7 Beneficios de la zanahoria para la salud

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La zanahoria es una raíz que es una excelente fuente de carotenoides, potasio, fibras y antioxidantes, los cuales proporcionan diversos beneficios para la salud. Además de cuidar la salud visual, también ayudan a evitar el envejecimiento precoz, mejorar el sistema inmune y podría prevenir algunos tipos de cánceres. 

Esta hortaliza puede consumirse cruda, cocida o en jugo y puede encontrarse en diversos colores: amarillas, anaranjadas, rojas, moradas y blancas. La principal diferencia entre ellas radica en su composición, la más común que es la anaranjada es rica principalmente en alfa y beta carotenos, fuentes de provitamina A; en el caso de las amarillas poseen mayor concentración de luteína; las rojas, son ricas en un potente antioxidante llamado licopeno y; por último las moradas, que son ricas en antocianinas.

Algunos beneficios de consumir zanahoria para la salud son:

1. Mejorar la digestión

La zanahoria es rica en fibras solubles e insolubles como la pectina, celulosa, lignina y hemicelulosa, estas ayudan a combatir el estreñimiento debido a que aumentan el volumen de las heces, además de esto, disminuyen el tránsito intestinal y ayudan a estimular la multiplicación y la actividad de las bacterias buenas para el intestino.

2. Prevenir el envejecimiento precoz y el cáncer

Por ser rica en antioxidantes como la vitamina A y los polifenoles, evita el daño celular ocasionado por los radicales libres, previniendo no solo el envejecimiento precoz, sino también reduciendo el riesgo de padecer cáncer, como el de pulmón, de mama y de estómago. Asimismo, posee una sustancia llamada falcarinol, la cual podría reducir el riesgo de cáncer de colon.

3. Mantener el bronceado y cuidar la piel

Consumir zanahoria durante el verano podría ayudar a mantener el bronceado durante más tiempo, debido a que los beta-carotenos y la luteína estimulan la pigmentación de la piel, favoreciendo su bronceado natural. Además de esto, el beta-caroteno podría ejercer un efecto protector contra los rayos UV, sin embargo, su eficacia dependerá de la cantidad ingerida antes de la exposición al sol. La ingesta de 100 g de jugo de zanahoria aporta 9,2 mg de beta-caroteno y la zanahoria cocida aporta 5,4 mg.

4. Ayudar a bajar de peso

Incluir la zanahoria a diario en las comidas ayuda a aumentar la saciedad, debido a que 1 zanahoria cruda mediana aporta unos 3,2 gramos de fibra. Además de esto, aporta pocas calorías, pudiendo incluirse en las ensaladas tanto crudas como cocidas, sin embargo, por si sola no cumple este efecto, por lo que debe incluirse en una dieta baja en calorías, grasas y azúcares. 

Además de esto, las zanahorias crudas posee un bajo índice glucémico (IG), por lo que mantiene la glucemia controlada y esto a su vez favorece la pérdida de peso, además de ser una excelente opción para personas diabéticas. En el caso de la zanahoria cocida o en forma de puré, el IG es medio, siendo un poco más elevado. 

5. Proteger la visión

La zanahoria es rica en beta-carotenos, sustancias precursoras de la vitamina A. En el caso de las zanahorias amarillas que contienen luteína podrían ejercer una acción protectora contra la degeneración macular y las cataratas.

6. Fortalecer el sistema inmunológico

La vitamina A presente en las zanahorias podría mejorar la respuesta antiinflamatoria del organismo, debido a su efecto antioxidante. Además de esto, estimula las células de defensa, ayudando a fortalecer el sistema inmune. El consumo de zanahorias también podría mejorar el mecanismo de defensa de la mucosa oral, incrementar la integridad de la mucosa intestinal y ayudar a mantener la morfología de las células, siendo importante recordar que el tracto gastrointestinal es una pieza clave del sistema inmunitario. 

7. Proteger contra enfermedades cardiovasculares

Los beta-carotenos presentes en las zanahorias protegen el organismo evitando la aparición de enfermedades cardiovasculares, debido a que inhibe el proceso de oxidación del colesterol «malo»LDL y modifica su absorción a nivel intestinal gracias a su contenido de fibras.

Información nutricional 

La tabla a continuación muestra la composición nutricional por cada 100 g de zanahoria tanto cruda como cocida:

ComponentesZanahoria crudaZanahoria CocidaEnergía34 kcals30 kcalsCarbohidratos7,7 g6,7 gProteínas1,3 g0,8 gGrasas0,2 g0,2 gFibras3,2 g2,6 gCalcio23 mg26 mgVitamina A933 mcg963 mcgCaroteno5600 mcg5780 mcgVitamina B150 mcg40 mcgPotasio315 mg176 mgMagnesio11 mg14 mgFósforo28 mg27 mgVitamina C3 mg2 mg

Recetas con zanahoria 

La zanahoria puede consumirse cruda en ensaladas o jugos, o cocida, pudiendo agregarse en tortas, sopas y en los guisos para preparar carne o pescados. Para obtener estos beneficios, es importante consumir por lo menos 1 zanahoria a diario.

Es importante mencionar que la absorción de beta-carotenos es más efectiva cuando la zanahoria es cocida, por ello es posible alternarla entre cruda y cocida. 

1. Ponquecitos de zanahoria

Ingredientes

2 huevos;

1 taza de harina de almendras;

1 taza de harina de avena;

1/4 de taza de aceite de coco o canola;

1/2 taza de edulcorante o 1 taza de azúcar mascabada;

2 tazas de zanahorias ralladas;

1 puñado de nueces machacadas;

1 cdta de polvo de hornear;

1 cdta de canela;

1 cdta de vainilla.

Modo de preparación

Precalentar el horno a 180ºC. En un recipiente debe mezclar los huevos, el aceite, el edulcorante o azúcar mascabada y la vainilla. Añadir la harina de almendras y de avena, mezclando de forma envolvente. Agregar y mezclar la zanahoria rallada, el polvo de hornear, la canela y las nueces machacadas.

Coloca la mezcla en un molde de silicona para ponquecitos o en unos capacillos y hornea durante 30 minutos.

2. Paté de zanahoria asada con queso feta

500 g de zanahoria pelada y cortada en ruedas gruesas;

100 mL de aceite de oliva extra virgen;

1 cucharadita de comino;

115 g de queso feta o queso de cabra fresco;

Sal y pimienta al gusto;

1 ramillete de cilantro fresco picado.

Modo de preparación

Precalentar el horno a 200 º C. Colocar las zanahorias en una bandeja con el aceite de oliva, tapar con un pedazo de aluminio y llevar al horno durante 25 minutos. Al cabo de este tiempo, espolvorear sobre las zanahorias el comino y dejar al horno durante 15 minutos más o hasta que queden blandas.

A continuación, debe triturar la zanahoria con un tenedor y mezclarlas con el aceite de oliva, o puede licuarlas para que se vuelvan un puré. Sazone con sal y pimienta al gusto. Agregue el queso feta cortado en trozos por encima y el cilantro picadito.

3. Jugo de vegetales con zanahoria

Ingredientes

5 zanahorias medianas;

1 manzana pequeña;

1/2 remolacha mediana.

Modo de preparación

Lavar bien las zanahorias, la manzana y la remolacha, picarlos en trozos pequeños y licuarlos. 

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