15 para aumentar la intensidad.
En ocasiones, use técnicas intensificadoras como parciales, superconjuntos y pausa de reposo para empujar los conjuntos más allá del fracaso completo.
Acepte el dolor como un componente necesario de los ejercicios de quad

Let’s block ads!

Publicidad