Probióticos – Que son, para que sirven, beneficios, tipos, alimentos, efectos secundarios

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Los probióticos son bacterias vivas y levaduras que son buenas para la salud, especialmente para el sistema digestivo. Usualmente pensamos que todas las bacterias causan enfermedades. Los probióticos a menudo se denominan bacterias buenas porque ayudan a mantener el intestino sano.

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped. Generalmente son bacterias, pero también existe un tipo de levadura que puede funcionar como probiótico. Usted puede obtener probióticos de suplementos, así como alimentos preparados por fermentación bacteriana.

Los alimentos probióticos incluyen yogur, kefir, sauerkraut, tempeh, kimchi y otros. Los probióticos no deben confundirse con los prebióticos que son fibras dietéticas que ayudan a alimentar las bacterias beneficiosas que ya están en el intestino.
La compleja comunidad de microorganismos en su intestino se llama flora intestinal que incluyen muchas especies diferentes. La mayor parte de la flora intestinal se encuentra en el colon, o intestino grueso, la última parte del tubo digestivo.

Las actividades metabólicas de la flora intestinal se asemejan a las de un órgano y desempeña muchas funciones importantes para la salud. Fabrica vitaminas, convierte las fibras en grasas de cadena corta como butirato, propionato y acetato, alimentan la pared intestinal, realizan muchas funciones metabólicas estimulando el sistema inmunológico y regulando la integridad del intestino.

La flora intestinal es en realidad muy sensible y los estudios muestran que una flora intestinal desequilibrada está vinculada a numerosas enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, depresión y muchas más.

Los probióticos pueden ayudar a corregir este equilibrio, asegurándose que funcione óptimamente.

Diferentes probióticos parecen funcionar para diferentes condiciones de salud. Por lo que es esencial elegir el tipo correcto de probiótico. Muchos suplementos combinan diferentes especies en el mismo suplemento y son conocidos como probióticos de amplio espectro.

Para que sirven los probióticos

Los investigadores están tratando de averiguar exactamente cómo funcionan los probióticos. Su intestino contiene bacterias beneficiosas y dañinas. Los expertos en digestión están de acuerdo en que el equilibrio de la flora intestinal debe ser de aproximadamente 85 por ciento de bacterias buenas y 15 por ciento de bacterias malas.

Si esta proporción se desequilibra, la afección se conoce como disbiosis, lo que significa que hay un desequilibrio de demasiado de cierto tipo de hongo, levadura o bacteria que afecta negativamente al cuerpo. Al consumir ciertos tipos de alimentos y suplementos probióticos puede ayudar a equilibrar estas proporciones.

A lo largo de la historia, las culturas han prosperado gracias a los probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados y cultivados, que se inventaron para la conservación de los alimentos mucho antes que el refrigerador.

Entre otras cosas, los probióticos ayudan a enviar alimentos a través del intestino al afectar los nervios que controlan el movimiento intestinal. Los investigadores siguen intentando averiguar cuáles son los mejores para ciertos problemas de salud.

Pregúntele a su médico si tomar probióticos es una buena idea para usted. En general, se cree que los alimentos y suplementos probióticos son seguros para la mayoría de las personas, aunque algunas personas con problemas del sistema inmunológico u otras afecciones graves de salud no deben tomarlos.

En algunos casos, los efectos secundarios leves pueden incluir malestar estomacal, diarrea, gases y distensión abdominal durante los primeros dos días después de iniciarlos. También pueden desencadenar reacciones alérgicas.

Tipos de probióticos

Muchos tipos de bacterias se clasifican como tipos de probióticos. Todos tienen diferentes beneficios, pero la mayoría provienen de dos grupos. Pregúntele a su médico cuál es la mejor manera de ayudarle.
Lactobacillus

Este puede ser el probiótico más común. Es la que encontrarás en el yogur y otros alimentos fermentados. Diferentes cepas pueden ayudar con la diarrea y pueden ayudar con las personas que no pueden digerir la lactosa, el azúcar en la leche.

Bifidobacterias

También se puede encontrar en algunos productos lácteos. Puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable y algunas otras afecciones.

Bifidobacterium bifidum

la bacteria probiótica más dominante en los bebés y en el intestino grueso, apoya la producción de vitaminas en el intestino, inhibe las bacterias dañinas, apoya la respuesta del sistema inmunológico y previene la diarrea.

Bifidobacterium longum

apoya la función hepática, reduce la inflamación, elimina el plomo y los metales pesados.

Bifidobacterium breve

otro probiótico de las bifidobacterias que ayuda a colonizar la comunidad sana del intestino grueso y apiñar las bacterias malas.

Bifidobacterium infantis

alivia los síntomas del SII, la diarrea y el estreñimiento.

Lactobacillus casei

apoya la inmunidad, inhibe h. pylori y ayuda a combatir las infecciones.

Lactobacillus acidophilus

alivia el gas, hinchazón, mejora la intolerancia a la lactosa. Mostrado para ayudar con una reducción de 61 por ciento en E. coli, niveles bajos de colesterol y la creación de vitamina K.

Lactobacillus bulgaricus

una poderosa cepa probiótica que ha demostrado combatir las bacterias dañinas que invade su sistema digestivo y es lo suficientemente estable para soportar los jugos digestivos ácidos del estómago. También neutraliza las toxinas y produce naturalmente sus propios antibióticos.

Lactobacillus brevis

se ha demostrado que sobrevive al tracto gastrointestinal, estimula la inmunidad celular, aumenta las células T naturales y mata la bacteria h. pylori.

Lactobacillus rhamnosus

apoya el equilibrio bacteriano y apoya la piel sana, ayuda a combatir las infecciones del tracto urinario, infecciones respiratorias y reduce la ansiedad al reducir las hormonas de estrés y los receptores neurotransmisores GABA. También sobrevive al tracto gastrointestinal.

Bacillus subtilis

un probiótico endosporo que es resistente al calor. Elicita una potente respuesta inmune y apoya GALT. Suprime el crecimiento de bacterias nocivas como la salmonela y otros patógenos.

Bacillus coagulans

un probiótico endosporo que es resistente al calor y mejora la absorción de nutrientes. También se ha demostrado que reduce la inflamación y los síntomas de la artritis.

Saccharomyces boulardii

una cepa probiótica de levadura que restaura la flora natural en el intestino grueso y delgado y mejora el crecimiento de las células intestinales. Ha demostrado ser efectivo en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn. Se ha demostrado que tiene efectos antitoxínicos, antimicrobianos y reduce la inflamación.

Beneficios de los probióticos

La evidencia más sólida hasta la fecha encuentra de los beneficios de los probióticos incluyen:

Refuerzo del sistema inmunológico

Prevenir y tratar las infecciones del tracto urinario

Mejorar la función digestiva y combatir las enfermedades gastrointestinales

Prevenir o detener la diarrea asociada a los antibióticos

Proteger contra la infección por clostridium difficile

Curar enfermedades inflamatorias del intestino

Controlar y prevenir el eccema en los niños

Luchar contra las enfermedades transmitidas por los alimentos

Ayudan a equilibrar las bacterias amigables en su sistema digestivo

Incluyen bacterias buenas que pueden aportar beneficios para la salud cuando se consumen por su habilidad para restaurar el equilibrio natural de las bacterias intestinales. Puede ocurrir debido a enfermedades, medicamentos como antibióticos, una dieta deficiente y más.

Las consecuencias pueden incluir problemas digestivos, alergias, problemas de salud mental, obesidad y más.

Los probióticos generalmente se encuentran en los alimentos fermentados o se toman como suplementos.

Pueden ayudar a prevenir y tratar la diarrea

Son ampliamente conocidos por su capacidad para prevenir la diarrea o reducir su gravedad. La diarrea es un efecto secundario común de tomar antibióticos porque pueden afectar negativamente el equilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino.

Varios estudios sugieren que el uso de probióticos está asociado con un menor riesgo de diarrea reduciendo la diarrea asociada a los antibióticos en un 42%. También pueden ayudar con otras formas de diarrea no asociadas con los antibióticos. También disminuyeron el riesgo de diarrea por otras causas en un 57% en niños y un 26% en adultos. La eficacia varía según el tipo y la dosis.

Mejoran algunas afecciones de salud mental

Un número creciente de estudios relaciona la salud intestinal con el estado de ánimo y la salud mental. Tanto los estudios en animales como en humanos han encontrado que los suplementos probióticos pueden mejorar algunos trastornos de salud mental.

Complementar con Bifidobacterium y cepas de Lactobacillus durante 1 a 2 meses puede mejorar la ansiedad, la depresión, el autismo, el trastorno obsesivo compulsivo y la memoria.

Un estudio concluyó que aquellos que consumieron 100 gramos de yogur probiótico al día o tomaron una cápsula probiótica diaria experimentaron beneficios para la salud general, depresión, ansiedad y estrés.

Tomar suplementos durante 8 semanas disminuyó los niveles de depresión y redujo los niveles de proteína C-reactiva y hormonas como la insulina, en comparación con las personas que no tomaron.

Puede ayudar a perder peso y grasa del vientre

Pueden ayudar con la pérdida de peso a través de varios mecanismos diferentes previniendo la absorción de grasa dietética en el intestino por lo que es excretada a través de las heces en lugar de ser almacenada en el cuerpo.

Los probióticos también pueden ayudarle a sentirse más lleno por más tiempo, quemar más calorías y almacenar menos grasa. Esto se debe en parte al aumento de los niveles de ciertas hormonas.

También pueden ayudar con la pérdida de peso directamente. En un estudio, las mujeres que hacían dieta y tomaban Lactobacillus rhamnosus durante 3 meses perdieron 50% más de peso que las mujeres que no tomaban nada.

Sin embargo, es importante saber que no todos ayudan en la pérdida de peso. Se necesitan más estudios.

Algunas cepas pueden ayudar a mantener el corazón saludable

Los probióticos pueden ayudar a mantener su corazón saludable disminuyendo el colesterol malo y la presión arterial.

Ciertas bacterias productoras de ácido láctico pueden reducir el colesterol al descomponer la bilis en el intestino. Rompiendo la bilis pueden impedir que sea reabsorbida en el intestino, donde puede entrar en la sangre como el colesterol.

Una revisión de 5 estudios encontró que comer un yogur durante 2 a 8 semanas redujo el colesterol total en un 4% y el colesterol LDL en un 5%.

También puede reducir la presión arterial. Una revisión de 9 estudios encontró que los suplementos reducen la presión arterial moderadamente.

Podrían reducir ciertas alergias y el eccema

Algunas cepas pueden reducir la gravedad del eccema en niños y lactantes. Un estudio halló que los síntomas del eccema mejoraron para los recién nacidos alimentados con leche suplementada en comparación con los lactantes alimentados con leche sin probióticos.

Otro estudio dio seguimiento a los hijos de mujeres que tomaron probióticos durante el embarazo. Esos niños tenían un riesgo 83% menor de desarrollar eccema en los primeros dos años de vida. Sin embargo, el vínculo sigue siendo débil y es necesario realizar más investigaciones.

Pueden ayudar a reducir los síntomas de trastornos digestivos

Ciertos tipos de Bifidobacterium y Lactobacillus han mejorado los síntomas en personas con colitis ulcerosa leve. Un estudio encontró que complementar con el probiótico E. coli Nissle fue tan efectivo como los fármacos para mantener la remisión en las personas con colitis ulcerosa. Aunque parecen tener poco efecto sobre los síntomas de la enfermedad de Crohn.

Investigaciones tempranas sugieren que pueden ayudar con los síntomas del síndrome del intestino irritable. También se ha demostrado que reducen el riesgo de enterocolitis necrotizante severa en un 50%.

Estimular el sistema inmunitario

Pueden ayudar a darle a su sistema inmunológico un impulso e inhibir el crecimiento de bacterias intestinales dañinas. Se ha demostrado que algunos promueven la producción de anticuerpos naturales en el cuerpo puede estimular las células inmunitarias como las células productoras de IgA, los linfocitos T y las células asesinas naturales.

Tomar probióticos redujo la probabilidad y la duración de las infecciones respiratorias.Otro estudio demostró que el probiótico Lactobacillus crispatus reduce el riesgo de infecciones del tracto urinario en mujeres en un 50%.

Alimentos probióticos

Si desea empezar a consumir alimentos probióticos ricos, aquí hay una lista de los alimentos probióticos más beneficiosos. Los cultivos vivos a menudo se encuentran en productos lácteos fermentados como yogures y bebidas lácteas. Los alimentos fermentados como verduras encurtidas, tempeh, miso, kefir, kimchi, chucrut y productos de soja también pueden contener algunas bacterias lácticas.

También puede tomar probióticos como comprimidos, cápsulas y polvos que contienen la bacteria en forma seca. Sin embargo algunos pueden ser destruidos por el ácido estomacal incluso antes de que lleguen al intestino, lo que significa que no obtendrá ninguno de los beneficios.

Si desea experimentar cualquiera de los beneficios de salud mencionados anteriormente, es importante que consuma cantidades adecuadas.

La mayoría de los estudios que mostraron beneficios utilizaron dosis de 1.000 a 100.000 millones de organismos vivos al día.

Yogur

Posiblemente el alimento probiótico más popular hecho de la leche de vaca, cabra u oveja.

En la mayoría de los casos, el yogur puede estar en la parte superior de los alimentos probióticos si proviene de animales alimentados con hierba. El problema es que hay una gran variación en la calidad de los yogures en el mercado. Se recomienda al comprar yogur buscar que proviene de la leche de cabra, oveja o vaca, que se alimenta de pasto y que es orgánico.

Kefir

Es similar al yogur y es un producto lácteo fermentado con una combinación única de leche y granos de kefir fermentados. Se ha consumido durante muchos siglos en Rusia y Turquía y significa sentirse bien.

Es creado por la fermentación de la leche por las bacterias, y las levaduras en el iniciador que descomponen la lactosa en la leche. Es por eso que es adecuado para aquellos que de otra manera son intolerantes a la lactosa.

Tiene un sabor ligeramente ácido y agrio y contiene entre 10 y 34 cepas de probióticos. Es similar al yogur, pero debido a que se fermenta con levadura y más bacterias, el producto final es más alto en probióticos.

Col fermentada

Hecho de col fermentada y otras verduras, el chucrut no es diverso en probióticos, pero es alto en ácidos orgánicos que apoyan el crecimiento de buenas bacterias.

El chucrut es rico en vitamina C y enzimas digestivas. También es una buena fuente de bacterias lácticas naturales, como el lactobacillus. El jugo ha sido estudiado para beneficiar los problemas digestivos como el intestino agujereado, la diarrea y el estreñimiento.

Kimchi

Kimchi es la versión coreana de la col fermentada. Se crea mezclando un ingrediente principal, como el repollo chino, con otros alimentos y especias, como pimienta roja, rábanos, zanahorias, ajo, jengibre, cebolla, sal marina y salsa de pescado. La mezcla se deja fermentar durante tres a 14 días.

Kefir de Coco

Hecho fermentando el jugo de coco con granos de kefir, esta opción sin leche tiene algunos de los mismos probióticos que el kefir tradicional, pero no tiene tantos probióticos. Aún así, tiene varias cepas que son excelentes para su salud.

El kefir de coco tiene un gran sabor, y usted puede agregarle un poco de estevia, agua y zumo de limón para hacer una bebida sabrosa.

Natto

Un plato popular en Japón que consiste en frijoles de soja fermentada y contiene el bacilo probiótico subtilis probiótico extremadamente poderoso, que ha sido probado para reforzar su sistema inmunológico, apoyar la salud cardiovascular y mejorar la digestión de la vitamina K2.

También puede contener vitamina B12, ausente en las dietas vegetarianas y es una de las fuentes vegetales más altas de proteína con 17.7 gramos por cada 100 gramos de tamaño de porción.

Kvass

Kvass es una bebida comúnmente fermentada en Europa del Este desde tiempos antiguos. Tradicionalmente se elaboraba fermentando centeno o cebada, lo que le da un sabor suave. En los últimos años se ha creado con remolacha, fruta o zanahorias. Utiliza probióticos lactobacilli, que tienen propiedades limpiadoras de la sangre y el hígado.

Miso

El Miso es uno de los pilares de la medicina tradicional japonesa y se usa comúnmente en la cocina macrobiótica como regulador digestivo. Ha sido un alimento básico en la dieta china y japonesa.

Hoy en día, la mayoría de la población japonesa comienza el día con un tazón caliente de sopa de miso que estimula el sistema digestivo y energiza el cuerpo. Hecho de soja fermentada, arroz o cebada, añadiendo una cucharada de miso a un poco de agua caliente es una excelente sopa, rápida y rica en probióticos.

El proceso de fermentación puede tardar desde unos pocos días hasta un par de años en completarse, y el resultado final es una pasta roja, blanca o marrón oscuro.

La sopa es famosa en todo el mundo, y es muy fácil de preparar. Simplemente disuelva una cucharada de miso en una olla de agua llena de algas y otros ingredientes.

Kombucha

El Kombucha es una fermentación del té negro que se inicia con un SCOBY, también conocido como una colonia simbiótica de bacterias y levaduras. Surgió en Japón y luego se extendió a Rusia.

Se han hecho muchas afirmaciones sobre el kombucha, pero sus principales beneficios para la salud incluyen apoyo digestivo, aumento de energía y desintoxicación del hígado.

Queso Crudo

La leche de cabra, la leche de oveja y los quesos curados son particularmente altos en probióticos, incluyendo el thermophillus, bifudus, bulgaricus y acidophilus. Siempre compre crudo y no pasteurizado o no obtendrá ninguno de los beneficios de los probióticos.

Chocolate negro

Se ha descubierto que es una fuente de prebióticos y probióticos. Los prebióticos son una fuente de alimentos para los microbios de su intestino, que convierten los dulces en compuestos antiinflamatorios para ayudar con la digestión. El chocolate es en realidad un alimento fermentado y se recomienda un contenido de cacao del 70% o más, consumiendo alrededor de dos cucharadas de cacao en polvo o generalmente un cuadrado de una tableta.

Yogur griego

El probiótico más popular, el yogur se hace añadiendo dos cepas de bacterias, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, a la leche pasteurizada. La leche se espesa a partir del ácido láctico producido por las bacterias, convirtiéndose en el producto cremoso. No todos proveen probióticos ya que algunos son tratados térmicamente después de la fermentación, lo que normalmente mata a la mayoría de los cultivos activos beneficiosos.

Guisantes Verdes

Un estudio descubrió que los guisantes verdes contienen mesenteroides, un potente probiótico a menudo asociado con la fermentación en condiciones de baja temperatura que estimula su sistema inmunológico, ayudando a proteger la barrera mucosa que atraviesa el tracto digestivo y es la primera línea de defensa contra las toxinas.

Cerveza y Vino

Estas no deberían ser su fuente de probióticos pero las bebidas alcohólicas fermentadas como la cerveza y el vino en realidad proporcionan algunos beneficios cuando se consumen con moderación. Las vitaminas del grano de cebada que hace que la cerveza sobreviva al proceso de fermentación y filtración y puede conducir a un buen colesterol y reducir la formación de coágulos sanguíneos. Y se ha descubierto que el vino es una potente fuente de antioxidantes para combatir los radicales libres.
 

Aceitunas Verdes

Las aceitunas saladas en salmuera se someten a una fermentación natural y son los ácidos producidos por las bacterias lácticas presentes de forma natural en la aceituna los que le dansu sabor distintivo. Dos cepas de cultivos vivos, Lactobacillus plantarum y Lactobacillus pentosus, han sido aisladas en las aceitunas, y L. plantarum muestra un gran potencial ya que puede equilibrar tus intestinos y disminuir la hinchazón, particularmente en personas con síndrome de intestino irritable.

Encurtidos

Los encurtidos son otra opción de verduras fermentadas. Para obtener los beneficios para la salud de comer alimentos fermentados, querrá estar seguro de que la verdura encurtida que está comiendo está de hecho fermentada. Prepare sus propios encurtidos fermentados y otras verduras en casa con sal y agua.

Tempeh

Es un producto de soja fermentada hecho con levadura con un sabor neutro. Además de los beneficios una porción estándar cuenta con 16 gramos de proteína y un 8% del calcio recomendado.

Queso suave y curado

Muchos quesos se producen por fermentación, pero no todos los quesos fermentados contienen probióticos. Los quesos curados y blandos como el cheddar, el gouda, el parmesano y el queso suizo son típicamente los que mantendrán las bacterias beneficiosas. Estos quesos comienzan con la adición de un cultivo bacteriano de ácido láctico a la leche, el cual formará ácido láctico y hará que la leche forme cuajada y suero de leche. Cuanto más tiempo envejece tendrá bacterias más beneficiosas para su vientre.

Efectos secundarios de los probióticos

Los efectos secundarios de los probióticos algunas veces pueden incluir diarrea si usted toma demasiado. Usted puede comenzar con una cantidad más pequeña como una cucharada de kefir o una cápsula probiótica al día e ir aumentando la dosis poco a poco.

Puede causar síntomas digestivos desagradables

Aunque la mayoría de las personas no experimentan efectos secundarios, la reacción más comúnmente reportada a los suplementos probióticos basados en bacterias es un aumento temporal de gases y distensión abdominal. No se sabe exactamente por qué algunas personas experimentan estos efectos secundarios, pero típicamente desaparecen después de unas semanas .

Para reducir la probabilidad de efectos secundarios, comience con una dosis baja y aumente lentamente a la dosis completa durante algunas semanas para que su cuerpo se adapte a ellos.

Si persiste por más de unas pocas semanas deje de tomarlo y consulte a un médico.

Dolores de cabeza

Algunos alimentos ricos en probióticos, como el yogur, el chucrut y el kimchi, contienen aminas biogénicas que son sustancias que se forman cuando los alimentos que contienen proteínas envejecen o son fermentados por bacterias. Pueden excitar el sistema nervioso central, aumentar o disminuir el flujo sanguíneo y pueden desencadenar dolores de cabeza en personas sensibles a la sustancia.

Aumentar los niveles de histamina

Algunas cepas bacterianas usadas en suplementos pueden producir histamina dentro del tracto digestivo. Cuando los niveles de histamina aumentan, los vasos sanguíneos se dilatan para llevar más sangre al área afectada. Los vasos sanguíneos también se vuelven más permeables para que las células inmunitarias puedan entrar fácilmente en el tejido pertinente para combatir cualquier patógeno y puede desencadenar síntomas de alergia como picazón, ojos llorosos, secreción nasal o dificultad para respirar.

Las personas con intolerancia a la histamina deben evitar los alimentos que contienen exceso de histamina .

Reacciones adversas

Las personas con alergias o intolerancias deben leer cuidadosamente las etiquetas de los suplementos ya que podrían contener ingredientes a los que podrían reaccionar como lácteos, huevo o soja.

Estos ingredientes deben ser evitados por cualquier persona alérgica, ya que pueden desencadenar una reacción alérgica.

Aumenta el riesgo de infección

En casos raros, las bacterias o levaduras encontradas en los probióticos pueden entrar al torrente sanguíneo y causar infecciones en individuos susceptibles.

Las personas con mayor riesgo de infección con sistemas inmunitarios suprimidos, hospitalizaciones prolongadas, catéteres venosos o aquellas que se han sometido a cirugías recientes. El riesgo de desarrollar una infección es muy bajo y no se han reportado infecciones graves en estudios clínicos de la población general.

Se calcula que sólo aproximadamente una de cada millón de personas que toman probióticos que contienen la bacteria Lactobacilli desarrollará una infección. Cuando las infecciones ocurren, normalmente responden bien a los antibióticos o antimicóticos tradicionales.

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