Alimentos Ricos en Potasio y sus Beneficios

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Los alimentos ricos en potasio deben formar parte de nuestra dieta diaria por varias razones. La más importante que debes tener en cuenta es que se trata de un nutriente esencial requerido para el correcto funcionamiento de varios órganos fundamentales como el corazón, los riñones o el cerebro.

El potasio, además, es necesario para la producción de proteínas, para la correcta hidratación de los músculos y la estimulación eléctrica de los latidos del corazón.

Dada su importancia, debemos comer alimentos ricos en potasio. La ingesta recomendada en una dieta para adultos, tanto hombres como mujeres, es de 3.000 a 4.000 mg al día lo cual, afortunadamente, no es muy difícil de conseguir ya que se trata de un mineral abundante y fácil de encontrar en la comida diaria (incluida la carne y el pescado).

Veamos el “top ten” de alimentos que lo contienen.

10 alimentos ricos en potasio

1. El Aguacate

Un aguacate entero aporta unos 1.000 mgrs de potasio, el 30% de nuestra necesidad diaria.

Esta excelente fruta combina muy bien con cualquier tipo de ensalada y, además de potasio, aporta grasasque ayudan a combatir el colesterol y reducen el riesgo de enfermedad metabólica (aquella que, al alterar las funciones del metabolismo puede derivar en dolencias graves como la diabetes o la gota).

2. Los Frutos secos

Los frutos secos más ricos en potasio son, en especial, los pistachos, las almendras y las avellanas. Y por ese orden de importancia. Para que te hagas una idea:

100 gramos de pistachos tienen 1025 mg de potasio

100 gramos de almendras tienen 756 mg de potasio

100 gramos de avellanas tienen 680 mg de potasio

Adenás de potasio estos frutos secos tienen otros micronutrientes muy importantes como son el fósforo, calcio, hierro y oligoelementos.

Todos ellos tienen un aporte calórico importante con lo que es necesario no abusar de las cantidades. Como cualquier fruto seco, es recomendable comerlos crudos o tostados y evitarlos en versiones fritas (por su aporte en grasas) ni saladas.

3. Las Espinacas

Las Espinacas es otro de los alimentos ricos en potasio muy fáciles de encontrar y baratas. Además, las espinacas son un plato muy polivalente y te ayuda a llevar una  dieta variada.

¡Con tan solo una taza de espinacas cocidas consigues entorno a un 24% de nuestras necesidades diarias de potasio!

Las espinacas son, además, ricas en antioxidantes, en variedad de vitaminas y en sustancias anticancerígenas como el folato.

4. El salmón

Otra opción muy interesante. El salmón aporta hasta un 22% de la cantidad de potasio necesaria. Aunque si verdaderamente es famoso el salmón es por su aporte en ácidos grasos omega-3, promotores, entre otras cosas, de una buena salud cardiovascular y de la reducción de la presión arterial alta.

5. La Granada y la Chirimoya

Tanto comida directamente como en zumo, la granada es una muy buena fuente de potasio (una pieza entera supondría un 19% de nuestra necesidad dietética diaria).

Puede comerse como postre o acompañando una ensalada y, además, es una fruta muy asequible en temporada.

Entre las “bondades” de esta deliciosa fruta, incorpora una gran riqueza vitamínica (especialmente vitamina C y K) y en fibra (por no hablar de sus afamados efectos afrodisíacos…).

Con respecto a la chirimoya ésta posee unos 400 miligramos de potasio por 100 gramos, lo que la convierte no sólo en un aperitivo muy saludable sino en un producto estrella, ya que, además, participa en la síntesis de las proteínas.

Aquí tienes una tabla con el potasio que tienen las frutas más conocidas:

6. El Agua de coco

No quería dejar de poner en esta lista una fuente de potasio líquida. Para ello nada mejor que el agua de coco. ¿sabias que una taza de agua de coco aporta casi un 20% de las necesidades diarias de potasio?

Además ayuda en los procesos eléctricos que impulsan el corazón y no es una bebida excesivamente calórica, y si un buen hidratante muscular.

7. Las Alubias

La mayoría de alimentos de origen vegetal son por regla general, alimentos ricos en potasio. De entre las legumbres, las que más potasio tienen son las alubias o frijoles: 1.500 mg de potasio en 100 gramos de alubias.

A su significativo aporte en potasio, a la alubia se le añade su riqueza en fibra. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades del corazón así como problemas como la diabetes y son muy efectivas para combatir el sobrepeso.

8. El Plátano

El plátano, aunque no es el que más potasio aporta de esta lista, tiene una bien merecida fama. Especialmente entre deportistas ya que, gracias a su contenido en azúcar y carbohidratos, es:

una muy buena fuente de energía rápida

ayuda a reparar las fibras musculares después del ejercicio

equilibra la retención de líquidos en el organismo.

ayuda a calmar la ansiedad

Su proporción es de 370 mg de potasio en 100 gramos de plátano

9. Las patatas

La ventaja de la patata es que es una fuente de potasio que ya forma parte de nuestra dieta diaria de una forma muy natural. Es fácil que comamos patatas más de una vez a a la semana. Su relativa “desventaja” estaría en su contenido calórico.

El aporte de potasio en 100 gramos de patatas es de 421 mg.

10. Las Hortalizas

Básicamente hablo de tomates, zanahorias y las calabazas.

Preferiblemente hay que consumirlas en su versión cruda, que en cualquiera de los casos es deliciosa. Son alimentos muy accesibles, combinables y ricos tanto en el mineral que nos ocupa como en vitaminas y fibra.

Beneficios de los alimentos ricos en potasio

El potasio es necesario para procesar los propios alimentos, para utilizar correctamente los carbohidratos y para producir proteínas, pero además los alimentos que lo contienen…

Son alimentos buenos para la salud cardiovascular al favorecer el ritmo de las pulsaciones.

Son buenos para la salud muscular. Disminuyen los calambres musculares y favorecen la recuperación de los músculos.

Disminuyen los dolores asociados al síndrome premenstrual.

Reducen los riesgos de accidentes cerebrovasculares.

Alivian la presión arterial alta

Reducen la celulitis ya que el potasio evita uno de sus causas, la retención de líquidos.

Previenen la osteoporosis ya que promueven una mayor densidad ósea.

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