Que son grasas saturadas – son buenas o malas, alimentos

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Las grasas saturadas son simplemente moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre moléculas de carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno. Las grasas saturadas son típicamente sólidas a temperatura ambiente.

El cuerpo humano necesita algo de grasa de los alimentos ya que es una fuente importante de energía, ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales. es necesaria para construir membranas celulares y las vainas que rodean los nervios. Es esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación.

Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas buenas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los grasas malas incluyen grasas trans industriales y las grasas saturadas caen en algún lugar en el medio entre ambos grupos.

En realidad las grasas contienen una combinación de diferentes ácidos grasos y ninguna grasa es pura grasa saturada, o pura mono o poliinsaturada. Incluso los alimentos como la carne de vaca también contienen una cantidad significativa de grasas mono y poliinsaturadas.

Todas las grasas tienen una estructura química similar: una cadena de átomos de carbono unidos a los átomos de hidrógeno. Lo que hace a una grasa diferente de otra son las ligeras diferencias en la estructura se traducen en diferencias cruciales en forma y función.

Entre los alimentos ricos en grasas saturadas se incluyen las carnes grasas, la manteca de cerdo, los productos lácteos ricos en grasa como la mantequilla y la nata, los cocos, el aceite de coco, el aceite de palma y el chocolate negro.

Las grasas que en su mayoría son saturadas como la mantequilla, tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas que son en su mayoría insaturadas, como el aceite de oliva, son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas contienen 9 calorías por gramo.

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Grasas saturadas y salud. ¿Son buenas o malas?

Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el colesterol total e inclinar la balanza hacia el colesterol LDL lo que provoca bloqueos en las arterias del corazón y otras partes del cuerpo. Por esa razón, la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10% de calorías al día.

Reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar los perfiles de lípidos. Se recomienda buscar una dieta que logre entre el 5% y el 6% de calorías de las grasas saturadas.

Si usted necesita cerca de 2.000 calorías al día, no más de 120 de ellas deben provenir de grasas saturadas siendo cerca de 13 gramos de grasa saturada por día.

Hay muchos tipos diferentes de grasa y algunas son buenas para nosotros, otros neutrales, pero otros son malas. Las pruebas apuntan a que las grasas saturadas y monoinsaturadas son perfectamente seguras y quizás incluso completamente saludables.

Con las grasas poliinsaturadas como el omega 3 y omega 6 necesitamos conseguir estos dos tipos de ácidos grasos en un cierto equilibrio, pero la mayoría de la gente está comiendo demasiados ácidos grasos Omega 6 .

Es una buena idea comer muchos Omega 3 y reducir el consumo de Omega 6 evitando los aceites vegetales y de semillas como los aceites de soja y maíz, así como los alimentos procesados que los contienen.

Otra clase de grasas, las grasas artificiales trans, también son muy dañinas. Éstas se fabrican exponiendo los aceites vegetales poliinsaturados a un proceso químico que involucra altas temperaturas, gas hidrógeno y un catalizador metálico. Los estudios muestran que las grasas trans provocan resistencia a la insulina, inflamación, acumulación de grasa en el vientre y aumentan drásticamente el riesgo de enfermedad cardiaca.

Alimentos con grasas saturadas

Las grasas saturadas están naturalmente en muchos alimentos. La mayoría proceden principalmente de fuentes animales, como la carne y los productos lácteos. Los alimentos con grasas saturadas son:

Ternera

Cordero

Cerdo

Aves de corral con piel

Grasa de ternera

Manteca de cerdo

Nata

Mantequilla

Queso

Productos lácteos con leche entera

Productos procesados horneados y alimentos fritos

Aceites vegetales como el aceite de palma o el aceite de almendra

Aceite de coco

Como reducir las grasas saturadas

Usted debe reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas por alimentos altos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Esto significa comer alimentos hechos con aceite vegetal líquido pero no con aceites tropicales. También significa comer pescado y nueces, y podría tratar de reemplazar parte de la carne que come por judias o legumbres.

Para obtener los nutrientes que usted necesita:

Frutas y verduras

Cereales

Legumbres

Lácteos bajos en grasa

Aves

Pescado

Nueces

Limitar la carne roja

Evitar alimentos y bebidas azucarados.

Elija carnes magras y aves sin piel

Las grasas buenas provienen principalmente de vegetales, nueces, semillas y pescado. Se diferencian de las grasas saturadas por tener menos átomos de hidrógeno adheridos a sus cadenas de carbono. Las grasas saludables son líquidas a temperatura ambiente, no sólidas. Existen dos amplias categorías de grasas beneficiosas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, aceite de canola, aguacate y la mayoría de los frutos secos, así como el aceite de girasol.

La región mediterránea tiene una baja tasa de cardiopatías a pesar de una dieta rica en grasas, porque no utilizan grasa saturada animal sino aceite de oliva que contiene principalmente grasas monoinsaturadas. Aunque no se recomienda la ingesta diaria de grasas monoinsaturadas, se recomienda utilizarlas tanto como sea posible junto con grasas poliinsaturadas para reemplazar las grasas saturadas y trans.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales que debe conseguir de la comida. Las grasas poliinsaturadas se utilizan para construir membranas celulares y recubrir los nervios. Se necesitan para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación.

Existen dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos omega 3 y los omega 6 y ambos tipos ofrecen beneficios de salud. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas o carbohidratos altamente refinados reduce el colesterol LDL malo mejorando el perfil de colesterol y los triglicéridos.

Entre las buenas fuentes de ácidos grasos omega 3 se encuentran el pescado graso como el salmón, la caballa y las sardinas, las semillas de lino, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja no hidrogenado. Pueden ayudar a prevenir e incluso tratar la enfermedad cardiaca, el derrame cerebral y una amplia gama de otras mejorías en la salud,

Los ácidos grasos omega 6 también se han relacionado con la protección contra las enfermedades cardíacas. Los alimentos ricos en ácido linoleico y aceites vegetales como soja, girasol, nuez y aceites de maíz.

Ejemplos de grasas saturadas

Te ponemos ejemplos de grasas saturadas con su nombre común:

Ácido propiónico

Ácido butírico

Ácido valérico

Ácido caproico

Ácido enántico

Ácido caprílico

Ácido pelargónico

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