Cómo evitar el alcoholismo

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Cómo evitar el alcoholismo

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El alcoholismo puede tomarte por sorpresa si no tienes cuidado. Cuando tu vida social gira en torno a bares o a fiestas todos los fines de semana, es difícil mantener las cosas bajo control. Cambiar tu rutina y hacer un plan serio para reducir tu consumo es una buena forma de empezar. Si llega el momento en el que creas que has pasado de beber alcohol casualmente a abusar de él, es momento de buscar ayuda externa. Si sigues unos cuantos pasos simples, puedes aprender más sobre cómo refrenar tu hábito antes de que el alcoholismo se convierta en una realidad.

Parte 1 de 3: 
Reducir la cantidad de alcohol que bebes

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Mantén el alcohol fuera de tu casa. Es mucho más fácil que el alcohol se convierta en un hábito diario e insidioso si siempre lo mantienes a tu alcance. Si tu armario de licores siempre está abastecido, puedes sentirte tentado fácilmente. Si hay una botella de vino a medio beber o un paquete de seis cervezas en tu refrigerador, será difícil no beber. El primer paso para evitar el alcoholismo es mantener el alcohol fuera de tu casa cuando no haya un propósito social inmediato. Si no quieres dejar de beber sino simplemente reducir tu consumo de alcohol a una cantidad saludable, no rodearte de él es un buen punto de partida.[1]Abastece tu cocina con otras bebidas sabrosas que puedas sustituir por el alcohol cuando quieras algo reconfortante para beber. El té, el agua con gas, la limonada, la cerveza de raíz y los refrescos son mejores para tu salud que el alcohol.[2]Si tienes una fiesta y hay mucho alcohol de sobra, dáselo a tus amigos. Si nadie lo quiere, viértelo por el desagüe. No te sientas obligado a terminártelo solo porque no quieras que se desperdicie.

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No bebas cuando te sientas mal. Beber cuando estás aburrido, solo, estresado, triste o bajo la influencia de cualquier otra emoción negativa puede ocasionar una dependencia del alcohol. Debido a que el alcohol es un depresor, en realidad puede empeorar aún más las cosas.[3] Bébelo solo en ocasiones sociales, cuando todos estén pasándola bien y haya una razón para celebrar.No caigas en la trampa de hacer que cada día sea un día para celebrar. Asegúrate de guardar la bebida para ocasiones realmente especiales cuando alguien tenga algo digno de celebrar.

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Disminuye la velocidad de tus sorbos. Si tiendes a beber a tragos, es más probable que bebas demasiado en cualquier ocasión. Disminuye la velocidad sorbiendo tus bebidas lentamente, tomándote más tiempo para terminar cada una. Puedes ayudar en esto pidiendo tus bebidas solas de forma que el sabor dulce de las bebidas para mezclar no disfrace el alcohol y te haga pensar que no estás bebiendo nada.[4] También debes beber un vaso de agua o un refresco por cada bebida alcohólica que consumas.[5]Beber agua te ayudará a llenarte y te mantendrá hidratado. Será menos probable que bebas el alcohol a tragos si estás adecuadamente hidratado y te sientes más lleno.No te involucres en concursos de beber cerveza o en cualquier actividad que involucre beber cantidades excesivas de alcohol a tragos en un corto periodo de tiempo.

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Deja de ir a bares tan a menudo. Debido a que el propósito de los bares es vender bebidas alcohólicas, automáticamente te vas a sentir presionado para comprar una. Las luces bajas, el olor a alcohol mezclado con perfume o colonia, y la vibra sexi que todos los parroquianos exudan presentan una atmósfera que puede ser difícil de resistir. Debido a que todo el ambiente está enfocado en la bebida, es mejor evitar completamente los bares cuando estés tratando de reducir tu consumo.[6]Si estás invitado a una función social que se llevará a cabo en un bar, como a la “hora feliz” con tu jefe y tus colegas, trata de pedir agua con gas u otra bebida sin alcohol. Si el lugar tiene un menú de comida, pide algo para que de todas formas sientas que te estás dando un gusto.Cuando vayas a bares, elige lugares que ofrezcan más que solo bebidas. Por ejemplo, ve a un lugar con mesas de billar o bochas de forma que el enfoque no sea solamente en cuánto alcohol puedes beber. Es posible que te sea más fácil beber menos cuando hay distracciones.

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Realiza actividades que no involucren a la bebida. La gente pasa mucho tiempo en bares cuando podría estar haciendo algo más activo. Sugiere alternativas a tu grupo de amigos la próxima vez que se reúnan. Podrían realizar algún deporte, salir a caminar o montar bicicleta, ver una película u obra de teatro, o asistir a una presentación musical o una exposición de arte. Elige un local que no venda alcohol o una actividad que no conduzca a la bebida.Esto no solo hará que reduzcas tu consumo sino que también te volverá más saludable en general haciendo que seas más activo.[7]

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Pasa el tiempo con personas que no beban. Algunas personas van a insistir en beber, incluso cuando las invites a actividades fuera del bar. Llevarán el alcohol consigo al cine en una bolsa de papel o llevarán una petaca cuando salgan a caminar. Si realmente estás tratando de evitar el alcohol, haz planes con otras personas que estén en la misma situación. De esta forma, no te enfrentarás a la presencia del alcohol cada vez que quieras divertirte un poco.Esto puede significar sacar a ciertas personas de tu vida si se convierten en un problema. Si realmente te cae bien una persona que bebe todo el tiempo, aprende a decir que no cuando esté presente. Solo porque esté bebiendo no significa que tú también tengas que hacerlo.[8] Tal vez se percatará de tus intentos para reducir tu consumo y hará lo mismo.

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Empieza a hacer ejercicio. El ejercicio es una gran forma de ayudarte a dejar el hábito del alcohol. Beber hace que muchas personas se sientan lentas y flojas, y también puede ocasionar hinchazón y aumento de peso.[9] Si te pones como meta estar físicamente en forma, pronto te frustrarás con el efecto del alcohol en tu progreso.Inscríbete en una carrera de 5 km (3 millas) o únete a un equipo deportivo de tu localidad. Pronto notarás que rehúsas el alcohol la noche anterior a cuando tengas que estar en tu mejor forma física.Además de ejercitarte, asegúrate de comer bien, dormir bien y cuidarte en general de forma que seas menos propenso a la bebida.

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Reconoce los síntomas del síndrome de abstinencia. Si reduces tu consumo de alcohol significativamente, es posible que empieces a experimentar algunos síntomas del síndrome de abstinencia. Existen síntomas tanto físicos como mentales que puedes experimentar. El síndrome de abstinencia ocasiona manos temblorosas, irritabilidad, sentimientos de inestabilidad y cansancio, dificultad para dormir, mala concentración y pesadillas.Si eras un bebedor empedernido, es posible que experimentes algunos síntomas adicionales, como sudor, náuseas, dolor de cabeza, falta de apetito, vómitos y palpitaciones.[10]

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Parte 2 de 3: 
Elaborar un plan serio para dejar el alcohol

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Decide cuánto es demasiado. Evitar el alcoholismo es más difícil para algunas personas que para otras. Algunas pueden beberlo diariamente sin repercusiones negativas. Para muchas, beber diariamente incrementa la tolerancia hasta el punto en el que es difícil beber solo una bebida, lo cual puede ocasionar un consumo excesivo y, a la larga, el alcoholismo. Tú también debes tratar de mantenerte dentro del rango moderado diario de bebida.De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el límite recomendado para el consumo diario de alcohol es de 30 g de alcohol en el caso de los hombres y 20 g en el caso de las mujeres.[11] Sobrepasar frecuentemente estas cifras, sobre todo durante un periodo prolongado, te pone en mayor riesgo de alcoholismo.[12]Ten en mente que más de 7 bebidas a la semana para las mujeres y 14 para los hombres se considera un consumo intenso. Trata de mantenerte bastante por debajo de este límite.[13]Tener antecedentes familiares de alcoholismo, mezclar el alcohol con medicamentos y tener depresión pueden ponerte en mayor riesgo de desarrollar una dependencia.[14]

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Anota tu compromiso. Si has decidido que 3 bebidas a la semana será tu límite, anótalo: “No beberé más de 3 bebidas a la semana”. Comprométete contigo mismo a ceñirte a lo que anotaste.[15] Coloca el pedazo de papel en tu espejo o en tu billetera de forma que tengas un recordatorio diario de que has resuelto reducir tu consumo o dejarlo por completo.También puedes anotar la razón por la que quieres reducir tu consumo, como “Quiero estar más saludable” o “Quiero dejar de alejar a mi familia y amigos”.[16]No será fácil, pero tener tu promesa por escrito puede ayudar.

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Monitorea la cantidad que bebes. Una de las mejores formas de comprender cuánto bebes es llevar un registro de cada bebida. Puedes llevar contigo una tarjeta que puedes usar para anotar cada bebida que consumas a la semana. También puedes anotarlo en un calendario o libreta que tengas por la casa. Si bebes mucho cuando sales, puedes usar una libreta o una aplicación en tu teléfono celular para monitorear cuánto bebes. Revísala cada día. Es posible que te sorprendas una vez que lo veas escrito en un mismo lugar.[17]Ser responsable por cada bebida puede ayudarte a estar más consciente de cuánto bebes y ayudarte a reducir tu consumo.Si encuentras que bebes mucho más de lo que esperabas, puedes crear un diario y registrar cada vez que bebas. También debes anotar por qué decidiste beber, qué sentimientos experimentaste antes de beber y cómo te sentiste después. Esto te ayudará a buscar patrones en tus emociones.[18]Anota tus factores desencadenantes y las situaciones que hacen que te sea extremadamente difícil evitar beber. A medida que pasen las semanas, debes empezar a aprender qué evitar.[19]

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Tómate un descanso del alcohol de vez en cuando. Decídete a dejar de beber alcohol por una semana o dos. Esto le dará a tu organismo un descanso y te liberará de tu rutina regular por un tiempo. También puedes hacerlo en dosis más pequeñas y elegir por lo menos dos días a la semana en los que no beberás.[20]Por ejemplo, si has tenido el hábito de beber una copa de vino cada noche, tomarte un descanso cambiará las cosas de forma que ya no sientas que necesitas esa copa diaria.Si eres un bebedor empedernido, esto puede ocasionar síntomas del síndrome de abstinencia. Presta mucha atención a cómo te sientes y la forma como tu cuerpo reacciona al cambio. Si tienes reacciones serias a este paso, consulta a tu doctor lo más pronto posible.

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Monitorea tu progreso. A lo largo del proceso de reducir tu consumo de alcohol, toma notas en cuanto a tu progreso cada semana. Evalúa si crees que tienes el control de tu hábito de la bebida, si has tenido éxito en reducir tu consumo hasta la cantidad a la que te comprometiste, y si puedes manejar tus ansias y antojos.[21] Si sientes que tu hábito está fuera de control aunque hayas hecho un gran esfuerzo por cortarlo de raíz por tu cuenta, es posible que sea momento de buscar ayuda externa.Si no puedes limitar tu consumo a un nivel bajo sin experimentar el síndrome de abstinencia, si no puedes rechazar una bebida, si te emborrachas hasta la inconsciencia o si experimentas otras señales de alcoholismo, debes buscar ayuda inmediatamente.

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Parte 3 de 3: 
Buscar ayuda externa

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Reconoce que necesitas apoyo. Tienes que buscar ayuda inmediatamente si determinas que tu bebida está fuera de control. Si experimentas ciertos problemas, es posible que estés abusando del alcohol, lo cual te pone en riesgo de desarrollar alcoholismo. Estás en riesgo si no puedes consumir una bebida alcohólica sin terminar bebiendo más y emborrachándote, o si consumes alcohol mientras conduces u operas maquinaria a pesar de saber que es ilegal y extremadamente peligroso.Si tienes antojos por las mañanas y las tardes, experimentas irritabilidad, tienes cambios de humor, bebes solo o en secreto, bebes a tragos, estás deprimido o experimentas temblores, debes buscar ayuda inmediata.También debes buscar ayuda si descuidas tus responsabilidades debido a la bebida. Podrías estar descuidándolas ya sea porque estás ocupado bebiendo o porque tienes resacas que te impiden ir a trabajar o a la escuela.[22]Estás en riesgo si has tenido problemas legales debido a la bebida, como haber sido arrestado por estar ebrio en público, haberte involucrado en una pelea mientras estabas borracho o haber sido arrestado por conducir bajo la influencia.Debes preocuparte si continúas bebiendo a pesar de que las personas a tu alrededor hayan expresado su preocupación. Cuando tu bebida se vuelva lo suficientemente problemática como para que otras personas lo noten, debes buscar ayuda.No debes usar la bebida como un mecanismo de afrontamiento. Es extremadamente dañino usar el alcohol como una forma de lidiar con el estrés, la depresión y otros problemas. Si tiendes a hacerlo, debes buscar ayuda.[23]

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Busca reuniones de Alcohólicos Anónimos (AA). Realizar un programa de 12 pasos, como aquellos que AA facilita, ha ayudado a muchas personas que abusan del alcohol a encontrar una forma de manejarlo.[24] Incluso si no te consideras un alcohólico hecho y derecho, realizar el programa puede ayudarte a evitar que el problema empeore. Asistirás a reuniones y obtendrás un padrino a quien puedas llamar cuando experimentes antojos o estés perdiendo la perspectiva.[25]Podrías darte cuenta de que ya no puedes beber de forma segura, y será importante que tengas un sistema de apoyo para ayudarte a lidiar con esa realidad y a eliminar el alcohol y las influencias negativas de tu vida.Puedes buscar en línea a un grupo de apoyo de AA en tu localidad.AA es una organización basada en la fe, así que solo prueba este método si estás cómodo con esto. En ella, se utilizan pasajes y mensajes religiosos para fomentar la recuperación, además utilizan un sistema de apadrinado y reuniones grupales para respaldar sus enseñanzas.[26]

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Utiliza la terapia cognitivo-conductual para tratar el alcoholismo. Si no estás interesado en AA, puedes probar la terapia cognitivo-conductual. Esta terapia se desarrolló como un método de prevención de recaídas en el tratamiento de problemas de alcoholismo. Por medio de ella, los pacientes aprenden a identificar y corregir conductas problemáticas mediante el uso de destrezas que interrumpan el abuso y aborden otros problemas que se presenten simultáneamente.Esta terapia generalmente consiste en una serie de estrategias orientadas a la mejora del autocontrol. Las técnicas específicas incluyen la exploración de las consecuencias positivas y negativas del uso continuado, el automonitoreo para reconocer el abuso de sustancias en una etapa temprana y la elaboración d estrategias para afrontar y evitar las situaciones de riesgo y el deseo de consumir alcohol.[27]Las investigaciones indican que las destrezas aprendidas por los pacientes por medio de los enfoques de la conducta cognitiva persisten después de terminar el tratamiento

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Asiste a programas de recuperación dirigidos por organizaciones seculares. Si no estás interesado en programas de 12 pasos basados en la fe, como AA, existen algunas otras alternativas que puedes probar. Existen organizaciones seculares que ofrecen programas no estructurados que incluyen pautas para la sobriedad y se enfocan en asumir la responsabilidad de tu hábito de la bebida además de asegurarse de que los miembros no beban.También puedes realizar programas dirigidos por organizaciones seculares basados en tres principios: sobriedad, secularidad y autoayuda. Estos tipos de programas creen que la motivación interior es la mejor forma de mantenerse abstemio del alcohol y realizan reuniones grupales para brindar ánimo y ayuda cuando te falte automotivación. Estos programas son similares a los de AA en que incluyen sesiones grupales, pero sus creencias no se basan en el cristianismo.[28]Puedes buscar en línea para obtener más información sobre otros grupos de apoyo que podrían ser adecuados para ti. Puedes encontrar grupos basados en la religión, el género, el tipo de adicción y la edad.[29]

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Empieza a reunirte con un terapeuta. Tener la atención individual de un terapeuta también es una buena idea cuando estás luchando contra un problema con la bebida. Tu bebida puede ser el resultado de problemas más profundos que tienes que abordar antes de poder dejarlo. Si bebes debido a un trauma, al estrés extremo, a una enfermedad mental o a cualquier otra razón que un terapeuta podría abordar, obtener este tipo de ayuda privada será esencial para tu recuperación.Un terapeuta también puede ayudarte si estás preocupado por presiones sociales para beber, si no sabes cómo evitar los detonantes o si tienes culpa por alguna recaída. Este profesional puede ayudarte a superar la culpa de estas situaciones y a volverte más fuerte en tu recuperación.[30]

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Busca el apoyo de tus seres queridos y amigos. Dejar el alcohol es extremadamente difícil de superar solo. Diles a tus seres queridos y amigos que estás recibiendo ayuda para dejar de beber. Pídeles que te apoyen en tu trayecto por medio de no invitarte a bares ni darte alcohol. Esto te ayudará a ser más responsable por tus decisiones porque tendrás a más personas cuidándote.[31]Pregunta si pueden realizar actividades juntos que no involucren la bebida.

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Consejos

Debes beber más agua cada día. No solo te ayudará a mantenerte hidratado, sino que te ayudará a beber menos alcohol porque estarás bebiendo agua en su lugar.El alcohol reprime las inhibiciones, así que sé consciente de que es posible que te permitas realizar cosas que normalmente no harías cuando estés bajo la influencia del alcohol.El alcohol es un veneno y beberlo nunca es una necesidad. Ya sea evítalo por completo o prueba una de las muchas alternativas sin alcohol en el mercado. Sé consciente de que muchas de estas de todas formas contienen pequeñas cantidades de alcohol

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