La dieta paleolítica o dieta paleo es un tipo de alimentación cuyos fundamentos se basan en los regímenes de alimentación que nuestros ancestros realizaban en la edad de piedra, la cual se basaba en la caza y en la recolección, por lo que un 19 a 35% de la dieta está compuesta por proteínas, 22 a 40% por carbohidratos y 28 a 47% por grasas.
Esta dieta es una opción para aquellas personas que desean bajar de peso o controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre, realizando ciertas modificaciones en su estilo de vida. Esta alimentación se basa principalmente en el consumo de alimentos frescos y naturales, evitando los productos procesados, además de aceites saludables, frutos secos, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos.
Es importante mencionar que este tipo de dieta no es para todas las personas, por lo que antes de iniciarla, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación individualizada e indique el plan nutricional adaptado a sus necesidades y a su condición de salud.
Alimentos permitidos
Basado en la caza y en la recolección de alimentos, la dieta paleolítica se compone de:
1. Frutas y vegetales
En la dieta paleolítica se debe consumir grandes cantidades de vegetales y frutas, preferiblemente crudas, con cáscara y bagazo.
2. Carnes bajas en grasa
Las carnes provenían de la caza de animales y de la pesca en la era Paleolítica, pudiendo consumirse en grandes cantidades. El aumento de este consumo de alimentos proteicos fortalecen la masa muscular, aumentando también la saciedad y a controlar el hambre.
Lo ideal es que las carnes sean bajas en grasa, que no tengan ninguna grasa visible, pudiendo consumirse carne de res, carne de puerco, carne de pollo, carne de pavo, huevo, carne de conejo. carne de cabra, hígado, lengua, mollejas, tuétanos. Asimismo, también pueden incluirse los pescados y los mariscos.
Sin embargo, es importante recordar que en algunas situaciones el consumo excesivo de carnes debe ser evitado, como en los casos de enfermedad renal crónica y gota.
3. Frutos secos, semillas y grasas
Los frutos secos son fuentes ricas de grasa monoinsaturadas, por ello es posible incluir almendras, nueces de brasil, marañón o merey, avellanas, nueces, pistachos, macadamia, semillas de calabaza, de sésamo y de girasol.
Además de esto, también es posible consumir aceite de oliva, de aguacate y de linaza, así como el aguacate en sí, es importante que este tipo de aceites sean utilizados con moderación, máximo 4 cucharadas al día.
4. Café, té y otros
El café y el té pueden incluirse pero moderadamente, preferiblemente 1 vez por día y deben tomarse sin agregarle azúcar. Además de esto, también es posible incluir miel y frutas secas, pero en muy pocas cantidades.
Alimentos que debe evitar
En la dieta paleolítica no están presentes los alimentos que se mencionan a continuación;
- Cereales y alimentos que los contengan: arroz, trigo, avena, cebada, centeno, sorgo, amaranto, quinoa y maíz;
- Granos: frijoles de cualquier tipo, cacahuate o maní, soya y todos los productos como el tofu, guisantes, lentejas;
- Tubérculos: yuca, batatas, ñame, ocumo, apio, papas y productos derivados;
- Azúcares y cualquier alimento o preparación que contenga azúcar, como galletas, tortas, pasteles, jugos pasteurizados, refrescos, caramelos;
- Leche y derivados, como quesos, yogures, cuajo, crema de leche, leche condensada, leche evaporada, mantequilla, helados;
- Alimentos procesados y empaquetados en general;
- Carnes grasas como tocino ahumado, mortadela, salchichas, piel de pavo y pollo, alas de pollo, jamón, pepperoni, salami, carne enlatada, costillas de puerco y de res.
- Sal y alimentos que lo contengan.
Dependiendo del individuo, es posible adaptar la dieta paleolítica a la actualidad, pudiendo consumir las carnes compradas en los supermercados, comprar el aceite de oliva y de linaza, harinas que provengan de las oleaginosas como harina de almendra y de linaza, por ejemplo.
Diferencia entre la dieta paleo y Low Carb
La principal diferencia es que en la dieta Paleo se deben evitar todo tipo de cereales ricos en carbohidratos como el arroz, el trigo, el maíz y la avena, por ejemplo, mientras que en la dieta baja en carbohidratos estos granos se pueden consumir en pequeñas cantidades algunas veces a la semana.
Además, la dieta baja en carbohidratos o Low Carb permite el consumo de alimentos procesados, siempre que no sean ricos en azúcares, harinas u otros carbohidratos, mientras que el objetivo de la dieta paleolítica es reducir el consumo de alimentos procesados.
Dieta Paleo para adelgazar
La dieta paleolítica es una gran opción para aquellos que desean perder peso, ya que la eliminación de granos y alimentos procesados ayuda a reducir naturalmente las calorías de la dieta y a mejorar el metabolismo del cuerpo.
Además, es rico en verduras, fibra y proteínas, nutrientes que aumentan la saciedad y reducen la necesidad de comer. Gradualmente, el cuerpo se adapta a la reducción de carbohidratos y el organismo no siente la necesidad de consumir alimentos como dulces, panes, pasteles y alimentos salados.
Menú ejemplo de la Dieta Paleo
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la Dieta Paleolítica:
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | Café sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla picaditos en cubos + 1 manzana | Café sin azúcar con leche de almendras natural + Omelet de espinacas + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja | Café sin azúcar con leche de coco natural+ Ensalada de frutas variadas |
| Merienda de la mañana | 1 puñado de frutos secos | 30 gramos de pulpa de coco | Batido de aguacate con leche de almendras natural + 1 cdta de semillas de chía |
| Almuerzo/Cena | 150 g de carne + acelgas + tomates + zanahoria y remolacha rallada + 1 cdta de aceite de oliva + 1 mandarina | 150 g de salmón acompañado de espárragos salteados en aceite de oliva + 1 pera | Pasta de calabacín con 150 g de carne molida en salsa natural de tomate + Ensalada cruda aderezada con aceite de oliva + 1/2 taza de fresas picadas |
| Merienda de la tarde | 1 banana asada con 1 cda de semillas de chía | Palitos de zanahoria y de apio españa untados con guacamole preparado en casa | 1 huevo sancochado + 2 duraznos medianos |
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier dieta, debe hablar con su médico y nutricionista para evaluar su salud y recibir consejos específicos para cada caso. Además, beber mucha agua y realizar actividad física regularmente son actitudes que también te ayudan a perder peso y a prevenir enfermedades y que pueden ser realizadas en conjunto con la dieta.