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Con un papel clave en la conversión de alimentos en combustible, las vitaminas del complejo B pueden ayudar con una variedad de afecciones, que incluyen ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas y síndrome premenstrual (PMS).
Además, algunas personas toman un complejo de vitamina B para aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la memoria, mejorar la salud de la piel y el cabello y estimular el sistema inmunológico.
Algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia, particularmente aquellas que tienen más de 50 años, que consumen medicamentos antiácidos o tienen enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, gastritis u otros trastornos digestivos.
Si se sometió a una cirugía de pérdida de peso o de estómago, bebe alcohol regularmente o sigue una dieta vegetariana o vegana, puede ser más propenso a una deficiencia.
Las mujeres embarazadas y lactantes pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico.
La vitamina del complejo AB generalmente proporciona ocho de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina)
Conoce más detalle cerca de sus beneficios, los signos de deficiencia y las fuentes de alimentos para cada una de estas vitaminas B:
B1 (tiamina)
– Ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos de los alimentos para producir energía.
– Necesario para la salud del cerebro, los músculos y el sistema nervioso.
– Crítico para el crecimiento, desarrollo y función de las células en el cuerpo
Síntomas de deficiencia: Pérdida de peso – Pérdida de la memoria a corto plazo – Debilidad – Fatiga – Síntomas cardiovasculares – Irritabilidad – Beriberi
Las fuentes alimenticias de vitamina B1 incluyen cereales fortificados para el desayuno, productos enriquecidos y granos integrales (pan, cereales para el desayuno, arroz, fideos y harina), germen de trigo, trucha, frijoles negros, mejillones y atún.
B2 (riboflavina)
– Funciona con otras vitaminas B (ayuda a convertir B6 en una forma utilizable y ayuda a la producción de niacina)
– Ayuda a convertir los alimentos en energía.
– Necesario para la producción y crecimiento de glóbulos rojos
– Mantiene los ojos, el sistema nervioso y la piel saludables.
Síntomas de deficiencia: Trastornos de la piel – Hinchazón de la boca y la garganta – Grietas en las comisuras de la boca – Labios hinchados y agrietados – Pérdida de cabello – Dolor de garganta – Sensibilidad a la luz
Las fuentes alimenticias de vitamina B2 incluyen leche y productos lácteos, cereales fortificados para el desayuno, hígado de res, almejas, champiñones portobello, almendras y pollo.
B3 (niacina)
– Ayuda a convertir los alimentos en energía.
– Ayuda a las enzimas en el cuerpo a funcionar correctamente al ayudar al cuerpo a usar otras vitaminas B. A fabricar y reparar el ADN
– Necesario para la producción de hormonas, como el sexo y las hormonas del estrés.
– Ayuda con la función del sistema digestivo, nervioso y la piel.
Síntomas de deficiencia: Problemas digestivos – Aftas – Fatiga – Piel inflamada – Mala circulación – Depresión – Vómitos – Pelagra
Las fuentes alimenticias de vitamina B3 incluyen huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, leche y lácteos, pollo, carne de res, pavo, cordero, vísceras, maní.
B5 (ácido pantoténico)
– Descompone las grasas y los carbohidratos para obtener energía.
– Desempeña un papel en la producción de hormonas sexuales y de estrés en las glándulas suprarrenales y los neurotransmisores.
– Ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, como la riboflavina.
– La vitamina B5 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y colesterol.
Síntomas de deficiencia: Pies ardientes – Depresión – Fatiga – Insomnio – Irritabilidad – Dolores de estómago – Infecciones del tracto respiratorio superior – Vómitos
Las fuentes alimenticias de vitamina B5 incluyen carne, aguacate, brócoli, col rizada, huevos, leche, champiñones, cereales fortificados, vísceras, aves, papas y legumbres.
B6 (piridoxina)
– El cuerpo lo necesita para usar y almacenar proteínas y carbohidratos de los alimentos (en forma de glucógeno, energía almacenada en los músculos y el hígado)
– Requerido para más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Ayuda en la formación de hemoglobina (una sustancia en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través de la sangre) y neurotransmisores y hormonas que influyen en el estado de ánimo y regulan el reloj del cuerpo.
– Participa en la función inmune, el desarrollo y la función del cerebro.
Síntomas de deficiencia: Depresión – Dificultad para concentrarse – Irritabilidad – Debilidad muscular – Nerviosismo – Pérdida de la memoria a corto plazo
Las fuentes alimenticias de vitamina B6 incluyen garbanzos, hígado de res, atún, salmón, pechuga de pollo, cereales fortificados para el desayuno, papas, pavo, frutas (excepto cítricos) y carne de res.
– Ayuda al cuerpo a convertir las grasas, carbohidratos y proteínas de los alimentos que consume en energía.
– Necesario para hacer ácidos grasos
– Promueve el crecimiento y la salud de los huesos y el cabello.
Síntomas de deficiencia: Adelgazamiento o pérdida del cabello – Erupciones cutáneas alrededor de los ojos, nariz, boca u otras membranas mucosas – Ojos secos – Uñas quebradizas – Dolor muscular
Las fuentes alimenticias de vitamina B7 incluyen hígado de res, yema de huevo, germen de trigo, cerdo, ternera, semillas de girasol, batata, almendras, alimentos integrales, sardinas, espinacas y brócoli.
B9 (ácido fólico)
– Ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos.
– Necesario para ayudar a las células a producir y mantener el ADN
– Reduce el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida
Síntomas de deficiencia: Diarrea – Olvido – Gingivitis – Pérdida de apetito – Falta de aliento – Irritabilidad – Inflamación de la lengua – Crecimiento deficiente
Las fuentes alimenticias de vitamina B9 (folato) incluyen espinacas, hígado de res, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y legumbres, espárragos, jugo de naranja, maní, aguacate, verduras de hojas verdes, cereales fortificados y salmón.
B12 (cobalamina)
– Ayuda a mantener sanos el sistema nervioso y los glóbulos rojos
– Requerido para la formación de glóbulos rojos y ADN
– Importante para el metabolismo de las proteínas.
Síntomas de deficiencia: Fatiga – Debilidad – Estreñimiento – Falta de apetito – Pérdida de peso – Anemia megaloblástica – Entumecimiento y hormigueo en los dedos de manos y pies – Daño en el nervio
Las fuentes alimenticias de vitamina B12 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como el hígado de res (y otras carnes de órganos), almejas y otros mariscos, carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos, y algunos cereales fortificados.
Posibles efectos secundarios
Aunque los suplementos del complejo B son solubles en agua y no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo, grandes dosis de vitaminas en forma de suplemento pueden causar ciertos efectos secundarios:
B3 (niacina): enrojecimiento o dolor en la piel, niveles elevados de azúcar en la sangre y toxicidad hepática.
B6 (piridoxina): daño nervioso, lesiones cutáneas, empeoramiento de la función renal y un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte en personas con diabetes y enfermedad renal avanzada.
B9 (ácido fólico): daño renal, aumento de la resistencia a la insulina en la descendencia. Puede enmascarar el diagnóstico de una deficiencia de vitamina B12.
B12 (cobalamina): acné y rosácea en algunas personas. Se ha descubierto que la vitamina B12 acelera la disminución de la función renal y aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares en personas con insuficiencia renal.
Hay un nivel de consumo tolerable diario (UL) para cada vitamina B, que está por encima de lo que la mayoría de las personas necesitan. Obtener más que la UL aumenta sus posibilidades de efectos secundarios.
Conclusión
Para mantenerse saludable, la mayoría de las personas pueden obtener lo que necesitan al comer una dieta variada y equilibrada. No hay evidencia sólida para apoyar la toma de cantidades excesivas de vitaminas B si no tiene deficiencia de ellas.
Si no obtiene suficiente vitamina B de su dieta, tomar un suplemento de vitamina B puede ser beneficioso. La deficiencia de vitaminas B puede causar una serie de síntomas, como cansancio, anemia, pérdida de apetito, depresión, dolor abdominal, calambres musculares, pérdida de cabello y eczema. No deje de consultar a su médico de cabecera.