Complementando proteínas vegetales

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Algunos datos para reflexionar… 100 gramos de res(carne de vacuno), comparado con 100 gramos de frijoles (porotos)

La calidad de las proteínas de origen vegetal es inferior a las de origen animal (a pesar de lo descrito en la tabla) y se denominan incompletas debido a que carecen de uno o más aminoácidos esenciales.

Por eso, mediante el proceso llamado suplementación o complementación, podemos unir proteínas vegetales para proporcionar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Las proteínas vegetales que podemos complementar son aquellas derivadas de legumbres, granos o cereales, frutas secas y vegetales, todos estos alimentos poseen proteínas de baja calidad, pero algunos consumidos en conjunto reúnen las características nutricionales de una proteína completa como es la de origen animal.

A continuación te mostramos los aminoácidos esenciales que faltan en los diferentes grupos de alimentos vegetales y cuáles encontramos en mayor cantidad:

Como podemos ver, precisamente los aminoácidos que faltan en las legumbres los poseen los granos o cereales y viceversa, por ello, siempre decimos que la complementación perfecta es sumando estos dos alimentos en alguna preparación culinaria.

Las frutas secas también pueden sumarse a granos o legumbres, pero no logramos que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, por ello, para obtener una proteína completa con alimentos vegetales, la única opción es incorporar a un plato algo de cereales y algo de legumbres.

Algunas preparaciones que pueden ayudarnos a lograr esta complementación proteíca son:

Guisado de judías y arroz

Puré de garbanzos con pan o tostadas

Hamburguesa de soja o lenteja (porque se utiliza pan rallado)

Pasta con salsa con arvejas o habas

Vinagreta de alubias acompañada con pan

Ensalada de garbanzos con cubos de pan tostados.

La complementación es una herramienta ideal para quienes no comen carnes o llevan dietas estrictamente vegetarianas, pues las proteínas completas que poseen todos los aminoácidos esenciales son necesarias para reparar y crear estructuras corporales.

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