Vientre plano – Dieta, deporte y trucos para mujeres y hombres

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Obtener un vientre plano puede ser una batalla difícil para hombres y mujeres ya que la grasa alrededor de la cintura puede ser un factor de peligro para varias dolencias y el sobrante de grasa del abdomen puede hacer que se sienta hinchado. Por suerte varias estrategias han confirmado ser sobre todo eficaces en la reducción de su tamaño de la cintura. Si usted sueña con tener un vientre plano le enseñamos métodos respaldados por la ciencia para ayudarle a alcanzar su meta.

Dieta para el vientre plano

Reduzca las calorías

Comer muy pocas calorías puede ralentizar su tasa metabólica por lo tanto es notable no limitar las calorías muy o muy tiempo. Se puede disminuir la ingesta diaria de 500 a 1000 calorías para esperar perder aproximadamente 1 kilo por semana. Dicho esto, limitar su consumo de calorías muy puede ser contraproducente. En un ensayo, un grupo de personas que comían 1.100 calorías por día ralentizaron su tasa metabólica más del doble que las que consumían alrededor de 1.500 calorías por día durante cuatro días seguidos.

Coma más fibra

Las fibras solubles absorben grandes dosis de agua y retardan el paso de alimento a través del tracto digestivo y frena el vaciado del estómago, provocando que el estómago se amplíe y te haga sentir lleno. Puede reducir el número de calorías que su cuerpo es capaz de absorber de la comida por lo que es menos posible que acumule grasa lo que disminuye la circunferencia de la cintura. Un ensayo demostró que cada incremento de 10 gramos de fibra soluble diaria disminuyó la grasa alrededor del abdomen en un 4% durante cinco años. Las fuentes de fibras solubles contienen avena, linaza, aguacates, legumbres, coles de Bruselas y moras.

Consumir probióticos

Los probióticos son bacterias que desempeñar un papel grande en la pérdida y el mantenimiento del peso. Se ha confirmado que las personas con exceso de peso y obesidad poseen una composición distinto de las bacterias intestinales que las personas de peso común, lo que puede influir en el incremento de peso y la distribución de grasas. Una ingesta regular de probióticos puede sustituir la flora intestinal mitigando el peligro de incremento de peso y acumulación de grasa en la cavidad abdominal. Algunos probióticos han confirmado ser particularmente eficaces para disminuir la grasa del vientre. La comida probióticos contienen algunos tipos de yogur, kefir, kimchi y pepinillos. También hay una amplia variedad de complementos probióticos que poseen varias cepas de bacterias.

Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son una forma fácil de añadir proteínas a su dieta. Conseguir bastante proteína en su dieta puede incrementar su metabolismo, disminuir su apetito y apoyar con la pérdida de grasa sobre todo del vientre. Puede ser sobre todo eficiente en la reducción de la circunferencia de la cintura. Incluirlos como parte de una alimentación de pérdida de peso ha confirmado ser eficiente en la reducción de su tamaño de la cintura ayudandole a conseguir un vientre plano.

Alimentos ricos en ácidos grasos

Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura entorno y habitualmente son las grasas buenas. Los investigaciones exponen que las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados pueden evitar la acumulación de grasa en el vientre. La dieta mediterránea es un ejemplo de una alimentación que es alta en ácidos grasos monoinsaturados, y se ha ligado a muchos utilidades para la salud, incluyendo un peligro menguado de obesidad. La comida ricos en ácidos grasos monoinsaturados contienen aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.

Limite los carbohidratos

Limitar los carbohidratos refinados han confirmado tener utilidades de salud sobre todo para la pérdida de peso y revelan que las dietas bajas en carbohidratos disminuyen la grasa alrededor de sus órganos y hace que su cintura se expanda. Las personas con mayores ingestas de cereales enteros poseen un 17% menos de posibilidades de tener sobrante de grasa del abdomen que aquellos que consumen dietas altas en carbohidratos refinados.

Evite las sodas, zumos de fruta y las bebidas energéticas

Poseen demasiado azúcar y es muy fácil beber grandes dosis dando lugar a una abundancia de calorías vacías y tu cerebro no los registra como calorías sólidas. Un ensayo mostró que cada ración diaria de una bebida azucarada aumentó el peligro de obesidad por un 60% en niños. Estas bebidas también poseen fructosa, que se vincula directamente con la grasa del vientre.

Coma alimentos enteros

La comida enteros se cargan con la comida, la fibra, el agua, las vitaminas y los minerales. Esto hace que sea muy difícil como muy de estos alimentos, algunos de los cuales inclusive poseen sus propios utilidades para la prevención de incremento de peso. Trate de comer un montón de cereales, nueces, legumbres, frutas, verduras, productos lácteos, pescado y carne sin tratar.

Comer más proteínas

Es el nutriente más notable en el momento que se trata de pérdida de peso. Su cuerpo quema más calorías con las proteínas que la grasa o los carbohidratos. Una alimentación alta en proteínas puede producir de 80 a 100 calorías quemadas por día. Las dietas abundantes en proteínas también disminuyen su apetito, le hacen sentirse lleno y le colaboran a mantener su masa muscular durante la pérdida de peso.

La gente que come más proteínas posee cinturas más delgadas. La cantidad de proteína que precisa depende de muchos factores, como su edad, género y nivel de actividad. Habitualmente, usted debe obtener que el 30% de sus calorías provengan de las proteínas.

Huevos

Los huevos son sanos, altos en proteínas y colaboran a pérdida de peso, son muy nutritivo y posee solamente proximo de 77 calorías. Los investigaciones han confirmado que comer huevos como parte de una alimentación restringida en calorías puede provocar hasta un 65% más de pérdida de peso durante ocho semanas, en comparación con otros tipos de alimentos del desayuno. También se ha confirmado que un desayuno con un huevo disminuye significativamente la ingesta de calorías durante las siguientes 24 horas.

Consuma pescado aceitoso

Como pescados grasos cada semana o tome aceite de pescado una o dos veces por semana. El pescado aceitoso es muy saludable y rico en ácidos grasos vitales de cadena larga omega 3 y proteína de buena calidad. Las proteínas se ha confirmado que colaboran la con pérdida de peso, y los investigaciones han sugerido que los Omega 3 pueden también apoyar a disminuir la acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal logrando un vientre plano. Si no le gusta comer pescado puede conseguir ácidos grasos de cadena larga de aceite de krill o de pescado o complementos de aceite de pescado.

Limite su consumo de azúcar

El azúcar está relacionado a la mayoría de las dolencias habituales incluyendo dolencias cardíacas, diabetes tipo 2 y dolencia hepática. La ingesta de azúcar es muy alto y los investigaciones han mostrado un vínculo directo entre la ingesta de azúcar añadido y el incremento del tamaño de la cintura, sobre todo en las personas que beben bebidas azucaradas. El azúcar añadido se oculta en varios alimentos, por lo que es muy notable leer los componentes de la comida.

Café y té verde

El café y el té verde están entre las bebidas más saludables del mundo. Se ha confirmado que el café crece el número de calorías que quema hasta un 11%. El consumo de té o un suplemento de extracto de té verde aumentan la quema de grasa hasta un 17% y el gasto calórico en un 4%. Los investigaciones han confirmado que beber café y té puede disminuir el peligro de acumular la grasa del vientre, ayudándole a disminuir el tamaño de la cintura obteniendo un vientre plano con mas facilidad.

Ejercicios para el vientre plano

Hacer cardio

El deporte aeróbico es una magnifico forma de quemar calorías y desarrollar la salud. Es muy eficiente en el fortalecimiento de su abdomen y obtener un vientre plano. Los investigaciones aconsejan hacer de 3 a 6 horas de deporte aeróbico de moderada a alta intensidad por semana que son aproximadamente de 20 a 40 minutos al día. Puede correr, caminar a paso ligero, hacer ciclismo.

Hacer adiestramiento de resistencia

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de la dieta y puede ser dañino para su tasa metabólica, ya que reduce el número de calorías que quema a diario. Hacer deporte de resistencia habitualmente puede evitar esta pérdida de masa muscular y, a su vez, ayudarle a mantener o desarrollar su tasa metabólica. El adiestramiento de la resistencia puede ser sobre todo eficiente para obtener un vientre plano y disminuir de su tamaño de la cintura.

De hecho, combinar el adiestramiento de resistencia con el deporte aeróbico al parecer lo más eficiente para disminuir la cintura

Haga ejercicios de pie

Al estar de pie, se activan más músculos para mantener el equilibrio y mantener el peso. Por lo tanto, usted gastará más energía. Un ensayo que comparó los efectos de los ejercicios de pie y sentado mostró que algunos ejercicios de pie aumentaron la activación muscular hasta en un 25%. Puede quemar más calorías, activar mas sus músculos y desarrollar la oxigenación.

Caminar por lo menos 30 minutos

Una combinación de dieta y el deporte es quizá la forma más eficiente para alcanzar pérdida de peso y para desarrollar su salud para conseguir un vientre plano. Caminar rapido se ha confirmado que disminuye con eficacia la grasa total del cuerpo y la grasa situada alrededor de su cintura. De hecho, caminar enérgicamente durante 30 por día se ha vinculado con una reducción significativa de la grasa de la barriga.

Adiestramiento de alta intensidad

Puede hacer intervalos de actividad muy intensa con cortas interrupciones en el medio. Esta figura de ejercitar hace que su cuerpo queme más grasa y aumente su tasa metabólica, inclusive demasiado después de que haya terminado su adiestramiento. Posee efectos superiores sobre la quema de grasa, en comparación con otros tipos de ejercicios, y es sobre todo eficiente para perder peso la cintura. Además, este tipo de deporte solicita demasiado menos tiempo que otros tipos de deporte, ya que habitualmente se puede hacer en 10 o 20 minutos.

Abdominales

Los ejercicios abdominales pueden beneficiar tanto tu salud general como tu imagen. Al hacer ejercicios regulares fortaleces y añades masa a tus músculos lo que puede evitar dolores de espalda, desarrollará su postura permitiéndole aparentar más alto.

Los ejercicios básicos le colaboran a fortalecer los músculos que sostienen su vientre lo que le hace aparentar más delgado. Apunte a hacer ejercicios básicos que involucren todos sus músculos abdominales como el cien de pilates, abdominales.

Trucos para obtener un vientre plano

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana está ligado a varios utilidades de salud primordialmente a su contenido de ácido acético. Varios investigaciones han sugerido que el ácido acético puede disminuir la acumulación de grasa corporal. Consumir una cucharada de vinagre de sidra de manzana cada día durante 12 semanas redujo su cintura 1,4 centímetros de promedio

Aceite de coco

El aceite de coco virgen posee una combinación única de ácidos grasos. Es uno de los pocos alimentos que es rico en triglicéridos de cadena media y el reemplazo de algunas grasas dietéticas con el puede incrementar el gasto energético, hacer que se sienta más lleno y disminuir más con eficacia el tamaño de la cintura que otros tipos de grasa.

Tenga en cuenta que el aceite de coco sigue siendo una grasa con 9 calorías por gramo por lo que reemplace diferentes fuentes de grasa con él.

Beba agua

El agua puede ayudarle a conseguir un vientre plano. Puede apoyar con la pérdida de peso aumentando temporalmente su tasa metabólica aumentando su gasto energético total en hasta 100 calorías por día. El agua potable anteriormente de las comidas puede hacer que te sientas más lleno y puede apoyar a calmar el estreñimiento y disminuir la hinchazón del vientre. Trate de beber un vaso grande de agua anteriormente de cada comida para ayudarle a alcanzar su meta.

Comer conscientemente

Es una técnica que incluye ralentizar, comer sin distracciones, enfocarse en sus señales de hambre físicas y comer sólo hasta que se sienta lleno. La mayoría de los investigaciones coinciden en que la alimentación consciente le colabora a bajar peso al sustituir su conducta alimenticio y disminuir el conducta vinculado con el estrés y los atracones ayudandole a mantener el peso a largo plazo.

Impide tragar aire y gas

La mayor fuente de gas en la dieta son las bebidas carbonatadas que poseen burbujas con dióxido de carbono que se libera en el estómago. Esto puede provocar distensión estomacal e hinchazón. Esto también puede ocurrir en el momento que masticas chicle, bebes a través de una pajita o hablas mientras comes. Comer en silencio, beber de un vaso y sustituir bebidas carbonatadas por agua puede ayudarle a conseguir un vientre plano.

Reduzca el estrés

El estrés y la ansiedad son muy habituales, y la mayoría de la gente los experimenta en algún instante y es también una razón común por la que la gente tiende a comer a veces sin tener hambre. Además desencadena en el cuerpo cortisol que crece el apetito y crea específicamente la acumulación de grasa en el vientre. Esto puede ser sobre todo dañino en las mujeres que ya poseen una cintura grande, ya que tienden a producir más cortisol en contestación al estrés, lo que crece aún más la grasa en el vientre . Trate de probar funciones que alivian el estrés como el yoga o la meditación.

Dormir

Dormir es muy notable para la pérdida de peso. Los investigaciones han confirmado que dormir menos de cinco horas por noche está relacionado a un incremento del peligro de incremento de peso. En las mujeres, la duración del sueño corto se relaciona consistentemente con el incremento del tamaño de la cintura. De forma parecido, las personas con carencia de sueño poseen un 55% más de posibilidades de llegar a ser obesas.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método de alimentación en el que se alterna comer y ayunar por cantidades específicas de tiempo. Los enfoques de ayuno intermitente más populares están haciendo un ayuno de 24 horas dos veces por semana o un 16:8 donde se limita comer a ocho horas al día entre el almuerzo y la cena. Habitualmente, esto te hace comer menos calorías en general sin tener que pensar conscientemente en ello. Es tan eficiente como la restricción regular de calorías al dia en la reducción de la grasa de la barriga, gran cantidad personas encuentran el ayuno intermitente más fácil que las dietas tradicionales de pérdida de peso.

Alcohol

El alcohol posee siete calorías por gramo. La cerveza posee un número parecido de calorías como un refresco azucarado, mientras que el vino tinto posee el doble. Aunque es poco posible que beber moderadamente afecte el incremento de peso, el consumo desmesurado de alcohol está ligado al incremento de peso, sobre todo alrededor de su cintura. Si usted quiere un vientre plano debe disminuir o prevenir las bebidas alcohólicas.

Actívese

La actividad adicional como caminar, estar de pie, moviéndose alrededor y básicamente todo lo que sea moverse. Los investigaciones han confirmado que puede incrementar las calorías que usted quema por hasta seis veces, comparado con estar sentado. Un ensayo sugirió que caminar y ponerse de pie podría quemar hasta 1000 calorías extrasal día dependiendo de su peso y actividad. Haga su meta de caminar mientras habla por teléfono, levántese habitualmente, use las escaleras siempre que sea posible para apoyar a su cuerpo a conseguir su querido vientre plano.

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