La serotonina o 5-hidroxitriptamina es un producto químico que envía señales entre las neuronas. La serotonina se encuentra principalmente en el sistema digestivo, aunque también está en las plaquetas sanguíneas y en todo el sistema nervioso central.
La serotonina se hace del triptófano que es un aminoácido esencial. Este aminoácido debe entrar en su cuerpo a través de su dieta y se encuentra comúnmente en alimentos como nueces, queso y carne roja. La deficiencia de triptófano puede conducir a niveles más bajos y puede puede ocasionar trastornos del estado de ánimo como la ansiedad o la depresión.
La serotonina actúa en muchas funciones corporales desde tus emociones hasta tus habilidades motrices. Se considera un estabilizador natural del estado de ánimo y es la sustancia química que ayuda a dormir, comer y digerir. También ayuda a reducir la depresión, regular la ansiedad, curar las heridas o mantener la salud ósea.
La serotonina es un neurotransmisor, un producto químico natural que puede influir en el estado de ánimo y el apetito. Las vitaminas del complejo B como la tiamina y el ácido fólico, también afectan a la serotonina. Los doctores prescriben antidepresivos para ayudar a elevar los niveles en el cerebro en personas que padecen depresión. El cerebro utiliza el triptófano para producirla siempre y cuando el proceso no esté bloqueado por los aminoácidos conflictivos.
La serotonina también se encuentra en el sistema digestivo y ciertos alimentos pueden elevar o bajar los niveles. Las dietas que carecen de triptófano pueden hacer que las personas tengan niveles bajos y experimenten depresión, dolores de cabeza y trastornos del sueño. El ejercicio, el sueño adecuado y ciertos medicamentos pueden elevar los niveles en el cuerpo.
Generalmente, el rango normal para los niveles de serotonina en la sangre es de 101 – 283 nanogramos por mililitro. Este punto de referencia, sin embargo, puede diferir ligeramente dependiendo de las mediciones y muestras probadas, así que hable con su médico acerca de los resultados específicos. Los altos niveles de serotonina pueden ser un signo de síndrome carcinoide que genera un grupo de síntomas relacionados con tumores.
Los síntomas de los niveles bajos de serotonina incluyen la depresión, insomnio, ansiedad, pensamiento negativo, obesidad, dolor y jaquecas. Las causas de la serotonina baja incluyen deficiencias nutricionales, mala alimentación, desequilibrios hormonales, inadecuada luz solar, falta de ejercicio, estrés, problemas digestivos, infecciones, inflamación, desequilibrios de azúcar en la sangre, tabaquismo y consumo de alcohol.
Algunas maneras de potenciales de aumentar los niveles de serotonina son hacer ejercicio al menos unas cuantas veces por semana, estar expuesto a la luz, manejar su estrés de manera efectiva, disfrutar de la relajación, dormir adecuadamente y hacer cambios en su dieta.
Los alimentos que pueden ayudar a aumentar la serotonina incluyen pavo, pollo, salmón, aguacate, patatas, nueces, garbanzos, lentejas, semillas de girasol y semillas de calabaza. No sólo es importante comer los alimentos adecuados, también es importante comerlos con frecuencia durante todo el día.
Formula de la serotonina
La fórmula molecular de la serotonina es: C10H12N2O. Es un mensajero bioquímico y regulador, sintetizado del aminoácido esencial L-triptófano. En los seres humanos se encuentra principalmente en el sistema nervioso central, el tracto gastrointestinal y las plaquetas sanguíneas. También media varias funciones fisiológicas importantes, incluyendo la neurotransmisión, la motilidad gastrointestinal, la hemostasia y la integridad cardiovascular. Las familias de receptores múltiples explican las amplias acciones fisiológicas y la distribución de este mediador bioquímico.
Beneficios de la serotonina
La serotonina actuá en varias funciones de su cuerpo generando mucho beneficios para su salud.
Movimientos intestinales – La serotonina se encuentra principalmente en el estómago y los intestinos del cuerpo. Ayuda a controlar los movimientos intestinales y la función.
Estado de ánimo – Se cree que la serotonina en el cerebro regula la ansiedad, la felicidad y el estado de ánimo. Los bajos niveles de la sustancia química se han asociado con la depresión, y el aumento de los niveles de serotonina provocados por la medicación se cree que disminuyen la excitación.
Náusea – La serotonina es parte de la razón por la cual usted siente nauseas. La producción aumenta para expulsar los alimentos nocivos más rápidamente en la diarrea. El producto químico también aumenta en la sangre, que estimula la parte del cerebro que controla las náuseas.
Sueño – Este producto químico es responsable de estimular las partes del cerebro que controlan el sueño y el despertar. Si usted duerme o despierta depende de qué área se estimula y qué receptor de la serotonina se utiliza.
Coagulación de la sangre – Las plaquetas liberan serotonina para ayudar a sanar las heridas. También hace que las diminutas arterias se estrechen ayudando a formar coágulos de sangre.
Salud de los huesos – La serotonina desempeña un papel en la salud ósea. Tener niveles significativamente altos niveles en los huesos puede conducir a la osteoporosis, lo que hace que los huesos más débiles.
Función sexual – Los niveles bajos de serotonina se asocian con un aumento de la libido, mientras que los niveles elevados se asocian con una disminución de la libido.
El estado de ánimo y los efectos mentales
Llamada la molécula de la felicidad, la serotonina tiene un profundo efecto en el estado de ánimo. Los altos niveles conducen a una disposición alegre y a la capacidad de soportar el estrés cotidiano. La depresión puede resultar de niveles crónico bajos. Otros desordenes mentales ligados a la serotonina baja incluyen ansiedad social, desorden obsesivo compulsivo, anorexia, bulimia, fobias, desorden bipolar o desorden dismórfico corporal.
Regulación gastrointestinal
El 90 por ciento de la serotonina viaja al sistema gastrointestinal del cuerpo para actuar en los órganos desde allí. Sostenido en las células enterocromafines que recubren los intestinos y el estómago, la serotonina se libera en respuesta a la ingesta de alimentos y trabaja para controlar las contracciones que empujan los alimentos a través del tracto digestivo. Los cambios en los niveles pueden contribuir al síndrome del colon irritable. Los niveles altos en el tracto gastrointestinal pueden causar diarrea, mientras que el estreñimiento está ligado a niveles bajos.
Control del ciclo del sueño
La serotonina es importante en la regulación del ciclo del sueño, y los niveles de la subida y caída del compuesto mientras que el cuerpo cambia entre el sueño y la vigilia. Junto con la melatonina, controla los ritmos circadianos y se ve afectada por la luz solar. Está en sus niveles más bajos durante sueño profundo y el más alto cuando está completamente despierto durante el día. También está relacionado con el sueño y la capacidad de volver a dormir al despertar en la noche.
Otros procesos corporales
la serotonina afecta también a muchos otros procesos corporales. La respiración y el ritmo cardíaco pueden ser afectados y se libera durante la coagulación de la sangre pudiendo ayudar a regular la actividad de los factores de coagulación. El efecto en la libido también se ha estudiado y los niveles altos pueden causar una disminución en el deseo sexual, un efecto secundario común de los medicamentos antidepresivos que elevan los niveles del neurotransmisor en el cuerpo. La serotonina también juega un papel en la regulación de la temperatura corporal, manteniendo los niveles apropiados de pH de la sangre y controlando el apetito.
Serotonina y sueño
La serotonina es uno de los químicos más importantes del cerebro para regular el ciclo del sueño/vigilia. Las dietas altas en triptófano pueden mantener niveles sanos de serotonina, pero las opciones del estilo de vida poco saludables pueden interrumpir su producción. Cuando los niveles no son normales, los trastornos del sueño y otros problemas pueden aparecer incluyendo la depresión y el síndrome de fatiga crónica.
Todavía si papel no se entiende del todo pero desempeña un papel definido en los ciclos de sueño, ya que los altos niveles de serotonina se asocian con la vigilia y los niveles más bajos con el sueño. También es sintetizada por la glándula pineal para hacer la melatonina, la hormona que está directamente relacionada con el sueño saludable. Cuando la melatonina se toma como un suplemento dietético, ayuda a las personas con trastornos del sueño a dormir más rápidamente. Sin embargo, el exceso de niveles de melatonina también puede llevar a problemas para dormir y otros problemas de salud.
Mientras que los niveles son más bajos en el sueño, están en su nivel más bajo durante el sueño REM, también conocido como sueño profundo. En efecto, las neuronas con sus receptores están activas durante todas las etapas de sueño hasta REM, por lo que parecen actuar como un inhibidor REM la mayor parte del tiempo. Cuando los niveles caen, la acetilcolina se eleva en el cerebro. Esta es la razón por la cual muchos antidepresivos reducen los sueños, porque el aumento de los niveles inhibe el surgimiento de la acetilcolina.
Papel en la interrupción del sueño
Los niveles bajos provocan trastornos del sueño y alteraciones del sueño como el insomnio. El estrés es una causa común de bajos niveles de serotonina, lo que provoca un ciclo de retroalimentación de sueño interrumpido, depresión, ansiedad y fatiga durante el día.
Usted puede cambiarlo comiendo los alimentos altos en triptófano, un precursor a la serotonina, así como hacer ejercicio diario. En general, los alimentos ricos en carbohidratos como las patatas y los cereales tienen triptófano, al igual que la mayoría de los quesos y carnes.
Las prácticas de plena consciencia como la meditación y el yoga también están ligadas a niveles más altos de serotonina. Aunque los niveles altos de serotonina pueden llevar a sentimientos de felicidad,un exceso en los niveles es tóxico para el cerebro y puede llevar a una afección conocida como síndrome de serotonina.
Serotonina y la felicidad
Dentro del estudio de las emociones complejas como la felicidad, el placer es evolutivamente antiguo y se basa en un sistema de recompensas químicas que actúa como un incentivo biológico para repetir un comportamiento beneficioso por eso hay varias vías de recompensa en el cerebro.
El camino de las señales de dopamina en el centro del cerebro al sistema límbico y a la corteza prefrontal, ambos que están implicados en el proceso emocional. En condiciones normales, este camino sirve como un motivador para acciones positivas, produciendo sentimientos placenteros que refuerzan el comportamiento beneficioso, la interacción social y la reproducción. La activación también ayuda en el almacenamiento de memoria, aumentando la probabilidad de que la acción se repita en el futuro. Los sentimientos asociados con las emociones son el resultado de una mezcla compleja de mensajes sensoriales entrantes de todo el cuerpo.
La dopamina, la serotonina, la oxitocina y la endorfina son el cuarteto responsable de nuestra felicidad. Muchos eventos pueden desencadenar la acción de estos neurotransmisores y hay maneras que podemos intencionadamente hacer que fluyan. Estar en un estado positivo tiene un impacto significativo en nuestra motivación, productividad y bienestar. La soledad y la depresión aparecen cuando la serotonina está ausente. La mayoría de los antidepresivos se centran en su producción.
Reflexionar sobre logros significativos anteriores permite al cerebro revivir la experiencia y producir serotonina. Si necesita un impulso de serotonina durante un día estresante, tómese unos momentos para reflexionar sobre los logros y victorias pasadas. Comer o tomar un café afuera y exponerse al sol durante 20 minutos ya que nuestra piel absorbe los rayos UV, que promueve la vitamina D y la producción de serotonina. Aunque demasiada luz ultravioleta no es buena, alguna exposición diaria es saludable para aumentar los niveles.
Serotonina alta
El síndrome de serotonina aparece cuando los niveles muy altos de serotonina se acumulan en su cuerpo. Los síntomas iniciales incluyen temblores, diarrea, dolor de cabeza, agitación, confusión, ritmo cardíaco rápido, presión sanguínea alta, pupilas dilatadas, pérdida de coordinación, fasciculaciones musculares y sudoración excesiva. Si tiene alguno de estos síntomas, llame a su médico o vaya a emergencias. Si no se tratan los síntomas pueden empeorar a fiebre alta, convulsiones, latidos cardíacos irregulares o inconsciencia.
Entre las causas del síndrome de la serotonina tomar uno o más medicamentos que aumentan los niveles parece aumentarlo excesivamente provocando tener la serotonina alta. La mayoría de los problemas ocurren cuando se toman dos o más medicamentos en combinación. Estos medicamentos incluyen ciertos antidepresivos, medicamentos para la migraña, algunas drogas para dejar de fumar, ciertos medicamentos para el dolor, litio, algunos medicamentos contra las náuseas, suplementos herbales como la hierba de San Juan o el ginseng, y drogas como las anfetaminas, LSD, cocaína y éxtasis.
Las afecciones crónicas causadas por los niveles persistentemente altos de serotonina suelen desaparecer en un día o dos después de suspender los medicamentos que están elevando los niveles de serotonina. Sin embargo, si se permite que los niveles altos de serotonina persistan, usted puede tener consecuencias permanentes debido a que la serotonina limita los vasos sanguíneos, pueden llevar a la hipertensión pulmonar y engrosamiento de las válvulas del corazón, el engrosamiento del corazón o pueden llevar a la osteoporosis.
Alimentos con serotonina
La serotonina se genera en su cuerpo por las enzimas que metabolizan el aminoácido triptófano, que es un aminoácido esencial, porque su cuerpo requiere una dieta que contiene este aminoácido. Al igual que el triptófano, ciertos alimentos contienen altos niveles:
Cereales
Los alimentos ricos en vitamina B como el arroz moreno, germen de trigo, cereales integrales, extractos de levadura y levadura de cerveza ayudan a aumentar los niveles. Comer granola, avena, cereales integrales o un panecillo integral para el desayuno comenzará el día con nutrientes que ayudan a estimularla .
Pescado y carne
El atún fresco, sardinas, arenque y la caballa son altos en triptófano y excelentes fuentes de serotonina. Las aves como el pollo y el pavo, son excelentes fuentes del triptófano y la carne, incluyendo la carne de res, el cordero y el hígado pueden proporcionar aminoácidos y otros nutrientes que faciliten su producción.
Aceites
Los ácidos grasos esenciales aumentan la producción incluyendo los ácidos grasos Omega 3 encontrados en el aceite de pescado, nuez y lino. Los ácidos grasos Omega 6 se encuentran en aceites de canola, pepita de uva, girasol y trigo. El ácido gammalinoleico se encuentra en la espirulina, onagra y aceites de borraja.
Huevos y lácteos
Los huevos son ricos en proteínas y contienen aminoácidos y ácidos grasos esenciales necesarios. Los niveles inferiores de triptófano se encuentran en la leche y una variedad de quesos, el requesón y el yogur también son buenos alimentos para aumentar y mantener sus niveles.
Frutas
Las frutas están entre los tipos de alimentos que tienen el mayor contenido de serotonina como los plátanos, la piña, los kiwis y las ciruelas tienen un alto contenido. Por ejemplo, los plátanos contienen en promedio 30 microgramos por gramo de la fruta. Las piñas contienen 17 microgramos y los plátanos contienen 15 microgramos por gramo de fruta.
Verduras
Las hortalizas como los tomates cherry, la espinaca, la col y los pimientos picantes también contenían niveles significativos aunque su contenido es generalmente menor que el de las frutas. Los tomates contienen uno de los niveles más altos con 221 microgramos.
Otros alimentos
El aumento de su ingesta dietética de triptófano permite a su cuerpo para sintetizar más serotonina. Hay algunos alimentos que tienen altos niveles de triptófano, y consumir estos alimentos puede aumentar los niveles como el huevo, la soja, semillas de calabaza, queso parmesano, semillas de sésamo, queso cheddar, pavo y pollo.