Que comer siendo deportista y vegano

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¿Qué es una dieta vegetariana o vegana?

En primer lugar diremos que no es lo mismo, la dieta vegetariana puede ingerir alimentos de origen animal como huevos, lácteos o miel. Sin embargo, la dieta vegana excluye cualquier tipo de alimento derivado o producido por animales. La base de su alimentación son frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas principalmente.

Macronutrientes necesarios para deportistas veganos

La base debe estar compuesta por frutas y verduras.Los requerimientos de vitaminas y minerales están aumentados en los deportistas, y por ello, deberán ingerir diariamente este tipo de alimentos. En base a su objetivo priorizarán las verduras y hortalizas o las frutas. Por ejemplo si quiere perder grasa, deberé comer más verduras y hortalizas mientras que si quiere ganar masa muscular me centraré más en la ingesta de frutas. La fruta desecada es una muy buena opción a combinar con la fruta fresca para periodos de ganancia muscular.

Los hidratos de carbono provenientes de los cereales (arroz, pasta, quínoa, avena) no deben priorizarse en la dieta por mucho que nos hayan vendido. Dependerá de los requerimientos de la persona individual. Cabe decir que tienen proteínas y grasas saludables y grandes cantidades de vitaminas y minerales así que no habría problema de incluirlas en la dieta vegana pero no debe ser la base. Sin embargo, las legumbres y los frutos secos también aportan hidratos de carbono junto a proteínas de calidad. Sería la mejor opción para escoger un aumento de hidratos de carbono en la dieta. Incluso es recomendable sustituir la pasta de trigo por harinas de legumbres (garbanzo, guisante, lenteja) que es nutricionalmente más digestiva para nuestro organismo.

Las proteínas que deben primar en una dieta vegana son las ofrecidas por legumbres y frutos secos. Pueden consumirse en diferentes texturas como cremas, hummus, texturizadas… etc. Champiñones, setas y levadura de cerveza son buenas opciones proteicas.

Las grasas esenciales como los omega 3 y 6 los encontramos principalmente en las semillas de diferentes tipos como el lino, chía, sésamo o cáñamo. Los frutos secos también aportan gran cantidad de este tipo de grasas. El aceite de oliva debe ser primordial en una dieta vegana para ofrecer grasas monoinsaturadas. Junto a el aceite de oliva, el aguacate, olivas, aceite de coco y pipas de calabaza deben sumarse a la ingesta.

Mitos de la Nutrición vegana

No aporta suficientes proteínas. Según estudios, los españoles nos pasamos en un 150-160% la recomendación general de proteína en un deportista. La recomendación proteica en deportistas está entre 1,2 – 2 g/peso corporal dependiendo de la modalidad deportiva.

No tiene proteínas completas. La soja, la quínoa, y el amaranto poseen todos los aminoácidos esenciales en su composición al igual que pueda llevar la carne. Además en su proporción, la soja aporta más cantidad de proteínas a los 100 g que el pollo por ejemplo. Sin embargo, el resto de alimentos vegetales no los incluyen, por eso deberíamos saber como combinarlos. Estos son algunas opciones:

Granos de cereales + legumbres

Legumbres + frutos secos

Frutos secos + granos de cereales

La nutrición vegana no ofrece ganancias musculares. El crecimiento muscular está basado en un buen entrenamiento y un buen descanso además de la alimentación. Pero, los hidratos de carbono cobran gran relevancia en la ganancia muscular, y la nutrición vegana prioriza en ellos. Obviamente habrá que llegar a las recomendaciones proteicas según la persona y actividad, pero ello en una dieta vegana a base de legumbres, frutos secos combinado con semillas y verduras altas en proteínas no habrá problema.

Carencia de algunos nutrientes. La dieta vegana bien planificada no tiene ningún motivo para producir carencias. Eso si, debemos ponernos en manos de un dietista-nutricionista para que la configure a nuestra persona y asegure todos los nutrientes necesarios.

Nutrientes a vigilar en una Dieta para deportistas veganos

Si tienes una alimentación bien planificado no tienes que preocuparte, ni va a ser deficitaria. Cabe decir que debemos prestar atención a algunos nutrientes que puedan estar algo más comprometidos, y debemos hacerlo en su medida para llevar una alimentación vegana optima para la practica deportiva.

Proteínas a diaria provenientes de soja, garbanzos, alubias, quínoa, amaranto, pistachos, anacardos, semillas, chía o cáñamo.

Consumo de hierro en legumbres, granos cereales. Evitar el café, té dentro de las comidas.

La vitamina D la podemos encontrar en bebidas fortificadas. Además añade 15-20 minutos de exposición al sol diaria sin factor de protección.

El calcio mediante frutos secos, semillas y crucíferas.

El omega 3 mediante un puñado de nueces, semillas de lino o chía rehidratadas.

Vitamina B12 mediante suplementación ya que en alimentos no llegamos a las necesidades requeridas. Con 2 mg de cianocobalamina semanales es suficiente.

Alimentos con proteínas en una Dieta para deportistas veganos

Es primordial suministrar al cuerpo la cantidad de proteínas necesaria en la dieta para deportistas veganos. Por ello vamos a decir donde podemos encontrar un gran aporte proteico en los siguientes alimentos de origen vegetal.

Soja, quino y amaranto tienen todos los aminoácidos esenciales.

Arroz.

Guisante y judías.

Avena.

Alubias y garbanzos.

Tofu.

Seitán.

Suplementación deportiva para deportistas veganos

La suplementación es otra manera de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales. Obtener los aminoácidos es algo importante para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas.

El uso de suplementos de proteínas en una dieta para deportistas veganos, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y ayudar a cubrir las cantidades necesarias según el peso y los objetivos de cada persona.

No obstante, una dieta bien planificada no debería producir carencias sea o no vegana. El consumo de proteínas en las dietas para deportistas veganos es importante tanto para la regeneración como el aumento de las fibras musculares. Aun así, los hidratos de carbono como hemos mencionado antes son igual o más importantes para lograr objetivos de aumento de masa muscular.

Conclusión

La dieta para deportistas veganos es una buena alternativa para atletas de cualquier modalidad deportiva siempre que esté bien planificada. Es una dieta rica en carbohidratos, aportará suficiente proteína y grasas esenciales de calidad, además de ser alta en antioxidantes y estimular el sistema inmune.

No hay evidencias que demuestren que seguir una alimentación basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal limite el rendimiento pero sí es cierto que es complejo organizarla, o saber que alimentos y en qué cantidad comerlos.

Por ello, si eres deportista y vegetariano te aconsejo que te asesores con un Dietista-Nutricionista especializado en ello.

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