Antioxidantes en frutas y verduras, naturales y eficaces. El color es la forma más rápida y fácil de identificar si un vegetal es rico en antioxidantes.

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Hay vitaminas antioxidantes como la A, C y E, presente en casi todas las frutas y verduras. Pero, además, las frutas y verduras poseen otro tipo de antioxidantes como los compuestos fenólicos y carotenoides.

Hay miles de compuestos fenólicos y se estima que cada planta, cada fruta, cada hortaliza posee su propio montón de antioxidantes. A su vez cada tipo de antioxidantes defiende contra un cierto tipo de daño molecular.

Por ello, la recomendación es tomar gran cantidad verduras y frutas distintos, porque ninguna fruta o verdura ofrece por sí sola, todos los tipos de antioxidantes que debe aportar una alimentación variada.

Aunque hay alimentos que puedan tener los cuatro tipos de antioxidantes que son las vitaminas A, C y E, los minerales como el selenio o el zinc, los carotenoides y los polifenoles, la familia que crean éstos últimos (carotenoides y polifenoles) es tan amplia que la mejor forma de asegurarnos su ingesta y defender nuestra salud es tomar gran cantidad y distintos verduras. Un método por el nos se puede guiar es el de combinar colores.

El color es la forma más rápida y fácil de identificar si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.

Los polifenoles abundan en los vegetales de colores vivos en la gama que va del amarillo al rojo oscuro y están habitualmente en la cáscara y dermis de las frutas. Seguramente, entre los más conocidos se encuentre las antocianinas, las flavonas y el resveratrol.

El color señala también el tipo de antioxidante que existen en cada alimento. Los carotenoides lucen colores entre el naranja, rojo y verde. Tres colores que se puede localizar al mismo tiempo en los pimientos, en el momento que están mudando del verde al rojo. Pero seguramente las zanahorias, calabazas, y por supuesto, en las naranjas, sean los mejores ejemplos de carotenoides.Las antocianinas son responsables del color rojo, azul y violáceo de los frutos rojos como las cerezas, las moras o las grosellas. Las flavonas se encargan de dotar de color amarillo a todas las frutas en las que están presentes como el limón o el plátano. El resveratrol está sobre todo presente en la dermis y en las pepitas de la uva negra y por lo tanto en el vino tinto.

Dentro de esta familia de antioxidantes, se localiza el licopeno que da color a tomates y sandías y la clorofila que dota de color verde, a espinacas, acelgas, lechugas, etc. El color es una forma rápida y fácil de identificar si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.

Por decir algo, los cogollos, es decir las hojas interiores y de color más claro de las verduras, poseen menos antioxidantes, que las hojas exteriores, más oscuras y que habitualmente se desechan. Las hojas oscuras de las lechuga romana poseen casi diez veces más luteína, un antioxidante que figura parte de los carotenoides y que favorece sobre todo a los ojos, que las hojas claras de la lechuga iceberg.

Antioxidantes hidrosolubles y liposoubles

Los hidrosolubles, como la vitamina C del jugo de naranja se aprovechan bien porque el alimento posee una una gran cantidad de agua en la que se pueden disolver los antioxidantes.

en cambio, las vitaminas A, E y los carotenoides son liposolubles y a no ser que se acompañen de aceite se pierden.

El licopeno de la sandía (en la foto) se aprovecha mejor en ensalada con aceite. Lo mismo ocurre con el tomate o con las zanahorias.

Polifenoles y carotenoides, entre los antioxidantes más naturales y eficaces

Las últimas estudios parecen comprobar que los antioxidantes pueden anular los efectos perjudiciales de los radicales libres en las células y la gente con una alimentación de frutas y vegetales ricos en polifenoles (antocianinas, flavones..) y carotenoides poseen un peligro más bajo de contraer cáncer, dolencias cardíacas, retrasar el vejez y prevenir algunas dolencias neurológicas.

Estas estudios insinuan que compuestos como la luteína pudieran evitar dolencias tales como degeneración macular y dolencias neurodegenerativas, causadas por el estrés oxidativo.

en cambio, a pesar del papel claro del estrés oxidativo en las dolencias cardiovasculares, investigaciones controlados utilizando vitaminas antioxidantes no han mostrado ninguna reducción clara en el progreso o peligro de contraer dolencias cardíacas. Esto propone que diferentes sustancias en las frutas y los vegetales (seguramente los flavonoides) por lo menos expliquen parcialmente la mejor salud cardiovascular de quienes consumen más frutas y vegetales.

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