¿En Cuánto Tiempo Se Marca El Abdomen?

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Ad

por Hilda Torin

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Fortalecer tus músculos abdominales y perder grasa corporal, parece un concepto simple, de hecho, no es algo del otro mundo, pero el desafío es ponerte en acción. Tener un abdomen marcado requerirá dedicación, tiempo y paciencia, pero al final valdrá la pena el esfuerzo.

Para conseguir tu meta, solo basta un régimen adecuado y ejercicios diarios, eso sí, tendrás que perder grasa de la región abdominal, hacer muchas rutinas de levantamiento de pesas compuesto y realizar los ejercicios correctos para la región abdominal y la parte baja de la espalda.

Es importante que tengas en cuenta que los abdominales bien demarcados, no saldrán de un día para otro, lo primero que necesitas es tener un porcentaje de grasa corporal bajo. Si eres hombre, requerirás perder alrededor de un 10 % de grasa corporal y si eres mujer aproximadamente un 20 % de porcentaje de grasa corporal.

¿En Cuánto Tiempo Podrás Tener Abdominales Marcados?

Depende de tu grasa corporal, si eres hombre o mujer, los hombres ocupan menos porcentaje de grasa corporal para estar marcados.

No va tardar lo mismo un hombre con con obesidad y un porcentaje de grasa corporal en 25% que un hombre delgado con 15% de grasa corporal.

Para un hombre con 15% de grasa corporal te llevará probablemente 2 meses tener un abdomen marcado.

Un hombre con 20% de grasa corporal le llevará aproximadamente 20 semanas tener un abdomen marcado.

Un hombre con 26% de grasa corporal le llevará aproximadamente 30 semanas tener un abdomen marcado.

Un hombre con 30% de grasa corporal le llevará aproximadamente 41 semanas tener un abdomen marcado.

Hagamos una pausa para explicarte cómo calcular el porcentaje de grasa de tu cuerpo.

Primero calcula tu índice de Masa Corporal (IMC), dividiendo tu peso en kilos entre tu estatura en metros elevada al cuadrado. Por ejemplo:

Si pesas 65 kg y mides 1.70 m, entonces eleva al cuadrado tu estatura (1.70)2 = 2.89. Ahora, tu peso de 65 lo divides por entre 2.89 y obtendrás un IMC de 22.49.

Ahora sigamos con el cálculo de la grasa corporal. La fórmula es específica para cada género, o sea, es diferente para hombres y mujeres. Dentro de la fórmula, el valor para el sexo es uno si eres hombre y cero si eres mujer:

(1.20 x IMC) + (0.23 x edad) – (10.8 x sexo) – 5.4

Si utilizamos nuestro ejemplo anterior, tendremos que si eres mujer y tienes 28 años de edad, el porcentaje de grasa será:

(1.20 x 22.49) + (0.23 x 28) – (10.8 x 0) – 5.4

(26.98) + (6.44) – (0) -5.4 = 28.02%

Por lo tanto, el porcentaje de grasa corporal es de 28 %.

Como nuestro ejemplo es una mujer con 28 % de grasa corporal, duraría 19 semanas para lograr tener un abdomen marcado.

Es necesario aclarar que ese tiempo es solo un indicador. El tiempo real dependerá de que tan fiel puedas seas a tu régimen de alimentación y al esquema de ejercicios que hayas programado, el uso de suplementos y la capacidad de tu cuerpo, o más bien, la eficiencia y facilidad con la que pueda remover y quemar la grasa.

Recomendaciones generales

A seguir te presentamos una serie de recomendaciones que te ayudaran a formar abdominales bien marcados:

Todas las personas tienen abdomen, probablemente, apenas tengas algo de grasa por encima de él, por eso necesitas deshacerte de esa grasa primero, antes de fortalecer la zona abdominal.

Mantente hidratado, toma mucha agua y come de forma saludable, no cometas te saltes comidas, eso hará que te enfermes.

A no ser que estés cuidando tu peso por algún otro motivo, ignora lo que te dice la balanza. Ten en cuenta que aun disminuyendo la grasa, tu cuerpo puede continuar con el mismo peso, incluso hasta aumentar, debido al desarrollo de tus músculos. Recuerda que el tejido muscular es más denso y más pesado que la grasa.

El peso del agua en el cuerpo puede variar bastante tu medición en la báscula.

Haz ejercicios para desarrollar los músculos de tu espalda en la misma medida que tus abdominales, así evitarás quedar con posturas inadecuadas, que pueden traerte problemas de salud.

Siempre debes calentar antes de hacer tus ejercicios

Duerme mínimo 8 horas. Cuando haces ejercicios, tus músculos están sufriendo rupturas en sus tejidos, por lo que debes darles tiempo para recuperarse y hacerse más fuertes.

Alterna tus rutinas, haciendo algo de natación, ya que es una forma muy eficiente de ejercitar el cuerpo entero, especialmente el abdomen.

Cambia tu estilo de vida, no dejes de desayunar, disminuye la cantidad de comida a la hora de la cena. Con respecto a los ejercicios, comienza despacio y aumenta paulatinamente el ritmo o las repeticiones, hasta que te sientas cómodo.

No fumes.

Disminuye o eliminar por completo las bebidas alcohólicas.

Realiza ejercicios de relajación.

Aprende a respirar adecuadamente.

Los suplementos pueden ser útiles, pero no hay una fórmula mágica para perder peso, sin que trabajes con ejercicios y dieta.

Consulta con tu médico sobre la necesidad o utilidad de agregar algunas vitaminas y minerales.

Elabora un registro diario de actividad física, para que puedas revisar el avance de tus objetivos.

Realiza un diario fotográfico de tu cuerpo, toma fotos una vez al mes o cada 15 días, no te angusties si no notas cambios al verte al espejo a diario, recuerda que las mejorías van a ser mínimas. Es mejor que veas cambios de forma mensual, recuerda que la paciencia es un don.

Algunas personas pueden tener un poco más de grasa encima de los músculos, por factores genéticos, forzar a tu cuerpo puede ser peligroso.

Para tener un régimen de alimentación adecuado puedes asesorarte con un profesional de la nutrición.

Ingiere el máximo de nutrientes sin exagerar en las calorías. Tu régimen diario debería estar integrado:

Muchos vegetales de hojas verdes, como espinacas.

Carnes magras, como pescados, pollo y pavo sin piel.

Vegetales variados, hongos, ajo, cebolla, tomate y lechuga.

Tubérculos en cantidades controladas, papas, batata dulce y mandioca).

No elimines los carbohidratos, intenta comerlos de fuentes integrales.

Incluye las frutas en tu vida, además de ser saludables, son muy sabrosas.

Evita los productos refinados, sobre todo los dulces de pastelería y cualquier producto muy azucarado.

Recuerda beber muchos líquidos.

Consulta con un buen profesional para tus rutinas, hay ciertos ejercicios que no están recomendados para algunas personas.

Si tienes problemas de espalda o la columna en general, consulta a tu médico.

Se consciente de tus límites.

Comienza ahora con tu nuevo estilo de vida.

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