Sales minerales – qué son, funciones y fuentes alimentarias

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Las sales minerales como el hierro, calcio, zinc, cobre, fósforo, flúor y magnesio son micronutrientes importantes para el organismo, ya que actúan en diversos procesos bioquímicos como producir hormonas, formar parte de la estructura ósea y dental, mantener el sistema inmunológico, regular la presión arterial e intervenir en el balance de líquidos dentro y fuera de las células.

Normalmente una alimentación balanceada ofrece al organismo las cantidades suficientes de estos minerales, encontrándose presente en los vegetales, frutas, cereales integrales, carnes y lácteos. La concentración de estos minerales en los alimentos dependerá del suelo donde fueron cultivados o de la cantidad de minerales que contenga la comida con la que son alimentados los animales. 

Funciones y fuentes de las sales minerales

Cada mineral que está presente en el organismo desempeña una función específica, como se muestra a continuación:

1. Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, encontrándose principalmente en los huesos y en los dientes. Además de formar y mantener el esqueleto también participa en procesos como la contracción muscular, la liberación de hormonas y neurotransmisores, en la coagulación de la sangre y favorece la formación de células inmunológicas. 

Su déficit puede causar problemas como raquitismo y osteomalacia, que ocurre en los niños y adolescentes, por la falta de mineralización del hueso recién formado. Además de esto, en los adultos principalmente ancianos, la falta de calcio puede causar osteoporosis y podrían aumentar el riesgo de sufrir hipertensión y problemas cardiovasculares. 

Fuentes alimentarias: El calcio se encuentra principalmente en la leche, los quesos y yogures, sin embargo, también puede encontrarse en alimentos como la espinaca, las almendras, el tofu, los frijoles, las avellanas, castaña de brasil, sardinas, remolacha, maní o cacahuates, ciruelas pasa y brócolis. Vea otros alimentos fuente de calcio. 

2. Hierro

La  principal función del hierro en el organismo es participar en el trasporte de oxígeno a través de la sangre para los órganos y tejidos. Además de esto, también participa en la cadena que inhibe la formación de radicales libres, moléculas que participan en el proceso de envejecimiento, así como en la aparición de enfermedades cardiovasculares, el riesgo de cáncer, entre otras. 

Su deficiencia causa anemia, resultado de una insuficiencia de hemoglobina en la circulación, disminuyendo la habilidad de transportar oxígeno hacia los tejidos, causando apatía, cansancio persistente, palpitaciones, dolor de cabeza, mareos e irritabilidad.

Fuentes alimentarias: El hierro está presente en las carnes, hígado, yema de huevo, mariscos, ostras, semillas de calabaza, tofu, uvas pasas, nueces, pistachos, frijoles y remolacha. Vea qué debe comer para curar la anemia.

3. Magnesio

El magnesio participa en procesos como en la contracción y relajación muscular, producción de vitamina D, producción de hormonas, funciones celulares como trasportar los iones de potasio y calcio y en el mantenimiento de la presión arterial.

Cuando ocurre una deficiencia de este mineral hay un aumento de la excitabilidad muscular, arritmias cardíacas, tetania y está asociada a la disminución de potasio. Vea más sobre el magnesio. 

Fuentes alimentarias: este mineral está presente en alimentos como semillas, maní o cacahuete, almendras, avellanas, tofu, nuez de brasil, nueces, pistachos, acelga, alcachofa, espinacas, aguacate, leche y derivados, granos integrales. 

4. Fósforo

El fósforo se encuentra principalmente en los huesos y en los dientes en conjunto con el calcio, pero también participa en funciones como proporcionar energía al organismo a través del ATP, realizar parte de la membrana celular y del ADN. Además de esto, también actúa en la regulación del pH sanguíneo. 

Su deficiencia por la dieta es rara, debido a que los alimentos suelen encontrarse por encima de las recomendaciones y su absorción es bastante eficiente. Sin embargo, su déficit puede ser causado por el uso crónico de antiácidos con aluminio, glucocorticoides, ingestión elevada de magnesio y por la presencia de hipoparatiroidismo, causando síntomas como anorexia, depresión del sistema inmune, debilidad muscular, parestesia y ataxia. 

Fuentes alimentarias: este mineral puede encontrarse en alimentos como semillas de girasol, tofu, atún enlatado, carnes, leches y derivados, sardinas, frijoles negros, queso provolone, huevos, brócolis, guisantes, alcachofa y harina de maíz.

5. Potasio

El potasio desempeña diversas funciones en el organismo, participando en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en el control de la presión arterial. Asimismo, el potasio actúa en la producción de energía, proteínas y glucógeno.

Su deficiencia suele estar asociada a vómitos, diarrea, uso de diuréticos, desnutrición grave, cirugías o el uso de algunos antihipertensivos, causando síntomas como arritmias cardíacas, debilidad muscular, aumento de la presión arterial e intolerancia a la glucosa. Vea qué ocurre en el organismo cuando los niveles de potasio están alterados.

Fuentes alimentarias: el potasio está presente en alimentos como el yogur, pistachos, ciruelas pasa, mariscos, almendras, acelga, banana, jugo de tomate, semillas de calabaza, pasta de tomate, sardinas, manó o cacahuate, alcachofa, papaya y lentejas.

6. Sodio

El sodio ayuda a controlar la presión sanguínea, regular los niveles de líquido en el cuerpo y el pH sanguíneo, participa en el transporte de sustancias activas a través de la membrana de las células, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Debido a que se encuentra en muchos alimentos su deficiencia es rara, pudiendo ocurrir en atletas que realizan ejercicios físicos extenuantes en ambientes calientes y sudan profusamente. 

Fuentes alimentarias:  La mayoría de los alimentos contienen naturalmente sodio en su composición, siendo sus principales fuentes la sal, las carnes, el pescado, los quesos, las algas y los huevos. 

7. Cloro

El cloro es un mineral importante que se combina con el sodio o el potasio para mantener la presión osmótica de las células y el pH sanguíneo. Además de esto, el cloro cumple una función importante en la digestión, debido a que es necesario para la formación de ácido clorhídrico que es secretado en los jugos gástricos, esencial para mantener la acidez del estómago y para activar las enzimas durante el proceso de digestión. 

Su deficiencia no ocurre bajo circunstancias normales, y su pérdida está acompañada de las de sodio en situaciones de diarrea, vómitos y/o exceso de sudoración. 

8. Yodo

El yodo es un micronutriente cuya función es participar en la producción de las hormonas de la tiroide, las cuales participan en el crecimiento y desarrollo tanto del feto como infantil, así como en el control de los procesos metabólicos del organismo. Algunos de estos procesos son la producción de energía en el organismo, la utilización de la grasa almacenada en el organismo y en el uso de la glucosa para producir energía. 

Asimismo, el yodo previene problemas como cáncer, diabetes, infertilidad y aumento de la presión arterial. Su deficiencia puede causar bocio, cretinismo e hipotiroidismo. 

Fuentes alimentarias: El yodo está presente en alimentos como sal yodada, caballa, atún, huevo, mejillones, bacalao, leche, camarones, trucha, cerveza, queso, atún, riñón, lenguado y salmón.

9. Zinc

El zinc estimula el crecimiento y el desarrollo de los niños, fortalece el sistema inmunológico, actúa en la actividad neuronal y en la memoria, mantiene el buen funcionamiento de la tiroides, previene la diabetes por mejorar la acción de la insulina y posee acción antioxidante. Además de esto, actúa en el proceso de formación de las proteínas y enzimas del organismo.

Su deficiencia puede causar anorexia, alteraciones en el paladar y en el comportamiento, intolerancia a la glucosa, hipogonadismo, disfunciones inmunológicas, hipogeusia, retraso en el crecimiento y en la maduración sexual. 

Fuentes alimentarias: El zinc puede encontrarse principalmente en alimentos de origen animal como ostras, camarones, carnes, pescados y vísceras. Asimismo, los frutos secos como el maní, nueces, almendras, nuez de brasil y marañón, son una excelente fuente de este mineral. Vea más información sobre el zinc.

10. Selenio

El selenio tiene un gran poder antioxidante, ayuda a desintoxicar el organismo de metales pesados y previene enfermedades como cáncer, alzheimer y enfermedades cardiovasculares, mejora el funcionamiento de la tiroides y favorece la pérdida de peso. 

Fuentes alimentarias: El selenio está presente en alimentos como nuez de Brasil, harina de trigo, pan y yema de huevo.  

11. Flúor

La principal función del flúor en el organismo es evitar la pérdida de minerales por los dientes e impedir el desgaste causado por bacterias que forman las caries. Este mineral es añadido al agua potable y en las pastas de diente. También puede ser aplicado por el odontólogo de forma tópica como flúor concentrado, proporcionando un efecto más potente para fortalecer los dientes.

Cuándo debe tomar suplementos

Los suplementos de minerales se deben tomar cuando la alimentación no es suficiente para satisfacer las necesidades del organismo o cuando hay enfermedades que requieren mayores niveles de minerales en el cuerpo, como es en el caso de la osteoporosis, que requiere la suplementación de calcio y de vitamina D, por ejemplo.

La cantidad de suplementos varía dependiendo de la edad y del género, debiendo ser indicados por un médico o nutricionista.

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