Las lentejas, una legumbre antioxidante rica en proteínas y minerales

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Las lentejas son una legumbre cuyo cultivo se inició hace miles de años, tantos como más de 8.000. Es una de las legumbres más consumidas del planeta. Originaria de Oriente medio, en la actualidad es consumida en todo el planeta: popular, nutrirtiva y económica la convierten en una de las legumbres estrella en cualquier dieta. Para que no nos cansemos, existen además muchas variedades con sus particularidades: la lenteja castellana, la pardina, la verdina, la roja, beluga, etc…

Propiedades de las lentejas

Todas las lentejas tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento. Las proteínas de bajo contenido graso como las lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de asequible.

Además de poder elaborar con ellas sabrosos y tradicionales potajes, las lentejas son perfectas para la elaboración de platos perfectamente saludables y un poco más equilibrados en relación a la costumbre extendida de añadir derivados cárnicos grasos como panceta, chorizo o morcilla. Existen sutiles diferencias entre las diferentes variedades y formas de cocción. Si bien y en general se pueden cocer sin necesidad de remojo, algunas variedades como la castellana, más grande, lo agradece, aunque no necesitamos un remojo excesivamente largo o de toda la noche. Cuanto más pequeño es el tamaño, más fácil y rápida su cocción.

Unas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos de cocción, algo menos si usamos variedades de cocción más rápida como las verdinas, lanzarote, o las peladas como la roja. En olla a presión el tiempo se reduce considerablemente, tan solo unos 10-15 minutos.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

Cómo hacer lentejas

Las posibilidades de esta pequeña legumbre son infinitas, solo tenemos que atrevernos a probar preparaciones un tanto diferentes como por ejemplo:

Legumbre en ensalada. Para ello las conservas d elegumbre ya cocida nos facilitan enormemente la labor, solo es necesario enjuajar bien bajo el grifo para retirar el posible exceso de sal que puedan tener y añadir sobre lechugas, tomates, zanahoria rallada o los vegetales frescos que más nos apetezcan. El huevo duro, el perejil y la cebolla roja son unos acompañamientos perfectos. Una vinagreta clásica o un poco de zumo de limón y aceite de oliva y tendremos un plato de lo más completo.

Podemos realizar platos tibios o caliente añadiendo a la lenteja cocida, ajo y cebolla rehogados, calabación o zanahoria ligeramente cocinados, patatas nuevas o guisantes a los que podems añadir especias como pimienta o cúrcuma pata dar un toque diferente a estos platos.

Con respecto a los clásicos potajes, podemos realizar versiones más ligeras y menos pesadas con los vegetales que nos encontremos disponibles: ajo, cebolla, tomate, espinacas, zanahoria, patata, nabo, boniato, calabaza, etc… una hoja de laurel y una rodaja d elimón y tendremos un potaje vegetal delicioso.

También podemos elaborar platos un poquito más diferentes sobretodo para las personas que se cansan de comerlas siempre de la misma forma, por ejemplo, en albóndigas como las de lentejas y arroz o en hamburguesas vegetales junto a otros vegetales y granos como quinoa, mijo, también arroz, etc…solo hay que poner a trabajar nuestra creatividad!

Las lentejas están muy presentes en cocinas como la hindú, platos como el curry de lentejas son absolutamente reconfortantes, de base vegetal, se añade a estos vegetales leche de coco y especias como las semillas de cilantro, la cúrcuma o el curry más o menos picante. Delicioso!!

También podemos realizar hummus con ellas, al igual que con el garbanzo: solo hay que agregar tahina, zumo de limón, ajo y aceite de oliva virgen extra.

Una opción que podemos hacer en casa fácilmente y que nos servirá para realizar múltiples platos es la boloñesa de lentejas, ajo, cebolla, zanahoria,  tomates triturados y/o salsa de tomate casera (con o sin vino blanco) se entremezclan perfectamente con las lentejas y servirá esta boloñesa para rellenar hortalizas asadas como calabacín o berenjena, también boniato, musakas, lasañas veganas y un largo etc…

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