Aprende a preparar platos con bajo índice glucémico

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Aprende a preparar platos con bajo índice glucémico

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El índice glucémico sirve para medir la capacidad que tienen los glúcidos para elevar la glicemia o cantidad de “azucares” en sangre después de casa comida. Controlar el nivel de la glicemia en sangre es básico a la hora de ganar o perder peso. Recién levantados, en ayunas, la glicemia es de solo in gramo de glucosa por litro de sangre, mientras que al comer esta se incrementa dando como resultado la secreción de insulina.

Los estudios científicos ha evidenciado que la curva glicémica que genera cada alimento es completamente distinta, siendo interesante calcular el potencial glucémico de todo lo que ingerimos al objeto de controlar las cantidades de “azúcar” que consumimos. Si quieres aprender a preparar platos con bajo índice glucémico, en este artículo te ofrecemos una selección de recetas con las que mantener los “azúcares” a raya. ¡Cuídate y consigue un peso perfecto!

¿Qué platos tienen un bajo índice glucémico?

Los especialistas han comprobado que algunos alimentos elevan la glucemia de una forma más rápida que otros. Así, si en tu dieta sueles introducir alimentos altos en glúcidos, se elevan los niveles de glucosa en sangre, asimilándose los azúcares y almidones. Una asimilación que también depende de los nutrientes que los componen y de la cantidad de fibra, así como de la composición del resto de alimentos que se hayan digerido al mismo tiempo.

Atendiendo a esa velocidad se han ido valorando y clasificando los alimentos y otorgándoles un valor dentro del índice glucémico. Estas pruebas se efectúan en laboratorio y tomando muestras de sangre de las personas que han ingerido un determinando tipo de alimento. Un índice elevado es indicio de una rápida absorción, mientras que los índices más bajos son indicativos de una absorción más lenta.

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Kiian Oksana || Shutterstock

Alimentos con bajo índice glucémico

Entre los ingredientes con un menor índice glucémicose destacan el pan integral, la leche con almendras, la leche de avena, el tomate, el aceite de oliva, los yogures con muesli, los kiwis, las verduras de hoja verde y el jamón. Una serie de alimentos que puedes combinar para crear platos ideales para desayunos y meriendas o para picar a media mañana.

Así, los bocadillos de pan integral con queso, tomate o jamón, además de yogures con trozos de frutas, batidos de leche o bebidas de avena o almendras con frutas frescas y otros tentempiés que te ayudarán amantener bajos tus niveles de azúcar. Recuerda no añadir nada de azúcar a ninguno de estos preparados.

Otros alimentos que también puedes incluir en tu dieta baja en azúcares son las carnes y pescados a la plancha o al horno con verduras frescas, ensaladasverdes, el arroz integral, la zanahoria, el tomate fresco, el atún, el brócoli, los guisantes, el apio, la coliflor, las espinacas, los garbanzos, etc. Puedes combinar estos alimentos para crear platos de lo más sano, especialmente ensaladas, tortillas, salteados y platos al horno.

Cómo combinar alimentos para mantener un bajo índice glucémico

A la hora de combinar alimentos en tu dieta diaria y conseguir mantener siempre un índice glucémico bajo, debes tener en cuenta que cuánta más fibra tengan los alimentos que consumas, menor será el índice. Sin embargo, a mayor contenido en hidratos, mayor será el índice glucémico del plato que preparemos. Las grasas y las proteínas en un nivel adecuado también ayudarán a reducir este índice. Algo que también ocurrirá si optamos por procesar nuestros alimentos lo menos posible e introducimos una gran cantidad de frutas y verduras frescas en nuestra dieta diaria.

Ya ves, si te cuidas y te decides por una dieta con bajo índice glucémico podrás controlar tu peso, siendo importante que consultes con tu médicoo nutricionista si te conviene decidirte por dietas de este tipo para mantenerte sana y bien alimentada.

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