Arroz integral

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El arroz integral es arroz sin procesar. Aporta nutrientes que se pierden total o parcialmente cuando se transforma en arroz blanco, incluyendo fibra, vitamina B6 y ácidos grasos insaturados.

Descubre cuáles son sus beneficios, qué precaciones hay que tomar, cómo se cocina y otras muchas cosas que conviene saber acerca de este alimento antes de incluirlo en la dieta:

Beneficios

El arroz integral presenta numerosos beneficios para la salud. Es conocido por sus propiedades astringentes, calmantes y tonificantes. Asimismo, ayuda a estimular el apetito.

De esta manera, se utiliza para aliviar distintos trastornos relacionados con el sistema digestivo(diarrea, náuseas, retención de líquidos, lombrices intestinales…) y la salud de la piel (quemaduras, psoriasis…).

Según un estudio, sustituir el arroz blanco por arroz integral puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que su índice glucémico es menor, mientras que su aporte de nutrientes (muchos de los cuales pueden ayudar a prevenir la diabetes) es más grande. Lo mismo ocurre, pero incluso en mayor medida, cuando el arroz blanco se se sustituye por otros granos enteros, tales como la cebada y el trigo.

Cabe señalar que también se utiliza en casos de fiebre, inflamación, ictericia, hemorragia nasal, parálisis y hemorroides. También se ha vinculado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y colesterol alto. No obstante, se necesita más investigación para determinar la efectividad del arroz integral en dichos usos.

Precauciones

Dado que absorbe el arsénico del suelo y el agua con mayor facilidad, tanto el arroz blanco como el arroz integral están más contaminados que otros granos. Como precaución, los expertos recomiendan evitar consumir arroz todos los días. Aparte del arroz corriente, existen otros alimentos que lo contienen: leche de arroz, crackers de arroz… Asimismo, busca jarabe de arroz en las etiquetas de las comidas procesadas. Llevar una dieta variada es clave en este problema.

Cómo se hace el arroz integral

El arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, pero su mayor contenido en fibra también hace que necesite más tiempo de cocinado. Cuando no se cocina de manera adecuada puede provocar estreñimiento. Para evitarlo, hay que tener en cuenta que necesita un tiempo de cocinado de alrededor de 45 minutos. Sin embargo, el remojo y la olla exprés pueden ayudar a recortar ese tiempo a la mitad o incluso más.

Remojo

Poner el arroz integral en remojo ayuda a cocinarlo en menos tiempo sin que se quede duro. Además, ayuda a reducir los niveles de arsénico. Sólo tienes que seguir estos sencillos pasos:

Vierte en un recipiente dos unidades de agua por cada una de arroz.

Tápalo y déjalo en el frigorífico durante toda la noche (o al menos seis horas).

Retira el agua sucia y enjuaga bien los granos con agua fresca.

Para cocinarlo, pon agua a hervir, vierte el arroz, remueve y deja que se cocine a fuego lento durante unos 20 minutos o hasta que el arroz esté tierno.

Nota:

Evitar que se evapore toda el agua (para ello añade una cantidad extra de agua) y enjuagar por última vez con agua caliente antes de servir también se considera que ayuda a reducir los niveles de arsénico.

Olla exprés

Otra opción para cocinar el arroz integral en menos tiempo es utilizar una olla exprés:

Añade dos unidades y media de agua por cada dos de arroz integral y sal al gusto.

Cierra la tapa de forma segura y mantenla sobre un fuego alto hasta que la presión sea alta.

Ajusta el fuego a nivel medio o el necesario para mantener alta la presión. Cocina durante 17 minutos.

Retira la olla del fuego. Antes de abrir la tapa, espera diez minutos, libera la presión manualmente o coloca la olla bajo un chorro de agua abundante.

Notas:

Las cantidades y los tiempos pueden variar en función del tipo de arroz integral (corto, largo, jazmín o basmati).

Antes de utilizar este tipo de olla por primera vez es muy importante familiarizarse con su funcionamiento.

Ideas para acompañar

Considera acompañar tu arroz integral con zumo de limón y tus especias favoritas para obtener un plato más sabroso. Otros ingredientes que funcionan muy bien son las alubias negras, el pimiento rojo, el tomate, el aguacate y el maíz.

¿Engorda?

El arroz integral no engorda si se consume en porciones normales. Incluso si llevas una dieta de adelgazamiento de 1.500 calorías, una taza de arroz integral no representa ni el 15 por ciento de dicho límite de calorías.

El tipo de arroz que nos ocupa en esta ocasión es ligeramente menos calórico que el arroz blanco: 111 calorías/100 gramos frente a 130 calorías/100 gramos. Cambiar un arroz por otro se considera una buena estrategia para perder peso, ya que además es más rico en fibra y, según las investigaciones, podría mejorar la pérdida de grasa visceral.

Principales marcas de arroz integral

Actualmente, existen numerosas marcas dedicadas a la venta de arroces integrales. SOS, Nomen, Santiveri y El Granero se encuentran entre las más consolidadas. En las cadenas de supermercados también se pueden encontrar sus correspondientes marcas blancas, que se caracterizan por ser más económicas y suelen recibir buenas valoraciones.

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