Alimentos ricos en ácido fólico

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Puede que al ácido fólico no sepas de qué se trata de primeras, sin embargo, tienes que tener en cuenta que es un tipo de vitamina B soluble en agua. Es muy importante para nuestra salud ya que puede ayudarnos con determinadas afecciones.

Se convierte en un factor importante para reconstruir las células y prevenir diferentes enfermedades. Por esta razón, creemos que es valioso saber dónde podemos encontrar el ácido fólico. 

 El ácido fólico nos aporta muchas ventajas y beneficios, encontramos una serie de atributos que hacen que cuiden de nuestro organismo.

Cuáles son los beneficios del ácido fólico

Favorece a la síntesis del ADN.

Es bueno para proteger el organismo de enfermedades cardiovasculares.

Trata enfermedades degenerativas, igual que problemas neuronales.

Ayuda a mantener una buena memoria.

Previene enfermedades oculares.

Evita el insomnio.

Ayuda a combatir la depresión.

Alimentos con ácido fólico

A continuación os contamos dónde podéis encontrar alimentos ricos en ácido fólico.

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Verduras y vegetales de hoja verde

Es conocido que las verduras de hoja verde son muy beneficiosas para la salud. Las espinacas aportan 263 microgramos por una taza, lo que se traduce en un 63% de los valores diarios recomendados.

No te olvides tampoco de las acelgas, lechugas romanas y otro tipos de vegetales.

Lentejas y alubias

Las legumbres son unos pequeños alimentos muy saludables para el organismo, además tienen buena cantidad de ácido fólico. Las lentejas en especial son muy recomendadas en una dieta diaria para mujeres embarazadas, con tan sólo media taza de lentejas proporciona alrededor de 180 microgramos de ácido fólico.

Por otro lado, las alubias pintas, los garbanzos y los frijoles negros aportan otras cantidades más que reseñables.

Son perfectos para combatir la anemia y reducir el colesterol.

Espárragos

Los espárragos son un alimento diuréticosrecomendados cuando se tiene retención de líquidos.

Proporcionan 262 microgramos por una taza, es decir, un 63% de la cantidad diaria de lo que necesitamos.

Brócoli

El brócoli es uno de los super alimentos que encontramos en la naturaleza, es una deliciosa propuesta para aumentar el ácido fólico de nuestro organismo. Es rico en vitamina B, vitamina C, es rico en calcio y fibras. Por ello, es bueno para la salud. Aporta 104 mcg por una taza de brócoli hervido.

Naranja y otros cítricos

Encontramos varias frutas con mucho ácido fólico, entre ellas todas las que están en la familia de los cítricos. En las naranjas encontramos entre 40 y 55 mcg por una pieza. Asimismo, la papaya aporta 115 mcg o las fresas que dan 25 mcg por taza.

Aguacate

Es bien sabido que son ricas en ácidos grasos, considerada una súper fruta es muy beneficiosa para el organismo, es rica en fibra y por supuesto, en ácido fólico. Aporta 90 microgramos por una taza de aguacate.

Coles de bruselas

Puede que sea el menos consumido de todos los que nombramos, pero no por ello menos importante, es un vegetal que aporta mucho ácido fólico, vitaminas A, C, K y potasio. Es un alimento quizá olvidado pero si obligado para consumirlo y sentirnos saludable.

Cereales y tipos de pan

Existen muchos tipos de productos a los que se les agrega posteriormente el ácido fólico. Por esta razón, muchos alimentos que originalmente no lo tiene pueden presentar niveles de esta vitamina.

Entre ellos encontramos ciertos panes industriales y harinas para uso alimenticio.

Para qué sirve el ácido fólico

El ácido fólico se le conoce como la vitamina B9, es cierto que algunas vitaminas tienen nombre propio. Como hemos comprobado sus funciones dentro del organismo son muy variopintas, aunque es esencial para evitar anemias y la formación de la espina bífida en los fetos.

Sintetiza el ADN.

Fabrica globulos rojos y evita anemias.

Fortalece las encías y reduce la inflamación.

Le echa una mano a la vitamina B12.

Previene la formación de la espina bífida en el feto.

Carencia de ácido fólico

La alimentación es base de una buena salud, por ello, tener carencias de algunos nutrientes puede ser perjudicial para nosotros.

Peligro de tener anemia.

Aumenta el cansancio y la fatiga.

Se sufre de insomnio.

Te podrías sentir irritado y nervioso.

La mujer embarazada puede provocar que el feto tenga espina bífida.

Se recomienda su consumo

A mujeres embarazadas.

Mujeres lactantes.

Personas que padecen algún tipo de cáncer.

Los que sufren alguna enfermedad hepática.

Las personas que consumen alcohol con asiduidad.

La dosis diaria recomendada de ácido fólico es de 400 microgramos, esto equivale a algunos alimentos en ciertas cantidades, por ejemplo:

39 gramos de levadura.

68 gramos de judías secas.

54 gramos de hígado de pato.

70 gramos de garbanzos.

109 gramos de puerro.

97 gramos de harina de soja.

Como conclusión

Algunas asociaciones sobre alimentos, recomiendan aumentar el ácido fólico de las harinas de cereales con ácido fólico para prevenir malformaciones en los fetos y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hay muchos alimentos que tienen esta vitamina, es importante consumirla para estar saludable, no es conveniente ni abusar ni prescindir de ellos.

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