¿Qué es una alimentación vegetariana o vegana?
En primer lugar diremos que no es lo mismo, la dieta vegetariana puede tomar alimentos de origen animal como huevos, lácteos o miel. en cambio, la dieta vegana excluye cualquier tipo de alimento derivado o producido por animales. La base de su alimentación son frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas primordialmente.
Macronutrientes necesarios para atletas veganos
La base debe estar compuesta por frutas y verduras.Los requerimientos de vitaminas y minerales están aumentados en los atletas, y por ello, deberán tomar a diario este tipo de alimentos. En base a su proposito priorizarán las verduras y hortalizas o las frutas. Por decir algo si quiere perder grasa, deberé comer más verduras y hortalizas mientras que si quiere ganar masa muscular me centraré más en la ingesta de frutas. La fruta desecada es una muy buena opción a unir con la fruta fresca para periodos de ganancia muscular.
Los hidratos de carbono originarios de los cereales (arroz, pasta, quínoa, avena) no deben priorizarse en la dieta por demasiado que nos hayan vendido. Dependerá de los requerimientos de la persona individual. Cabe decir que poseen proteínas y grasas saludables y grandes dosis de vitaminas y minerales así que no habría inconveniente de incluirlas en la dieta vegana pero no debe ser la base. en cambio, las legumbres y los frutos secos además aportan hidratos de carbono al lado a proteínas de calidad. Sería la mejor opción para escoger un incremento de hidratos de carbono en la dieta. Inclusive es recomendable sustituir la pasta de trigo por harinas de legumbres (garbanzo, guisante, lenteja) que es nutricionalmente más digestiva para nuestro cuerpo.
Las proteínas que deben primar en una alimentación vegana son las ofrecidas por legumbres y frutos secos. Pueden consumirse en distintos texturas como cremas, hummus, texturizadas… etc. Champiñones, setas y levadura de cerveza son buenas alternativas proteicas.
Las grasas vitales como los omega 3 y 6 los hallamos primordialmente en las semillas de distintos tipos como el lino, chía, sésamo o cáñamo. Los frutos secos además aportan una gran cantidad de este tipo de grasas. El aceite de oliva debe ser fundamental en una alimentación vegana para brindar grasas monoinsaturadas. Al lado a el aceite de oliva, el aguacate, olivas, aceite de coco y pipas de calabaza deben sumarse a la ingesta.
Mitos de la Nutrición vegana
No proporciona suficientes proteínas. Según investigaciones, los españoles nos pasamos en un 150-160% la recomendación general de proteína en un deportista. La recomendación proteica en atletas está entre 1,2 – 2 g/peso corporal dependiendo de la modalidad deportiva.
No posee proteínas completas. La soja, la quínoa, y el amaranto tienen todos los aminoácidos vitales en su composición al igual que pueda llevar la carne. asimismo en su porcentaje, la soja proporciona más cantidad de proteínas a los 100 g que el pollo por decir algo. en cambio, el resto de alimentos vegetales no los contienen, por eso deberíamos conocer como combinarlos. Estos son algunas alternativas:
Granos de cereales + legumbres
Legumbres + frutos secos
Frutos secos + granos de cereales
La nutrición vegana no ofrece ganancias musculares. El crecimiento muscular está basado en un buen adiestramiento y un buen descanso tambien de la alimentación. Pero, los hidratos de carbono cobran gran importancia en la ganancia muscular, y la nutrición vegana prioriza en ellos. evidentemente habrá que llegar a las recomendaciones proteicas según la persona y actividad, pero ello en una alimentación vegana a base de legumbres, frutos secos combinado con semillas y verduras altas en proteínas no habrá inconveniente.
Carencia de ciertos nutrientes. La dieta vegana bien planificada no posee ningún motivo para producir carencias. Eso si, debemos ponernos en manos de un dietista-nutricionista para que la configure a nuestra persona y asegure todos los nutrientes necesarios.
Nutrientes a vigilar en una Dieta para atletas veganos
Si tienes una alimentación bien programado no tienes que preocuparte, ni va a ser deficitaria. Cabe decir que debemos prestar atención a algunos nutrientes que puedan estar algo más comprometidos, y debemos hacerlo en su medida para llevar una alimentación vegana optima para la practica deportiva.
Proteínas a diaria originarios de soja, garbanzos, alubias, quínoa, amaranto, pistachos, anacardos, semillas, chía o cáñamo.
Consumo de hierro en legumbres, granos cereales. Prevenir el café, té dentro de las comidas.
La vitamina D la se puede localizar en bebidas fortificadas. asimismo añade 15-20 minutos de exposición al sol diaria sin factor de defensa.
El calcio por medio frutos secos, semillas y crucíferas.
El omega 3 por medio un puñado de nueces, semillas de lino o chía rehidratadas.
Vitamina B12 por medio suplementación ya que en alimentos no llegamos a las necesidades requeridas. Con 2 mg de cianocobalamina semanales es bastante.
Alimentos con proteínas en una Dieta para atletas veganos
Es fundamental suministrar al cuerpo la cantidad de proteínas necesaria en la dieta para atletas veganos. Por ello vamos a decir donde se puede localizar un vasto aporte proteico en los siguientes alimentos de origen vegetal.
Soja, quino y amaranto poseen todos los aminoácidos vitales.
Arroz.
Guisante y judías.
Avena.
Alubias y garbanzos.
Tofu.
Seitán.
Suplementación deportiva para atletas veganos
La suplementación es otra forma de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales. Conseguir los aminoácidos es algo notable para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas.
El uso de complementos de proteínas en una alimentación para atletas veganos, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y apoyar a cubrir las cantidades indispensables según el peso y los objetivos de cada persona.
sin embargo, una alimentación bien planificada no debería producir carencias sea o no vegana. El consumo de proteínas en las dietas para atletas veganos es notable tanto para la regeneración como el incremento de las fibras musculares. Aun así, los hidratos de carbono como hemos mencionado anteriormente son igual o más valiosos para conseguir objetivos de incremento de masa muscular.
Conclusión
La dieta para atletas veganos es una buena opción para atletas de cualquier modalidad deportiva siempre que esté bien planificada. Es una alimentación rica en carbohidratos, aportará bastante proteína y grasas vitales de calidad, tambien de ser alta en antioxidantes y impulsar el sistema inmune.
No hay evidencias que demuestren que seguir una alimentación basada unicamente en alimentos de origen vegetal limite el rendimiento pero sí es cierto que es complicado organizarla, o conocer que alimentos y en qué cantidad comerlos.
Por ello, si eres deportista y vegetariano te aconsejo que te asesores con un Dietista-Nutricionista especializado en ello.