Antioxidantes en frutas y verduras, naturales y eficaces. El color es la forma más rápida y fácil de identificar si un vegetal es rico en antioxidantes.

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Hay vitaminas antioxidantes como la A, C y E, presente en casi todas las frutas y verduras. Pero, además, las frutas y verduras poseen otro tipo de antioxidantes como los compuestos fenólicos y carotenoides.

Hay miles de compuestos fenólicos y se estima que cada planta, cada fruta, cada hortaliza posee su propio montón de antioxidantes. A su vez cada tipo de antioxidantes defiende contra un cierto tipo de daño molecular.

Por ello, la recomendación es tomar gran cantidad verduras y frutas distintos, porque ninguna fruta o verdura ofrece por sí sola, todos los tipos de antioxidantes que debe aportar una alimentación variada.

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Aunque hay alimentos que puedan tener los cuatro tipos de antioxidantes que son las vitaminas A, C y E, los minerales como el selenio o el zinc, los carotenoides y los polifenoles, la familia que crean éstos últimos (carotenoides y polifenoles) es tan amplia que la mejor forma de asegurarnos su ingesta y defender nuestra salud es tomar gran cantidad y distintos verduras. Un método por el nos se puede guiar es el de combinar colores.

El color es la forma más rápida y fácil de identificar si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.

Los polifenoles abundan en los vegetales de colores vivos en la gama que va del amarillo al rojo oscuro y están habitualmente en la cáscara y dermis de las frutas. Seguramente, entre los más conocidos se encuentre las antocianinas, las flavonas y el resveratrol.

El color señala también el tipo de antioxidante que existen en cada alimento. Los carotenoides lucen colores entre el naranja, rojo y verde. Tres colores que se puede localizar al mismo tiempo en los pimientos, en el momento que están mudando del verde al rojo. Pero seguramente las zanahorias, calabazas, y por supuesto, en las naranjas, sean los mejores ejemplos de carotenoides.Las antocianinas son responsables del color rojo, azul y violáceo de los frutos rojos como las cerezas, las moras o las grosellas. Las flavonas se encargan de dotar de color amarillo a todas las frutas en las que están presentes como el limón o el plátano. El resveratrol está sobre todo presente en la dermis y en las pepitas de la uva negra y por lo tanto en el vino tinto.

Dentro de esta familia de antioxidantes, se localiza el licopeno que da color a tomates y sandías y la clorofila que dota de color verde, a espinacas, acelgas, lechugas, etc. El color es una forma rápida y fácil de identificar si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.

Por decir algo, los cogollos, es decir las hojas interiores y de color más claro de las verduras, poseen menos antioxidantes, que las hojas exteriores, más oscuras y que habitualmente se desechan. Las hojas oscuras de las lechuga romana poseen casi diez veces más luteína, un antioxidante que figura parte de los carotenoides y que favorece sobre todo a los ojos, que las hojas claras de la lechuga iceberg.

Antioxidantes hidrosolubles y liposoubles

Los hidrosolubles, como la vitamina C del jugo de naranja se aprovechan bien porque el alimento posee una una gran cantidad de agua en la que se pueden disolver los antioxidantes.

en cambio, las vitaminas A, E y los carotenoides son liposolubles y a no ser que se acompañen de aceite se pierden.

El licopeno de la sandía (en la foto) se aprovecha mejor en ensalada con aceite. Lo mismo ocurre con el tomate o con las zanahorias.

Polifenoles y carotenoides, entre los antioxidantes más naturales y eficaces

Las últimas estudios parecen comprobar que los antioxidantes pueden anular los efectos perjudiciales de los radicales libres en las células y la gente con una alimentación de frutas y vegetales ricos en polifenoles (antocianinas, flavones..) y carotenoides poseen un peligro más bajo de contraer cáncer, dolencias cardíacas, retrasar el vejez y prevenir algunas dolencias neurológicas.

Estas estudios insinuan que compuestos como la luteína pudieran evitar dolencias tales como degeneración macular y dolencias neurodegenerativas, causadas por el estrés oxidativo.

en cambio, a pesar del papel claro del estrés oxidativo en las dolencias cardiovasculares, investigaciones controlados utilizando vitaminas antioxidantes no han mostrado ninguna reducción clara en el progreso o peligro de contraer dolencias cardíacas. Esto propone que diferentes sustancias en las frutas y los vegetales (seguramente los flavonoides) por lo menos expliquen parcialmente la mejor salud cardiovascular de quienes consumen más frutas y vegetales.

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