Da al organismo lo que requiere para estar saludable.
Inicio Saludable ¿Cuáles son l...

¿Cuáles son los alimentos que contienen triptófano y ayudan a conciliar el sueño?

3
Facebook
Twitter
Google+
Pinterest
WhatsApp
, ¿Cuáles son los alimentos que contienen triptófano y ayudan a conciliar el sueño?, Alimenta y Cura
Ad

¿Cuáles son los alimentos que contienen triptófano y ayudan a conciliar el sueño?

Publicidad
, ¿Cuáles son los alimentos que contienen triptófano y ayudan a conciliar el sueño?, Alimenta y Cura

Muchos alimentos que contienen triptófano y ayudan a mejorar las funciones del cuerpo están a tu alcance. Sólo con agregarlos a nuestra dieta cotidiana conseguiremos mejorar muchos aspectos de nuestra vida, especialmente la calidad de sueño.

Sin embargo, olvidarnos o provocar un desbalance en la cantidad de aminoácidos puede afectar al equilibrio hormonal y de neurotransmisores.

Esta información es clave para gozar de buena salud y podrás leerla a continuación.

¿Cuáles son las funciones del triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo humano necesita para completar numerosas funciones.

Los aminoácidos son compuestos bases para la formación de un macronutriente indispensable: las proteínas. Es decir que, los alimentos que contienen proteínas contienen aminoácidos.

Muchos aminoácidos podemos fabricarlos nosotros mismos, salvo aquellos clasificados como “esenciales”. Éstos sólo podemos obtenerlos a través de nuestra alimentación.

El triptófano es un aminoácido esencial.

Es un precursor de la serotonina (neurotransmisor y hormona) y de la melatonina (hormona). La serotonina está relacionada al bienestar, la calidad del sueño, el descanso, el estado de ánimo, el controla de la ira, el apetito, la memoria, la concentración y la sexualidad.

La melatonina, por otro lado, es una hormona que segrega el organismo a lo largo del día y varía según el ritmo circadiano. A mayor melatonina, mayor sueño.

Por este motivo es que los alimentos que contienen triptófano son necesarios de manera cotidiana. Sin este aminoácido nuestro cuerpo puede presentar disfunciones difíciles de captar a simple vista, aunque con el tiempo se vuelven más serias.

Muchos investigadores creen que la carencia de aminoácidos esenciales podrían ser el problema de muchos problemas que aún no tienen explicación o diagnóstico certero (como la migraña).

Si necesitas saber qué alimentos contienen triptófano y cuál es la mejor forma de consumirlos, aquí te lo explicaremos.

¿Cuáles son los alimentos que contienen triptófano?

Los alimentos que contienen triptófano no sólo van a nutrirnos de una manera equilibrada, sino que también nos ayudarán a mantener funciones indispensables para el organismo, como el sueño.

La buena calidad de descanso es fundamental para la salud. Sin embargo, los factores que regulan nuestro sueño pueden ser diversos. El equilibrio hormonal y la temperatura corporal, por ejemplo, necesitan también del buen funcionamiento del sistema nervioso.

Por consiguiente, la alimentación, que es el proceso por el cual obtenemos los nutrientes,juega un papel determinante en el tratamiento de numerosos problemas. Quizás esto no resulte ninguna novedad, pero nuestros hábitos actuales parecen no tenerlo en cuenta.

Salteo de comidas, alimentos ultra procesados, comida chatarra, harinas refinadas, azúcares refinados, grasas saturadas… y la lista continúa. Todas estas opciones están en nuestra dieta y no representan ningún beneficio.

¿Qué alimentos contienen triptófano y cuáles nos quitan el sueño?

Teresa Canet, miembro de la Sociedad Española de Sueño, afirma:

“Los alimentos y bebidas ingeridos nos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diversos neurotransmisores que intervienen en el sueño y en la vigilia. Por eso es importante conocer qué alimentos facilitan o dificultan esta actividad; incluso cuál es el momento ideal para consumirlos”.

Además, nos brinda esta guía: Durante el desayuno y al mediodía, se deben consumir los alimentos más calóricos y estimulantes ya que serán los que nos aportan la mayor energía para soportar las actividades del día. Llegando a la tarde/ noche, comer los alimentos que promuevan la síntesis de hormonas facilitadoras del sueño.

Alimentos que contienen triptófano

El siguiente listado es esencial, según Canet, ya que estos alimentos contienen magnesio, zinc, ácidos grasos Omega 3 y vitaminas del complejo B. Todos estos nutrientes son necesarios para que el triptófano ingrese con facilidad y se sintetice en melatonina y serotonina.

Plátanos

Pescados

Carnes: de res alimentado con pasto, de aves de corral libres.

Quesos

Frutos secos y semillas: especialmente semillas de sésamo, anacardos (castañas de cajú) y nueces.

Aguacate

Piña

Leche y productos lácteos: yogur, requesón, mantequilla, etc.

Huevos de gallinas libres (para evitar hormonas y medicamentos)

Espirulina

Avena integral, arroz integral, maíz o quinua.

Aunque el objetivo sea consumir alimentos que contienen triptófano, los especialistas recomiendan variar la fuente de proteínas y carbohidratos. Así se logra una alimentación balanceada y rica en otros nutrientes muy importantes como vitaminas y minerales.

Un plato equilibrado debe tener fibra para la salud intestinal, carbohidratos no refinados para segregar serotonina y sentir bienestar, y entre 20 y 30 gramos de proteínas para la obtención de aminoácidos.

Otro aspecto para tener en cuenta es que la fuente de proteína no necesariamente siempre tiene que ser animal, aunque ésta es una de las más completas. La proteína animal tiene mayor concentración y más variedad de aminoácidos que la vegetal.

Alimentos excitantes que debemos evitar

Por las noches, evita aquellos alimentos con sustancias irritantes y excitantes del sistema nervioso. Aquí algunos ejemplos:

Café

Todas las infusiones que contengan teína.

Bebidas cola

Bebidas energizantes

Chocolate

Bebidas con alcohol (porque si bien pueden inducir al sueño, éste no es de calidad)

Legumbres

Alimentos muy picantes

Frutas ricas en vitamina C: frutas cítricas (toronja, naranja, mandarina, etc.), fresas, kiwi.

¿Cuál es mejor para conciliar el sueño: el triptófano o la melatonina?

Los problemas de sueño están siendo muy comunes en nuestra sociedad occidental actual.

El ritmo de vida que llevamos, el trabajo, la cantidad de horas laborales, la familia y las preocupaciones cotidianas alteran nuestro bienestar. Si bien es verdad que las exigencias laborales y económicas son muchas, también es necesario prestar atención a nuestra salud.

Todo esto se traduce en un enorme problema de salud: el estrés.

Los especialistas dicen que el estrés es uno de los mayores problemas posmodernos. Es el inicio de un sinfín de trastornos, síndromes y disfuncionalidades.

El estrés, a su vez, afecta nuestro descanso. Si bien los problemas de sueño pueden darse por múltiples causas, el estrés es una de las principales.

Si despiertas y sientes que no has descansado bien, si tienes sueño todo el tiempo, si pasas horas hasta poder conciliar el sueño o si padeces insomnio… tienes problemas de sueño.

¿Cómo pueden ayudarme los alimentos que contienen triptófano?

Los alimentos que contienen triptófano pueden ser tus grandes aliados una vez que los consumas de manera regular. Sin embargo,antes, deberás hacer algún tratamiento con suplementos de triptófano para acabar con el problema de raíz.

Luego, una buena alimentación será indispensable para mantener el problema bien lejos.

El sueño está regulado por diversos factores, sin embargo, la serotonina y la melatonina juegan los papeles principales. Muchos investigadores creen (y están realizando múltiples investigaciones relacionadas) que el insomnio, por ejemplo, se da por un desbalance químico y hormonal.

Triptófano vs Melatonina

Como hemos mencionado, el triptófano tiene un papel fundamental en la síntesis de serotonina y melatonina. Ambas hormonas involucradas en la calidad y tiempo de descanso.

En la actualidad, cuando los pacientes manifiestan problemas de sueño, se pueden realizar tratamientos con suplementos de melatonina o de triptófano. Ante esta posibilidad, ¿cuál es el más recomendado?

Por un lado, podemos consumir la hormona ya lista para actuar en nuestro ritmo circadiano. Por el otro, administrar el aminoácido esencial que desencadenará un balance tal que afectará positivamente a nuestro cuerpo en múltiples aspectos.

Los suplementos de melatonina se recomiendan sólo para tratamientos cortos, de no más de 5 días. Ayudan a conciliar el sueño rápidamente y pueden servir para días previos a un evento importante, cuando es difícil manejar la ansiedad y el estrés.

Sin embargo, no se recomiendan a largo plazo. Los especialistas aseguran que, a largo plazo, estos suplementos alteran la cantidad de melatonina que producimos nosotros mismos.

Vale recordar que la melatonina es segregada durante todo el día por el organismo. Sin embargo, sus niveles cambian según el momento del día. Así se logra permanecer despiertos durante el día y dormir por la noche.

Además, se ha descubierto que el consumo de melatonina por más de dos meses tiende a ser un hábito, entorpece las funciones metabólicas y dificulta la producción de hormonas reproductivas.

Conclusiones

Podemos concluir así, que los suplementos de triptófano son la mejor solución para problemas de sueño reales. Es un tratamiento que se puede sostener en el tiempo ya que su función sólo es la de mejorar la síntesis de las hormonas que nuestro cuerpo necesita producir.

Se ha podido comprobar que este tratamiento resulta más efectivo porque el cuerpo mantiene los niveles de serotonina bastante altos, es decir que el paciente siente mayor bienestar. A su vez, la producción de melatonina durante la noche se puede realizar sin complicaciones.

Los suplementos de triptófano mejoran la capacidad natural del cuerpo de producir las sustancias que necesita para mejorar sus funciones.

Otros beneficios de los tratamientos con suplementos de triptófano

Comparándolo con la melatonina, el triptófano presenta mayores beneficios ya que tiene la capacidad de intervenir y mejorar muchas otras funciones:

Fortalece el sistema inmunológico: es el precursor de las quinureninas, sustancias que regulan la respuesta inmune y la inflamación.

Se convierte en niacina: Ante la necesidad, el triptófano se puede convertir en niacina, la vitamina B3. Un nutriente esencial que apoya el metabolismo, mejora el sistema nervioso central, promueve la producción de enzimas y favorece la circulación de la sangre.

¿Cuál es la dosis recomendada para tratar problemas de sueño?

Ante cualquier problema de salud debemos acudir con un especialista. Además de darnos el mejor tratamiento que crea conveniente,tendremos la posibilidad de acceder a un diagnóstico seguro.

Nuestro especialista de confianza será el que mejor pueda guiarnos, estudios clínicos de por medio. Factores como el estado de salud general, el peso, la edad y hasta el metabolismo del paciente son fundamentales en este tipo de tratamientos.

Otro factor para tener en cuenta es la salud gastrointestinal del paciente ya que la correcta absorción de nutrientes es indispensable para comenzar con suplementos. De lo contrario, se deben atender primero esas falencias para luego continuar. Muchos problemas de sueño se desencadenan sólo por problemas gástricos.

Investigaciones

Las investigaciones afirman que un adulto saludable, a partir de alimentos que contienen triptófano, está consumiendo entre 3.5 a 6 mg de este aminoácido, por kilo, diariamente.

Esto siempre y cuando se consuman la cantidad de calorías promedio.

Dietas hipocalóricas, excesiva actividad física, desnutrición, daño hepático o problemas gastrointestinales son suficientes para hacer una gran diferencia en estos números y presentar algún tipo de déficit.

Según el Departamento de Salud de la Universidad de Michigan, las siguientes dosis son un promedio general, según el tipo de trastorno a tratar:

Para control de peso y de los antojos: 0.5 a 2 g diarios

Para problemas de sueño, incluido el insomnio: 1 a 2 g diarios, tomar antes de acostarse a dormir.

Para tratar el síndrome premenstrual o el trastorno disfórico premenstrual: 2 a 4 g por día.

Para tratar las migrañas o el dolor crónico: 2 a 4 g diarios, repartidos en dos veces.

Para aliviar la depresión o tratar los ataques de ansiedad: 2 a 6 g diarios.

Recuerda que este es un estimativo aproximado, de acuerdo con las dosis promedio. Para obtener un buen diagnóstico y su respectivo tratamiento, acude con un médico.

CONCLUSIÓN

Para tratar problemas de sueño, se recomiendan los suplementos de triptófano, más no los de melatonina. Un suplemento de melatonina sólo funciona para ocasiones esporádicas y momentáneas, no se puede consumir en tratamientos prolongados.

Por otra parte, los alimentos que contienen triptófano son indispensables para gozar de buena salud y lograr un equilibrio, aunque tampoco son un tratamiento efectivo en sí mismos si presentamos algún trastorno de sueño.

¿Un vaso de leche antes de dormir? ¿Alguna vez has probado este consejo de la abuela?

Pues los especialistas afirman que este método para “llamar a Morfeo” realmente funciona. La leche de vaca es rica en triptófano, pero además en vitamina B12 y calcio. La combinación de estas sustancias se asimila fácilmente, permiten un mejor ingreso del triptófano al cerebro y facilitan la regulación del sueño.

Si además la bebes tibia, promueves una mejor regulación de la temperatura corporal.

Es un consejo que jamás falla. Si alguna vez tienen problemas para conciliar el sueño, no dudes en buscar un vaso de leche tibia y beberlo antes de acostarte… y buenas noches!

Artículo anteriorMononucleosis infecciosa: principales causas, síntomas y tratamiento
Artículo siguienteEsto es lo que sucede cuando consumes un ajo en la mañana con el estómago vacío
A %d blogueros les gusta esto: