Prebióticos – Que son, beneficios, alimentos, comprar, efectos secundarios

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Por definición los prebióticos son un tipo de compuesto de fibra no digerible y al igual que otros alimentos ricos en fibra, los compuestos prebióticos que se encuentran en alimentos que puede comprar como el ajo, los vegetales como las cebollas pasan por la parte superior del tracto gastrointestinal y permanecen sin digerir ya que el cuerpo humano no puede descomponerlos completamente. Una vez que pasan por el intestino delgado, llegan al colon, donde son fermentados por la microflora intestinal.

Mientras que los beneficios probióticos se han hecho más conocidos en los últimos años, especialmente con la creciente popularidad de los alimentos fermentados como el chucrut, el kombucha y el kimchi, los prebióticos siguen siendo mas desconocidos. Toda la fibra que obtenemos juega un papel importante en la absorción de nutrientes y la salud digestiva. Los prebióticos ayudan a obtener mayores niveles de salud en general.

Los prebióticos son mejor conocidos como un tipo de fibra llamada oligosacáridos. Cuando los investigadores se refieren a la fibra están hablando no sólo de una sustancia, sino de un grupo entero de diferentes compuestos químicos encontrados en los alimentos, incluyendo fructooligosacáridos, otros oligosacáridos, inulina y polisacáridos. Hoy en día, los carbohidratos prebióticos que han sido evaluados en humanos consisten en gran parte de fructanos o galactanos, ambos fermentados por bacterias anaeróbicas en el intestino grueso.

A medida que los prebióticos se abren paso a través del estómago sin ser degradados por los ácidos gástricos o las enzimas digestivas, provocan cambios positivos en el tracto digestivo y los órganos. Esencialmente, los compuestos prebióticos se convierten en fuentes de nutrientes para las bacterias beneficiosas que viven dentro del intestino.

Los prebióticos trabajan en conjunto con los probióticos que producen bacterias beneficiosas para permitir cambios específicos en la composición y actividad del sistema gastrointestinal. Desempeñan un papel fundamental en la preservación de la salud manteniendo el equilibrio y la diversidad de las bacterias intestinales, especialmente aumentando la presencia de bacterias buenas como los lactobacilos y las bifidobacterias.

Debido a que la salud de nuestro intestino está estrechamente ligada a muchas otras funciones corporales, los prebióticos y los probióticos juntos son importantes para combatir la inflamación y reducir el riesgo general de enfermedad.

Los alimentos prebióticos son altos en tipos especiales de fibra que apoyan la salud digestiva promoviendo el aumento de bacterias en el intestino que ayudan con varios problemas digestivos e incluso estimulan su sistema inmunológico. También los alimentos prebióticos mejoran la salud metabólica e incluso ayudan a prevenir ciertas enfermedades.

Beneficios de los prebióticos

Los prebióticos están vinculados a los beneficios como un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, niveles de colesterol más saludables, mejor salud intestinal, mejor digestiónmenor respuesta al estrés y equilibrio hormonal o un menor riesgo de obesidad y aumento de peso.

Mejor salud intestinal

Los prebióticos alimentan los probioticos estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas que colonizan nuestra microflora intestinal. Puesto que actúan como alimento para los probióticos, los compuestos prebióticos ayudan a equilibrar las bacterias y toxinas dañinas que viven en el tracto digestivo, lo que tiene numerosas implicaciones para la salud, incluyendo la mejora de la digestión.

Una mayor ingesta de alimentos prebióticos puede aumentar numerosos microorganismos probióticos, incluyendo Lactobacillus rhamnosus, lactobacillus reuteri, bifidobacterias y ciertas cepas de L. casei o L. acidophilus que son capaces de usar fibra de los alimentos que comemos produciendo ácidos grasos de cadena corta que nos ayudan.

Uno de estos ácidos grasos benéficos se llama ácido butírico, que mejora la salud del revestimiento intestinal. Los ácidos grasos de cadena corta también ayudan a regular los niveles de electrolitos en el cuerpo, incluyendo sodio, magnesio, calcio y agua, que también son importantes para una digestión adecuada, produciendo movimientos intestinales o previniendo la diarrea.

Los prebióticos, junto con los probióticos, pueden ayudar a tratar muchos problemas digestivos como la diarrea, ciertas infecciones intestinales y trastornos crónicos como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosao síntomas del síndrome del intestino irritable.

Mejora de la función inmunitaria

El consumo dietético de ciertos productos alimenticios que contienen prebióticos puede dar lugar a cambios estadísticamente significativos en la composición de la microbiota intestinal que ayudan a mejorar la inmunidad ya que se ha asociado con la modulación de biomarcadores y actividades del sistema inmunológico, incluyendo una reducción de la concentración de enzimas promotoras del cáncer y metabolitos bacterianos.

Ayudan a mejorar la calidad de las heces, reduce el riesgo de gastroenteritis e infecciones, mejora el bienestar general y reduce la incidencia de los síntomas alérgicos.

Los prebióticos y los probióticos aumentan la inmunidad porque mejoran nuestra capacidad de absorber importantes nutrientes y minerales traza de los alimentos que comemos. También ayudan eficazmente a reducir el pH en el intestino, lo que inhibe el crecimiento de patógenos potenciales o bacterias dañinas.

Algunas de las maneras en que estos pueden mejorar la inmunidad incluyen ofrecer prevención o tratamiento de infecciones del tracto urinario, infecciones vaginales por hongos, trastornos digestivos, resfriados y gripe, trastornos cognitivos e incluso cánceres.

Reducir la inflamación

Los prebióticos pueden ayudar a reducir la inflamación, que es una de las causas fundamentales de las enfermedades, incluyendo las enfermedades cardíacas. Las personas que consumen más prebióticos y consumen una dieta alta en fibra tienden a tener marcadores de riesgo más bajos para las enfermedades cardiovasculares.

Se cree que los prebióticos y los probióticos contribuyen a mejorar los procesos metabólicos relacionados tanto con la obesidad como con la diabetes tipo 2. También parece que un ambiente intestinal más saludable reduce las reacciones autoinmunes, ayuda al cuerpo a metabolizar los nutrientes, incluyendo las grasas, y modula las funciones hormonales e inmunitarias que controlan cómo y dónde el cuerpo almacena las grasas.

Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca

Tienen un llamado efecto hipocolémico, mejorando la capacidad del cuerpo para prevenir las enfermedades isquémicas del corazón y las enfermedades autoinmunes como la artritis. También equilibran los niveles de electrolitos y minerales del cuerpo, incluyendo potasio y sodio, que son responsables de controlar la presión arterial.

Ayuda con la pérdida de peso

Algunos estudios corroboran efectos beneficiosos como una mejor homeoestasis energética, regulación de la saciedad y menor aumento de peso corporal. Un mayor consumo de todos los tipos de fibra está ligado a un menor peso corporal.

Los alimentos prebióticos promueven una sensación de saciedad o saciedad, previenen la obesidad y estimulan la pérdida de peso. Sus efectos sobre los niveles hormonales están relacionados con la regulación del apetito, produciendo menos grelina, la señal del cuerpo al cerebro de que es hora de comer.

Protección de los huesos

Los prebióticos mejoran la absorción de minerales en el cuerpo, incluyendo el magnesio, hierro y calcio, cruciales para mantener huesos fuertes y prevenir fracturas u osteoporosis. En un estudio, tomando sólo ocho gramos al día demostraron tener un gran efecto sobre la absorción de calcio en el cuerpo, lo que condujo a un aumento en la densidad ósea.

Regulación hormonal

Cada vez está más claro que los trastornos relacionados con el estado de ánimo como la ansiedad o la depresión están muy ligados a la salud intestinal. La investigación sugiere que su estado de ánimo y el equilibrio hormonal se ven afectados por una combinación de factores que definitivamente incluye el estado del microbioma ya que su intestino ayuda a absorber y metabolizar nutrientes de los alimentos que usted consume, que en última instancia se utilizan para apoyar las funciones de los neurotransmisores que crean las hormonas que controlan el estado de ánimo y el estrés.

Mejora del estado de ánimo

El estado de ánimo podría depender en parte de la salud del microbioma, por lo que cuando el equilibrio de las bacterias intestinales no funciona correctamente, otras vías biológicas como las hormonales, inmunológicas o neuronales tampoco funcionan bien.

Los prebióticos tienen efectos neurobiológicos significativos en el cerebro humano, incluyendo la disminución de los niveles de cortisol y la respuesta al estrés del cuerpo. Un estudio exploró los efectos de dos prebióticos sobre la secreción de la hormona del estrés cortisol y el procesamiento emocional en voluntarios sanos. Después de que los voluntarios recibieron uno de los dos prebióticos o un placebo, el grupo que recibió los prebióticos mostró cambios positivos en los niveles de cortisol.

Comprar prebióticos

Al comprar prebióticos se pueden tomar regularmente para ayudar a aumentar e impulsar el crecimiento de bacterias buenas en el intestino. Las fibras componen los suplementos prebióticos proporcionan el alimento ideal para las bacterias como los lactobacilos y las bifidobacterias.

Los suplementos son completamente diferentes a los yogures, bebidas y suplementos probióticos en el mercado. Las formulaciones probióticas contienen las bacterias vivas que sabemos que son tan importantes para la salud general de nuestro cuerpo, desde la digestión y el desarrollo hasta la regulación del sistema inmunológico, la protección de las articulaciones y la estabilidad mental.

Pero muchas de las bacterias buenas en los suplementos probióticos mueren antes de que lleguen al intestino ya que mueren rápidamente a temperaturas más altas. Y una vez que usted los traga, están abiertos al ataque de enzimas, ácido estomacal y otras bacterias que viven en su cuerpo.

Los prebióticos son altamente estables y alcanzan su intestino intacto donde se alimentan naturalmente y estimulan el crecimiento de bacterias buenas. Son resistentes al calor, lo que los hace versátiles para su uso al congelarlas, cocinarlas, mezclarlas y conservan su eficacia.

Sólo hay dos prebióticos oficiales, los cuales son oligosacáridos, que son el fructooligosacárido y galactooligosacárido. Algunas compañías venden otros compuestos que tienen efectos prebióticos como agave, dextrina, lactulosa o hasta isomaltooligosacárido. La razón principal por la que los fructooligosacáridos y galactooligosacáridos son considerados oficialmente como prebióticos es porque se ha demostrado en estudios clínicos que tienen verdaderos efectos prebióticos.

Existen requisitos regulatorios muy diferentes dependiendo de dónde se fabriquen. Por ejemplo, China es la fuente de los suplementos baratos, pero es conocido por sus laxas regulaciones. Los productos farmacéuticos, herbarios y suplementos que se fabrican en China no cumplen con los mismos estándares que los que se fabrican en Estados Unidos, Canadá o Europa.

Los probióticos y prebióticos también se añaden artificialmente a algunos alimentos y están disponibles como suplementos dietéticos. Mientras que muchos fabricantes de alimentos ahora producen alimentos que son ricos en fibra, muchos usan fuentes aisladas de fibra que son difíciles de digerir y pueden tener efectos laxantes leves.

Alimentos prebióticos

Los alimentos prebióticos son principalmente ciertos vegetales, algunos cereales enteros, fuentes de almidón resistente como los plátanos verdes e incluso en la miel. Algunas de las principales fuentes de probióticos incluyen alimentos cultivados o fermentados como yogur, kefir de productos lácteos crudos, kimchi, kombucha y vegetales fermentados.

Obtener fibra y prebióticos de alimentos enteros siempre es la mejor opción junto con una dieta balanceada y saludable. Sin embargo, parte del contenido de fibra de estos alimentos puede ser alterado durante la cocción, así que trate de consumirlos crudos en lugar de cocidos. Hágase a sí mismo y a sus bacterias intestinales un favor al comer muchos de estos alimentos prebióticos.

Las mejores fuentes naturales de prebióticos incluyen:

Raíz de achicoria cruda

Alcachofa de Jerusalén cruda

Diente de león verde crudo

Ajo crudo

Puerros crudos

Cebollas crudas o cocidas

Jicama crudo

Espárragos crudos

Plátanos inmaduros

Goma arábiga

Algunas otras fuentes incluyen alimentos como la miel cruda, dextrina de trigo, cáscara de psilio, trigo integral y maíz integral.

Raíz de achicoria cruda

Con cerca del 65% de fibra la raíz cruda es una de las mejores fuentes de alimentos prebióticos y se encuentra en las tiendas o en los mercados gourmet en forma de suplemento o molida. Es posible que incluso lo haya comido sin saberlo, ya que también se añade a muchos tipos de productos alimenticios como cereales, productos lácteos y pan.

Tiene un sabor similar al del café, a pesar de que no tiene cafeína y a menudo se usa como sustituto del café ya que la raíz cruda de achicoria no produce nervios o tener dificultad para dormir.

Alcachofa cruda de Jerusalén

Lo más probable es que usted esté familiarizado con la alcachofa verde pero la alcachofa de Jerusalén, que es una planta diferente que imita el sabor de un corazón de alcachofa. Parece jengibre más que una alcachofa.

La alcachofa de Jerusalén cruda, que se relaciona con el girasol y es una excelente fuente de nutrientes y ofrece muchos beneficios para la salud. Además de ser un gran prebiótico, también está cargado de hierro y potasio.

Se puede disfrutar en ensalada, salteado o asado para que se parezca a una patata.

Diente de león verde crudo

Los vegetales de diente de león están llenos de nutrientes, incluyendo vitamina K, vitamina A, calcio y hierro. De hecho una taza de verduras crudas de diente de león le proporciona el 500% del valor diario recomendado de vitamina K. Debido a que pueden tener un sabor algo áspero cuando se comen crudos, puede escaldarlos en agua hirviendo para reducir este sabor.

Ajo crudo

El ajo crudo también está cargado con toneladas de nutrientes, incluyendo manganeso, vitamina B6, vitamina C y selenio. Hay varias maneras saludables que usted puede agregar ajo crudo a su dieta

Puerros crudos

Lo bueno de los puerros crudos, además de ser un alimento prebiótico alto, es que pueden ser incorporados en casi cualquier plato. Como una versión más dulce de la cebolla, se pueden mezclar en la pasta, añadirlas a una ensalada o usarlos como guarnición.

Una taza de puerros crudos incluyendo bulbo y tallo tiene mucha vitamina K y vitamina C.

Cebolla cruda

Las cebollas crudas son un miembro de la familia del lirio, como el ajo, y proporciona compuestos orgánicos de azufre, que son un mineral importante en su cuerpo pero se destruye cuando los cocinas.

Las cebollas crudas contienen cromo para aumentar la producción de insulina, quercetina, que combate los radicales libres, y vitamina C. Dado que la mayoría de los flavonoides están contenidos en las capas más externas de las cebollas, usted debe pelarse lo menos posible antes de cortarla. Si le dan acidez estomacal o indigestión considere las cebollas cocidas.

Cebollas cocidas

Al igual que con las cebollas crudas, hay muchas maneras de añadir cebollas cocidas a su dieta.

Espárragos crudos

El espárrago crudo es otra gran fuente de prebióticos, ya que contiene un 5% de fibra en peso. Para muchos, los espárragos crudos son difíciles de comer, pero una forma deliciosa y menos dura es consumir esta fuente de alimentos prebióticos para fermentarlos. Alternativamente, puede intentar mezclar espárragos crudos en un batido.

Goma arábiga

Se utiliza en una variedad de productos, incluyendo algunos suplementos, polvos e incluso helados. En la industria se usa para la goma de mascar, se usa para hacer píldoras y pastillas o para estabilizar emulsiones. Es posible encontrar polvo para añadirla los batidos en tiendas de alimentos saludables o en internet.

Salvado de trigo crudo

El salvado de trigo crudo es otra fuente de alimento prebiótico y proporciona un 5% de fibra prebiótica en peso. Usted puede disfrutar de los beneficios del salvado de trigo crudo añadiéndolo a los cereales, con yogur o mezclándolo en batidos.

Harina de trigo horneada

La harina de trigo, al hornearse, proporciona una versión sabrosa y con un 14%, también contiene un nivel de proteína más alto que la harina universal.

Plátano crudo

Pele un platano crudo y mastíquelo o antes o después de un entrenamiento. También está cargado de potasio con un 23% de su valor diario recomendado.

Cebada

La cebada es un grano popular de cereales y se utiliza para hacer cerveza. Contiene 3-8 gramos de betaglucano que es una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias amistosas en el tracto digestivo y reduce el colesterol total y LDL, y también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Además es rica en selenio y ayuda con la función tiroidea, proporciona beneficios antioxidantes y estimula el sistema inmunológico.

Avena

La avena entera es un grano muy saludable con beneficios prebióticos. Contienen grandes cantidades de fibra betaglucano, así como almidón resistente que se ha relacionado con las bacterias intestinales sanas, la reducción del colesterol LDL, un mejor control del azúcar en la sangre y retrasa la digestión y ayuda a controlar el apetito.

Manzanas

Las manzanas son una fruta deliciosa. La pectina representa aproximadamente el 50% del contenido total de fibra de una manzana y tiene beneficios prebióticos. Aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias intestinales benéficas y disminuye la población de bacterias dañinas.

Combinando los polifenoles y la pectina se han relacionado con la mejora de la salud digestiva y el metabolismo de las grasas, la disminución de los niveles de colesterol LDL y un menor riesgo de varios tipos de cáncer.

Raíz Konjac

La raíz de Konjac, también conocida como glucomanano, es un tubérculo que se utiliza a menudo como suplemento dietético por sus beneficios para la salud. Contiene un 40% de fibra de glucomanano, una fibra alimenticia altamente viscosa que promueve el crecimiento de bacterias amistosas en el colon, alivia el estreñimiento y estimula su sistema inmunológico.

Se puede consumir en forma de alimentos elaborados con la raíz de konjac, como los fideos shirataki. También puede tomar suplementos de glucomanano.

Cacao

La descomposición del cacao en grano en el colon produce óxido nítrico, que tiene efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular y es una excelente fuente de flavanoles con poderosos beneficios prebióticos asociados con el crecimiento de bacterias intestinales sanas. También tiene beneficios para el corazón.

Raíz de Bardana

La raíz de Bardana es comúnmente usada en Japón y contiene aproximadamente 4 gramos de fibra por cada 100 gramos siendo la mayoría de esto es de inulina que tienen propiedades prebióticas que pueden inhibir el crecimiento de bacterias dañinas en los intestinos, promover las evacuaciones intestinales y mejorar la función inmunológica.

La raíz de la bardana también tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras de azúcar en la sangre

Semillas de lino

Las semillas de linaza son una gran fuente de prebióticos ya que el contenido de fibra es de 20-40% fibra soluble. La fibra en las semillas de linaza promueve bacterias intestinales saludables, promueve las deposiciones regulares y reduce la cantidad de grasa dietética que digiere y absorbe.

Debido a su contenido de antioxidantes fenólicos, las semillas de lino también tienen propiedades anticancerígenas y antioxidantes y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Raíz de Jicama

La raíz de jicama es baja en calorías y alta en fibra, incluyendo la inulina de fibra prebiótica. Ayuda a mejorar la salud digestiva, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Es alto en vitamina C, que estimula el sistema inmunológico para combatir enfermedades y ofrece un excelente equilibrio de todos los aminoácidos esenciales.

Salvado de trigo

El salvado de trigo es la capa externa del grano de trigo integral y contiene un tipo especial de fibra hecha de oligosacáridos de arabinoxilano que representa alrededor del 65% del contenido de fibra del salvado de trigo y estimula las bifidobacterias sanas en el intestino reduciendo los problemas digestivos como la flatulencia, los calambres y el dolor abdominal.

Algas

Las algas marinas son un alimento prebiótico muy potente ya que el 50-85% del contenido de fibra de algas marinas proviene de fibra soluble en agua y pueden proporcionar muchos beneficios saludables.

Pueden mejorar el crecimiento de bacterias intestinales amistosas, prevenir el crecimiento de bacterias que causan enfermedades, estimular la función inmunitaria y reducir el riesgo de cáncer de colon. Son ricas en antioxidantes que se han relacionado con la prevención de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Efectos secundarios de los prebióticos

El efecto secundario más común de los prebióticos es la distensión abdominal y el malestar cuando se consumen grandes dosis. Grandes cantidades de prebióticos proporcionan una abundancia de alimento para una gama de bacterias intestinales y cuando se fermenta, esto puede resultar en un exceso de gases.

Al tomar prebióticos por primera vez, algunas personas pueden encontrar que su sistema tarda unos días en adaptarse a la nueva fuente de alimentos y experimenta síntomas abdominales que son en la gran mayoría de los casos transitorios y son una indicación de que las bacterias intestinales están en proceso de reequilibrio.

Los prebióticos más comunes, como la inulina o los fructooligosacáridos son los más propensos a este problema. La última generación de prebióticos son fermentados selectivamente en el intestino, por bacterias de baja producción de gases, evitando este problema. Tales prebióticos basados en galactooligosacáridos pero es aconsejable seguir la dosis recomendada en el envase.

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