Es Buena Idea Cocinar Con Aceite De Oliva ¿Si o No?

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En esta guía desmentiremos muchos mitos que existen sobre el aceite de oliva y explicaremos, a través de fundamentos científicos, por qué es una excelente opción para cocinar, incluso en  altas temperaturas.

De hecho, el aceite de olvida es considerado como el aceite más sano que puedes tener, gracias a sus poderosos antioxidantes y cualidades de sus ácidos grasos saludables.

Así que prepárate para desmentir estos mitos que no hacen más que desprestigiar a una sustancia de buena calidad.

La estabilidad de los aceites para cocinar

Los aceites pueden dañarse cuando son expuestos a altas temperaturas; aceites ricos en grasas polinsaturadas son particularmente más susceptibles a este daño, entre los que incluyen la mayoría de los aceites vegetales (soya o canola). (1)

Las temperaturas altas descomponen estos aceites creando diversos compuestos dañinos. Estos compuestos son relacionados con el cáncer, como  los peróxidos lípidos y aldehídos. (2)(3)

Cuando cocinas con éstos, puedes llegar a inhalar algunos de sus compuestos cancerígenos cuando se evaporan, contribuyendo al posible desarrollo de cáncer de pulmón. (4)(5)

Para minimizar tu exposición a estos compuestos dañinos y cancerígenos, la mejor forma es cocinar con aceites que contengan grasas estables en altas temperaturas.

Cuanto elijas tu aceite, deberás preocuparte por estás dos propiedades esenciales:

Estabilidad oxidativa: la resistencia de las grasas al entrar en contacto con el oxígeno.

Punto de humo: este punto es la temperatura en la que las grasas empiezan a descomponerse y convertirse en humo.

Como veremos a continuación, el aceite de oliva cumple satisfactoriamente con ambas propiedades.

En resumen, deberás elegir aceites que se mantengan estables en altas temperaturas, para evitar la formación de compuestos cancerígenos durante la cocción.

Rico en grasas monoinsaturadas, las cuales son muy estables en altas temperaturas

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Los triglicéridos son moléculas de grasas compuestos de una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos.

Las moléculas de glicerol son las mismas, en comparación con los cientos de ácidos grasos diferentes que existen en la naturaleza, cada uno con un diferente efecto en tu salud.

Estos ácidos grasos se dividen en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados no cuentan con enlaces dobles, mientras que los monoinsaturados tienen uno, y los ácidos grasos poliinsaturados tienen más de dos.

El detalle está en que estos enlaces dobles son inestables cuando se calientan y reaccionan muy fácilmente con el oxígeno.

En cuanto más enlaces dobles tenga una molécula de ácido graso, más inestable se vuelve para cocinar. He aquí la razón por la cual las grasas saturadas (que no cuentan con enlaces dobles) como el aceite de coco, son más resistentes al calor. (6)

El aceite de oliva está compuesto principalmente de ácidos grasos monoinsaturados con un doble enlace; aunque la mayoría de los aceites vegetales están llenos de ácidos grasos poliinsaturados, que contienen muchos enlaces dobles.

El hecho de contener únicamente un enlace doble dentro de las moléculas de ácido graso no es malo. Solo los ácidos grasos poliinsaturados como los aceites de canola y de soya son dañinos. (7)

Es necesario saber que los aceites generalmente son una mezcla de diferentes tipos de ácidos grasos. En el caso del de oliva, 73% es monoinsaturado, 14% saturado y sólo 11% poliinsaturado.

En total, 87% está compuesto de grasas saturadas y monoinsaturadas resistentes a altas temperaturas durante la cocción. (8)

El aceite de oliva extra virgen es rico en vitamina E y antioxidantes

Estos nutrientes ayudan a combatir la oxidación y se encuentran en el aceite de oliva extra virgen, único recomendado por sus cualidades.

El extra virgen se obtiene del primer prensado de las aceitunas; contiene sustancias bioactivas, poderosos antioxidantes y vitamina E. (9)(10)

La vitamina E funciona como un antioxidante dentro de nuestro cuerpo. Ayuda a eliminar los radicales libres causantes de reacciones dañinas en las cadenas de las membranas celulares. (11)

Estas cualidades de la vitamina E, junto con su gran cantidad de poderosos antioxidantes, hacen del aceite de oliva un potente protector natural contra el estrés oxidativo. Además, estas substancias protegen lo de daños causados por las altas temperaturas al cocinar. (12)

Resistencia a la acidez oxidativa

Cuando el aceite se oxida, reacciona con el oxígeno formando diversos compuestos dañinos para el ser humano. A esta reacción se le conoce como rancidez oxidativa.

Esta reacción puede suceder incluso a temperatura ambiente y es la forma más común en que un aceite se echa a perder. Puede ocurrir por si solo o acelerarse cuando se calienta.

La susceptibilidad de un aceite ante la rancidez oxidativa dependerá de factores principales:

La concentración de ácidos grasos poliinsaturados que tienden a reaccionar con el oxígeno.

La cantidad de antioxidantes dentro del compuesto que pueden contrarrestar el daño oxidativo.

Como describimos anteriormente, el aceite de oliva contiene tan sólo un 11% de ácidos grasos poliinsaturados, además de tener un alto contenido de antioxidantes.

Su resistencia ante altas temperaturas por largos periodos de tiempo se ha probado en numerosos estudios: al medir cómo esto afecta las propiedades nutricionales y la calidad del aceite, incluso bajo condiciones extremas, el aceite reaccionó de manera adecuada.

En un estudio, se frieron diferentes tipos de aceite de oliva durante un día completo, y se observó que era muy resistente a la oxidación; también se encontró que el extra virgen dio mejores resultados. (13)

Se han realizado más investigaciones con el mismo desenlace: el aceite de oliva no se oxida demasiado cuando es usado para cocinar. Por otra parte, los aceites vegetales como el de girasol se oxidan en breve y forman compuestos dañinos para el ser humano. (14)

En otro estudio se encontró que al consumir una comida preparada con aceite de oliva caliente se aumentaban los marcadores oxidativos en la sangre en comparación con una comida con aceite de oliva sin calentar. (15)

Sin embargo, en este estudio el aceite usado no era extra virgen y  fue calentado durante ocho horas, por lo que no puede aplicarse a una situación real.

Un mito común dice que calentar el aceite de oliva promueve la formación de grasas trans. No obstante, en otro estudio se frió durante ocho horas seguidas y sólo se encontró un aumento de grasas trans de 0.045% a 0.082%, algo muy insignificante para provocar daños. (16)

Ahora podemos ver claramente cómo el aceite de oliva es muy estable, incluso en condiciones extremas como largos periodos de calentamiento a temperaturas muy altas.

El punto de humo del aceite de oliva es moderadamente alto

Cuando calientas un aceite por demasiado tiempo éste empezará a generar humo visible debido a que empieza a degradarse. A esto se le conoce como el punto de humo.

Cuando esto ocurre, las moléculas de la grasa se dividen en glicerol y ácidos grasos individuales. Al mismo tiempo, varios compuestos dañinos y potencialmente tóxicos empiezan a formarse.

Sin embargo, es probable que las vitaminas y antioxidantes contenidos dentro del aceite empiecen a soltar humo también, incluso a temperaturas más bajas que el propio aceite.

Generalmente, una porción de los ácidos grasos dentro del aceite es libre y no están unidos al glicerol. A esto se les conoce como ácidos grasos libres; mientras mayor sea la cantidad de éstos en el aceite, menor será su punto de humo.

Los aceites refinados tienen un punto de humo más alto debido a que contienen menores cantidades de nutrientes y ácidos grasos libres.

Un detalle importante es que cuando el aceite se calienta, más ácidos grasos libres se forman en el aceite. Así que, mientras más tiempo lo cocines, menor será el punto de humo del aceite.

Es difícil saber el punto de humo exacto en cada aceite, ya que no ocurre al mismo tiempo. Se puede encontrar un rango de temperatura en la que se forma más humo progresivamente. Por lo tanto, los números de punto de humo que encontrarás son sólo estimaciones.

El punto de humo del aceite de oliva extra virgen ronda alrededor de los 190 a 215 °C (375-420 °F), mientras que el aceite de oliva refinado se encuentra entre los 242 °C o 468 °F.

Debido a estos puntos de humo, el aceite de oliva se convierte en una opción segura para la mayoría de los métodos de cocción.

Cocinar puede destruir algunos de los antioxidantes en el aceite de oliva

Es muy poco probable que al cocinar oxides o dañes significativamente al aceite, pero, por otro lado, puedes destruir antioxidantes y vitamina E, debido a que son sensibles al calor.

En un estudio se encontró que al calentar el aceite de oliva a 180 °C durante 36 horas, disminuyeron algunos antioxidantes y la vitamina E. (17)

El oleocantal es uno de los principales compuestos activos en el aceite de oliva extra virgen. Es responsable de los efectos antinflamatorios del aceite de oliva, además de provocar esa sensación de ardor en la garganta cuando lo tomas. (18)

Al calentar el aceite de oliva por encima de los 240 °C durante 90 minutos, se redujeron las cantidades de olecantal en un 19% según una prueba química, y 31% según una prueba de sabor. (19)

En otro estudio, se encontró que el hervir el aceite de oliva en un microondas o en agua caliente por 10 minutos obtiene efectos menores; mientras que al simular freír durante 24 horas seguidas en aceite de oliva redujo varios de sus compuestos beneficiosos. (20)

Toma en cuenta que estas investigaciones se realizaron bajo condiciones extremas de calor.

En suma el aceite de oliva extra virgen es de gran calidad y muy saludable ya que conserva sus cualidades incluso en temperaturas altas.

Así que te recomendamos que empieces a usarlo para mejorar tu salud y quitarte esos mitos.

Comparte este artículo para que más personas conozcan los beneficios del aceite de oliva y conozcan las razones del por qué es bueno para ti y tu familia.

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