Estos alimentos te colaboran a dominar el apetito

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Las fibras y los granos aumentan la sensación de saciedad.

Con el incremento general de los índices de obesidad, modular el apetito por medio la propia alimentación puede ser un vasto aliado para la pérdida de peso y una opción al uso de farmacos.

Algunos alimentos originan una sensación de saciedad prolongada y así ayudan el control del apetito.

“Habitualmente las fibras y los granos, si se utilizan de forma indicada, pueden apoyar a moderar el apetito”, afirma Denise Boia, nutricionista del Centro de Metodo de la Obesidad Mórbida del Hospital Badim, en Rio de Janeiro, Brasil.

A continuación te mostramos una lista de tres tipos de alimentos que pueden socorrerte con la sensación de saciedad y la pérdida de peso, y que elaboramos con la colabora de especialistas en nutrición.

Fibras y granos

Las frutas, las verduras, las legumbres, las leguminosas y los granos como la avena, la linaza, la chía y el sésamo son ricos en fibras solubles y colaboran a modular el apetito.

“En contacto con el agua las fibras solubles aumentan su volumen gástrico y dan una sensación de saciedad”, explica la nutricionista Tainá Gaspar, que trabaja en la reeducación alimentaria.

Diferentes alternativas son las hojas de lechuga o berro y los cereales en general (arroz integral, avena, centeno, cebada, mijo, maíz, quinua, trigo sarraceno), frutos de plantas oleaginosas (nuez de Brasil, nueces, almendras), semillas (chía, linaza, girasol) y frutos secos (albaricoques o damascos, dátiles y uvas pasas), enumera Boia.

“Estos alimentos, además de se una fuente de fibra, son ricos en triptófano, que es un aminoácido que participa en la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que normaliza el humor y el sueño”, explica Boia.

Además tienen buenas concentraciones de magnesio, cromo, selenio y vitaminas del complicado B. “Estos nutrientes participan en reacciones químicas vitales para el cuerpo, además de desarrollar las defensas del cuerpo”, comenta.

Para incrementar la sensación de saciedad las fibras pueden incluirse en todas las comidas del día, así como en los refrigerios, aconsejan los nutricionistas.

Además, la comida ricos en fibras exigen un masticado exhaustivo y permanecen más tiempo en el estómago. “Así, inhiben la producción de grelina, que es una hormona que se crea en el momento que el estómago está vacío y genera la sensación de hambre”, dice Boia.

Proteínas y grasas no saturadas

Tanto las proteínas como las grasas no saturadas retardan el vaciado gástrico, es decir, la salida de la comida hacia el intestino, prolongando así la sensación de saciedad durante más tiempo tras las comidas, explica Gaspar.

Entre la comida más proteicos están las leguminosas, como las habas, las lentejas, los guisantes, los garbanzos y la soja, además de las carnes, los huevos y los lácteos.

Entre la comida ricos en grasas no saturadas están el aguacate, las nueces de Brasil y diferentes semillas leguminosas, el aceite de oliva y otros aceites vegetales.

Este tipo de grasa, que se localiza primordialmente en los vegetales, también puede tener un efecto positivo en el cuerpo, apoyando al cuerpo a luchar el colesterol malo, los triglicéridos, y a dominar la presión arterial, además de apoyar a dominar el apetito.

Utilizados con moderación, estos alimentos pueden tener utilidades para la salud y el bienestar, inclusive apoyar a la pérdida de peso, apunta Gaspar. “Además en el momento que estos nutrientes llegan al intestino, se crea la liberación de una hormona llamada colecistoquinina, que también juega un papel en la generación de saciedad”.

Alimentos de acción termogénica

Además de escoger la comida que colaboran a dominar el apetito se pueden elegir componentes que ayudan una acción termogénica en el cuerpo; es decir, que aumentan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo basal para la producción de energía.

“Así las células de grasa se queman para producir energía”, explica Boia.

En general la comida que poseen esta característica son condimentos, como detalla a continuación el especialista:

Pimienta roja o chile: posee la componente llamada capsaicina, que colabora a acelerar la quema de grasa.

Canela: actúa como un hipoglicemiante natural, que colabora a la quema de grasa al nivelar la glicemia, es decir, la cantidad de glucosa incluida en la sangre.

Cúrcuma: funciona como un antioxidante natural.

Gengibre: además de acelerar la quema de grasas posee cualidades antiinflamatorias, que colaboran en los sucesos de obesidad.

“La obesidad es una dolencia crónica y progresiva que genera inflamación en diferentes tejidos del cuerpo, incluido el hígado y el páncreas, órganos clave de nuestro metabolismo”.

 

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