¿Sabías que el indice glucémico fue concebido en el año 1981 por David Jenkins y cols., de la Universidad de Toronto Canadá? Desde entonces es un concepto básico en nutrición que debes conocer. Este artículo te revela en qué consiste y como éste afecta a la salud.
Definición del Indice Glucémico
El indice glucémico (a menudo se cita en sus siglas IG) clasifica a los alimentos que contienen carbohidratos o hidratos de carbono en relación a su capacidad de incrementar los niveles de glucemia (el nivel de azúcar por litro de sangre) en cuanto a su velocidad y magnitud.
Para calcular el indice glucémico que tiene un alimento concreto se controla el incremento de glucemia producido por este alimento en la sangre (una vez que lo has ingerido), con el inducido por un alimento de referencia. Normalmente el alimento de referencia es una solución de glucosa pura o de pan blanco.
Esta comparativa se hace estudiando el valor glucémico en sangre en las dos horas siguientes a la ingesta del alimento. Y se compara con los cambios observados con el alimento elegido como referencia. Si se eleva mucho con respecto a la referencia, mayor índice glucémico produce.
El Indice Glucémico en la Dieta
En el artículo Los carbohidratos ayudan a adelgazar ya te comentaba como la ingesta de carbohidratos es absolutamente necesaria en una dieta equilibrada ya que es la fuente de energía básica en la dieta humana. Es más, incluso nos pueden ayudar a adelgazar.
Los carbohidratos simples (mono y disacáridos) como el pan blanco, el chocolate, el arroz, etc. provocan un incremento de la glucemia muy rápido y muy alto, por lo que estos alimentos nos dotan de energía muy rápidamente. ( el azúcar nos proporciona energía). Si no quemamos esa energía inmediatamente el cuerpo la acumula en forma de lípidos- grasa– por lo que engordamos.
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Los carbohidratos complejos (polisacáridos) elevan la glucemia más lentamente. Cuesta más digerirlos y metabolizarlos, por lo que su asimilación se hace más lentamente. De esta manera la energía que aportan a nuestro cuerpo se libera de forma gradual y la vamos consumiendo poco a poco, sin acumularla en forma de grasa. En este grupo se encuentran todas las legumbres, el arroz y el pan integral, etc.
El índice glucémico y la salud.
Otra ventaja de los carbohidratos complejos es que son más saciantes que los simples. Un plato de lentejas, por ejemplo, nos llena y sacia mucho más que una chocolatina, por poner un ejemplo. Tienen más fibra y la sensación de saciedad llega antes, además de que nos ayudan a regular el tránsito intestinal.
Por todas estas razones merece la pena incluir en cualquier dieta los carbohidratos complejos. Tanto si quieres adelgazar como si quieres llevar una dieta equilibrada, debes consumirlos diariamente.
La cantidad de carbohidratos diaria recomendada es el 45% – 50% de las calorías totales que consumimos al día. Debes evitar comer por hidratos de carbono por encima de esta cantidad pues es fácil que se acumulen en forma de grasa.
