11 claves para un desayuno completo y equilibrado

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Hace tiempo que los expertos en nutrición hacen hincapié en la importancia de un buen desayuno. Es fácil entender su efecto sobre nuestro rendimiento a lo largo de la mañana, pero pocas veces nos imaginamos la repercusión que puede tener un desayuno desequilibrado sobre nuestro estado de salud general.

Hay estudios que demuestran que saltárselo o descuidar su calidad nutricional puede estar relacionado con problemas tan diversos como la gastritis, la obesidad, la diabetes o diversas dolencias cardiovasculares.

Busca alimentos que te nutran para tu desayuno

Por desgracia, el desayuno es una de las comidas del día que menos atención recibe en nuestro país, hasta el punto de que, muchas veces, consiste simplemente en una pasta y un café.

En algunos países del norte de Europa, se suele empezar el día tal vez con un muesli de copos de cereales con frutos secos, fruta y algo de leche o yogur, zumo recién exprimido e incluso pan integral con algo de proteína.

También en Oriente Próximo, como en Líbano, la primera comida del día aún conserva su relevancia e incluye ingredientes nutritivos como el puré de garbanzos (hummus) o la mermelada de higos.

Evita los azúcares refinados y la bollería industrial

Antiguamente, nuestra actividad estaba conectada con los ciclos naturales. Los primeros alimentos de la mañana cubrían los nutrientes necesarios para afrontar los duros trabajos del campo o la construcción hasta que llegaba la comida principal.

Pero desde entonces las cosas han cambiado. Actualmente, a menudo tomamos alimentos que no cubren las necesidades nutricionales mínimas. Los hidratos de carbono de los desayunos suelen estar constituidos por azúcares refinadosvacíos de nutrientes que desmineralizan el organismo y provocan altibajos de glucemia.

Tomar esta clase de azúcares produce una sensación de euforia después de haber desayunado, a lo que sigue un bajón a media mañana. Muchas personas recurren al café para que las rescate de esa pérdida, pero eso deja una deuda de energía, que las conduce a un círculo vicioso.

Las claves de un desayuno completo y equilibrado

1. ¿Qué debe aportar un desayuno equilibrado?

Debería incluir el 25% de las calorías del día, fibra, líquido, un 60% de hidratos de carbono de asimilación lenta (cereales integrales) y un 15% de proteínas (lácteos).

Las grasas sanas están presentes en forma de aceite de oliva o de frutos secos.

2. ¿El desayuno debe incluir fruta fresca?

Es importante incluir una pieza de fruta en las primeras horas del día, porque es fácil de digerir y ayuda a romper el ayuno de la noche. Aporta vitaminas, minerales y fibra, estimula el apetito y ayuda a rehidratarse.

La podemos incluir como zumo natural o añadiéndola a un muesli.

3. ¿Son importantes los cereales integrales?

Constituyen la base de un desayuno equilibrado, ya que aportan energía regular a lo largo de la mañana. Son la mejor fuente de hidratos de carbono y contienen fibra.

Se pueden tomar en copos, gachas o tostadas.

La avena y el centeno son excelentes.

4. ¿Cómo puedo hacer el desayuno más completo?

Los desayunos se enriquecen extraordinariamente si se les añaden complementos, como:

Germen de trigo

Levadura de cerveza

Semillas de sésamo y de girasol

Bayas de goji

Incorporándolos a nuestro desayuno aumentaremos los nutrientes y los antioxidantes.

5. ¿Cómo incluyo las proteínas en el desayuno?

Si se toman suficientes proteínas por la mañana, nos sentiremos más despiertos y más predispuestos a la acción. Puedes elegir, por ejemplo:

Nueces

Tofu

Algún paté vegetal rico en proteínas

6. ¿Qué hora es la mejor para desayunar?

Es ideal que el desayuno no sea justo tras despertarse. Así el organismo se adaptará gradualmente a la actividad. Puede tomarse algo más a media mañana.

Para los médicos orientales el ciclo del estómago va de las 7 a las 9 de la mañana (hora solar), momento en que la digestión es más eficaz.

7. ¿Es mejor desayunar dulce o salado?

Aunque muchos desayunos son dulces, también hay opciones saludables para tomar salado.

Es importante que elegir glúcidos procedentes de la fruta, no del azúcar, y que estén equilibrados con el resto de nutrientes. No hay que abusar de las mermeladas.

8. ¿Tomar un desayuno completo engorda?

Los estudios demuestran que las personas que toman un desayuno consistente son menos propensas al sobrepeso, porque el metabolismo es más activo por las mañanas.

Un desayuno con fruta y cereales integrales tiene efectos saciantes, lo que evita obsesionarse con la comida.

9. ¿Se han de variar las raciones con la edad?

Cuando envejecemos necesitamos reducir la ingesta de calorías y el desayuno debe ser más frugal. También hay más necesidad de hidratarse y se tiene menos energía digestiva.

Por esa razón, se aconseja dividirlo en dos tomas e incluir zumos naturales o bebidas de cereales calientes.

10. ¿Es importante el desayuno para los niños?

Está demostrado que los niños que desayunan bien mejoran su rendimiento escolar.

Además, suelen tener más hierro en la sangre, que aumenta su capacidad de atención, y un cerebro bien nutrido, gracias a los hidratos de carbono de asimilación lenta y a los ácidos grasos saludables.

11. ¿Y si no tengo apetito al levantarme?

Sucede cuando se cena tarde, porque los procesos metabólicos que se activan durante la noche no han acabado totalmente. Se resuelve haciendo una cena liviana, o dividiendo en dos partes el desayuno.

También podemos levantarnos temprano y hacer ejercicio antes de desayunar.

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