Alimentos ricos en grasas saludables.

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Las grasas son un montón de sustancias que están en todas las células, tanto animales como vegetales, y que pueden sintetizarse a partir de hidratos de carbono.

Se forman de tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Como su proporción de carbono e hidrógeno es mayor, liberan más energía, aproximadamente 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida.

Además, brindan al cuerpo ácidos grasos vitales y llevan a cabo funciones estructurales y reguladoras.

Funciones de las grasas

Dentro de las funciones estructurales de las grasas sobresalen:

Defender a los órganos y al cuerpo de lesiones y golpes.Aislar al cuerpo de los cambios de temperatura.A nivel celular, transportan nutrientes y permiten el correcto funcionamiento de las membranas celulares.

En cuanto a las funciones reguladoras:

Colaboran a la sensación de saciedad, pues aplazan el vaciado del estómago.Sirven como transportadores de vitaminas (A,D,E y K) y ayudan su absorción en el cuerpo.

Clasificación de ácidos grasos

Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos y estos, a su vez, están integrados por los ácidos grasos.

En función de la existencia de dobles enlaces en su molécula, los ácidos grasos se clasifican en diferentes tipos:

Ácidos grasos saturados (AGS)

Los ácidos grasos saturados no presentan dobles enlaces. Entre sus fuentes principales están las grasas animales y productos procedentes, como:

CarnesEmbutidosLácteosMantequillaMantecaAceites

Este tipo de ácidos grasos son los que másaumentan los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, por lo tanto, debe disminuirse la ingesta en la alimentación diaria.

Ácidos grasos insaturados (AGI)

Son grasas que presentan dobles enlaces y están en aceites (a excepción de los de coco o palma) y alimentos de origen vegetal, así como en los frutos y las semillas.

Las grasas insaturadas pueden clasificarse, a su vez, en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Ácidos grasos monoinsaturados: Poseen un único doble enlace. Entre la comida que los contienen hallamos:

Aceites vegetales (oliva, girasol, colza)NuecesAlmendrasAguacates

Ácidos grasos poliinsaturados: Este tipo de grasas no pueden ser producidos o sintetizados por el cuerpo, en cambio son vitales para el ser humano.

Por esta causa estos elementos, tanto de origen animal como vegetal, deben ser proporcionados a través de la alimentación para regular los procesos metabólicos de diferentes sistemas del cuerpo humano.

Estos ácidos se clasifican en dos grupos: omega 3 y omega 6.

Omega 3

Entre sus funciones sobresalen las de mantener estables los niveles de colesterol, disminuir los triglicéridos en la sangre y bajar la presión arterial, entre diferentes. Así, reducen el peligro de sufrir trombosis.

Entre la comida que los contienen hallamos:

Vegetales de hojas verdesFrutos secosAceites de colza y de sojaPescado azul (salmón, arenque, anchoa, sardina y atún)Mariscos 

Omega 6

Al igual que el Omega 3, la misión de este tipo de grasas es mantener y disminuir los niveles de colesterol sanguíneo.

Dentro de esta categoría se localiza el ácido linoleico. Se puede obtenerlo de alimentos como:

Aceite de maíz, de girasol y de sojaFrutos secos (como las nueces)

¿Grasas buenas?

Suprimir las grasas completamente de nuestra dieta jamás es una buena idea. Para mantener una buena salud debemos comer las grasas adecuadas a diario. Ver más »

Alimentos ricos en grasas saludables

A continuación te mostramos la comida más ricos en estas grasas saludables para que los consideres y siempre los tengas presentes en tus alimentos del día.

Aceite de linaza: Proximo del 80% de su composición se corresponde a ácidos grasos insaturados. Entre ellos sobresalen el omega 3, 6 y 9.

Por cada 100 gramos de este aceite,conseguimos hasta 22,4 gramos de grasas poliinsaturadas y 6,9 gramos de ácidos grasos monoinsaturados.

Aceitunas y procedentes: Poseen ácidos grasos vitales omega 3 y 6, y vitaminas A y C
Frutos secos: Las nueces son un buen ejemplo de grasas saludables. Poseen 21 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Diferentes alternativas saludables son las avellanas, pistachos y almendras.

Aguacate: El aguacate o palta nos proporciona 15 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos.

Huevo: Aproximadamente el 70% de las calorías que nos proporciona son grasas monoinsaturadas. Una unidad nos aporta unos 8,5 gramos de grasa.

Soja: Es la legumbre con mayor índice de grasas saludables, pues poseen más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos.

Cacahuetes: Por cada 100 gramos de maní conseguimos 14 gramos de grasas saludables.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las grasas deberían constituir entre un 15 y un 30% de la ingesta calórica total. igualmente, las grasas saturadas deberían representar menos de un 10% de estas.

Consejos

Como has podido sentir, la comida ricos en grasas saludables son accesibles en casi cualquier lugar del planeta. Lo mejor de todo es que puedes combinarlos ya sea en platillos, ensaladas o inclusive postres.

Es notable aprender sobre la buena alimentación, pues de esa forma, cuidamos lo que comemos y por lo tanto, también de nuestra salud y bienestar.

No olvides que comer en sobrante es dañino y procura alimentarte de forma equilibrada.

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