, Niacina (vitamina B3): para qué sirve, función y alimentos, Alimenta y Cura

La niacina, vitamina B3 o PP es un micronutriente esencial que participa en diversas funciones del organismo, como disminuir el colesterol, mejorar la circulación sanguínea y mantener la salud del sistema nervioso. Además, es un tipo de vitamina hidrosoluble que puede encontrarse en dos formas en el organismo, como ácido nicotinico y nicotinamida.

Un pequeño porcentaje de la niacina es producida en el organismo, a partir de la conversión en el hígado del aminoácido triptófano, sin embargo, se obtiene principalmente a través de la ingesta de alimentos de origen animal y vegetal como pollo, pescados o aguacates, por ejemplo; no obstante, en caso de ser necesario, puede ingerirse a través de suplementos vitamínicos.

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Para qué sirve

La niacina ejerce diversas funciones en el organismo y a su vez podría aportar diversos beneficios, que incluyen:

  • Ayudar a convertir los alimentos en energía para las células, porque da lugar a coenzimas que participan en este proceso;
  • Mantener la salud de las células, pues regula procesos como la expresión génica, la reparación del ADN y la muerte celular;
  • Mejorar el control de la diabetes, debido a que regula la secreción de insulina;
  • Mantener el sistema inmune, debido a que ayuda a activar las células de defensa del organismo;
  • La forma de ácido nicotinico ayuda a disminuir el colesterol «malo» LDL, debido a que inhibe la movilización de ácidos grasos libres y la lipólisis, disminuye la producción de triglicéridos y la secreción de VLDL por el hígado, y aumenta los niveles de HDL, ayudando a su vez a proteger la salud del corazón;
  • Mantener la salud del sistema nervioso, debido a que el cerebro necesita de esta vitamina para producir energía y funcionar correctamente, por lo que podría proteger contra enfermedades como el Alzheimer, demencia, depresión y otras enfermedades psiquiátricas. Además, podría aliviar el dolor de cabeza y la migraña;
  • Mantener la salud de la piel, protegiéndola del daño que causan los rayos UV;
  • Podría proteger contra algunos tipos de cáncer, como el de piel, boca y garganta;
  • Podría aliviar los síntomas de la artritis, debido a su efecto antiinflamatorio.

Además algunos estudios científicos indican que el ácido nicotinico podría aumentar la sensibilidad del tumor a la radiación o a la quimioterapia, sin embargo, son necesarios más estudios al respecto.

Alimentos con vitamina B3

La tabla a continuación indica la cantidad de niacina por cada 100 gramos de alimento:

Alimentos Cantidad de vitamina B3
Hígado a la plancha 11,92 mg
Atún fresco cocido 11 mg
Atún en conserva en aceite 9,8 mg
Cacahuates 10,18 mg
Pollo cocido 7,6 mg
Semillas de ajonjolí 5,92 mg
Harina de trigo integral 5,4 mg
Salmón cocido 5,35 mg
Trucha a la plancha 4,5 mg

Pasta de tomate

2,42 mg
Avena en hojuelas 2.4 mg
Almendras 2,1 mg
Aguacate 1,1 mg
Merluza 1 mg

Además, también es importante aumentar el consumo de triptófano, un aminoácido que aumenta la actividad de la niacina en el organismo y que está presente en el queso, los huevos y cacahuates, por ejemplo. Vea una lista de alimentos ricos en triptófano.

Requerimiento diario de niacina

La cantidad diaria recomendada de niacina varía según la edad, como se muestra en la tabla a continuación:

  • 0 a 6 meses: 2 mg.
  • 7 a 12 meses: 4 mg
  • 1 a 3 años: 6 mg
  • 4 a 8 años: 8 mg
  • 9 a 13 años: 12 mg
  • Hombres a partir de 14 años: 16 mg
  • Mujeres a partir de 14 años: 18 mg
  • Mujeres embarazadas: 18 mg
  • Mujeres en período de lactancia: 17 mg

Los suplementos de niacina deben tomarse cuidadosamente y bajo la orientación de un médico o nutricionista, debido a que en exceso pueden causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, hormigueo, comezón, enrojecimiento de la piel y dolor de cabeza.

Deficiencia de niacina

La deficiencia de vitamina B3 o de triptófano puede causar pelagra, una enfermedad cuyos síntomas característicos asociados son el surgimiento de diarrea, dermatitis y demencia.

Esta enfermedad ya no es tan común en países desarrollados, sin embargo, todavía persiste en los subdesarrollados, surgiendo principalmente en personas alcohólicas, con desnutrición o en personas que se alimentan de maíz. Otros factores de riesgo son la anorexia nerviosa, enfermedades que causen malabsorción de nutrientes, SIDA, cáncer o la quimioterapia.