Tener un nivel elevado de colesterol puede derivar en el hecho de sufrir de varios problemas de salud, en especial, tener enfermedades cardíacas, pero si cuidamos nuestra alimentación podremos conseguir bajar esos niveles, de modo que os ofrecemos a continuación una lista con los superalimentos para bajar el colesterol.
Además, os queremos ofrecer también un listado con los alimentos que es mejor evitar si no queremos tener ninguno de los síntomas del colesterol alto.
Los superalimentos para bajar el colesterol
Un nivel alto de colesterol LDL se conoce como hipercolesterolemia. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos tienen niveles altos de LDL o colesterol «malo». Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y ataques cardíacos.
Ciertos factores, como el tabaquismo excesivo, la obesidad, la mala alimentación, la falta de ejercicio, el hipotiroidismo y la diabetes, aumentan el riesgo de colesterol alto. Si bien la mayoría de estos factores están bajo nuestro control, el factor de riesgo genético está fuera de su control.
Pero cuidar la alimentación es quizás una de las claves para poder evitar que tengamos colesterol alto, por lo que os vamos a ofrecer esta lista con los superalimentos que nos van a permitir bajar el nivel de colesterol aunque antes debes conocer cuáles son los niveles de colesterol en sangre son saludables:
- Colesterol total: menos de 200 mg / dL (miligramos por decilitro de sangre)
- Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 40 mg / dL o más
- Triglicéridos: menos de 150 mg / dL
Si no se controla, el colesterol alto puede provocar complicaciones de salud como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, de modo que conozcamos ahora los alimentos que pueden ayudar a mantener el colesterol en niveles saludables.
Fibra soluble
La fibra soluble que se encuentra en la avena, el salvado de avena, las habas y los guisantes ayuda a reducir los niveles de colesterol al ahogarlo y expulsarlo del cuerpo como desecho. Si estás buscando una forma concreta de lograr tu objetivo, considera agregar más de estos alimentos a su dieta.
Almendras
Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en las almendras ayudan a mantener un corazón sano, las grasas poliinsaturadas y la fibra ayudan a aumentar el colesterol HDL bueno y reducen los niveles de colesterol LDL o malo.
Naranjas
Las naranjas son otro superalimento con propiedades reductoras del colesterol. En un estudio publicado por la American Society for Clinical Nutrition Journal , los investigadores encontraron que el jugo de naranja mejora el perfil de lípidos en sangre en personas que tienen hipercolesterolemia. Esto sucede debido a la presencia de vitamina C, folato y flavonoides como la Hesperidina, en las naranjas.
Aceite de oliva
Reemplaza las grasas saturadas con aceite de oliva, uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea saludable para el corazón. Las aceitunas y el aceite de oliva contienen grasas monoinsaturadas que son mejores que las grasas saturadas para la salud del corazón. Y lo que es más, las aceitunas contienen antioxidantes que, según las investigaciones, reducen la inflamación en los vasos sanguíneos al mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Salmón
Los ácidos grasos omega-3 llamados EPA y DHA que se encuentran en el salmón brindan protección contra el colesterol alto. El salmón ayuda a reducir los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL bueno, lo que también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Brotes de soja y productos de soja
Los brotes de soja y otros productos de soya ofrecen una proteína vegetal completa que es excelente para quienes padecen colesterol alto.
Si bien la soja no puede reducir el colesterol total, puede reducir el colesterol LDL malo. Este alimento rico en proteínas contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales, así como bajos niveles de grasas saturadas.
Té verde
Beber unas tazas de té verde al día es una de las formas más fáciles de reducir los niveles de colesterol total y LDL. Hay varios compuestos en el té verde que previenen la absorción de colesterol en el tracto digestivo y ayudan en su excreción. Además, esta bebida saludable previene la acumulación de placa en las arterias y reduce el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Aguacate
El aguacate es una buena fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de LDL en personas con sobrepeso u obesidad. Las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a elevar los niveles de HDL. El aguacate también contiene esteroles vegetales que tienen propiedades reductoras del colesterol.
Vino
El vino ofrece ciertos beneficios, dados los compuestos vegetales que se encuentran en la uva, como el resveratrol que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Ajo
El ajo es otro superalimento que puede ayudar a reducir el colesterol alto. También previene la formación de coágulos de sangre, reduce la presión arterial y protege contra las enfermedades cardíacas. Para beneficiarnos de estas propiedades se recomienda comer 2 o 3 dientes de ajo crudos con el estómago vacío todos los días o usar ajo fresco en aderezos para ensaladas para sopas, guisos y muchos otros platos.
Chocolate negro
El chocolate negro puede reducir eficazmente el colesterol malo y mejorar el nivel de colesterol bueno en la sangre. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , la teobromina, que es un componente del chocolate amargo, es la principal responsable de su efecto sobre el colesterol HDL.
Los alimentos prohibidos para bajar el colesterol
Además de enumeraros aquellos alimentos que es mejor tomar para poder reducir el nivel de colesterol, queremos hablaros también de aquellos que es mejor evitar.
Azúcares simples
Nuestra producción de colesterol depende de los niveles de insulina. Un exceso de azúcares simples en la dieta está relacionado con un aumento de azúcar en sangre y, por tanto, de insulina y, por tanto, el riesgo de aumentar el nivel de colesterol.
Pasta, arroz, cereales refinados, pan y pizza
Todos los alimentos elaborados con cereales o harinas refinadas tienen un índice glucémico alto . El aumento de la glucosa en sangre conduce a un aumento en la producción de insulina por parte del páncreas, y la producción de insulina activa la enzima que conduce a la producción de colesterol endógeno. Por ello, recomendamos elegir cereales integrales para la preparación de las comidas y recordar que la cantidad diaria de carbohidratos también debe alcanzarse mediante la ingesta óptima de frutas y verduras.
Leche y yogur
Los productos lácteos, especialmente los enteros, contienen una buena cantidad de grasas animales y, por tanto, colesterol. También tienen un alto índice de insulina : en la práctica estimulan la producción de insulina incluso en ausencia de hiperglucemia. Los productos lácteos magros, en cambio, contienen una mayor cantidad de azúcares añadidos, ligados a los problemas descritos anteriormente.
Grasas animales como mantequilla, manteca y nata
Entre los alimentos a evitar con colesterol alto encontramos los ricos en grasas como la mantequilla, la manteca de cerdo o la nata. Estos productos contienen una gran cantidad de grasa y colesterol. Son alimentos ricos en calorías, que si se consumen en exceso, contribuyen al aumento de peso corporal, un factor de riesgo cardiovascular adicional, especialmente cuando se asocia a la hipercolesterolemia.
Despojos como hígado y cerebro
Estos productos, ricos en muchos nutrientes, también contienen altas cantidades de colesterol , que pueden llegar visto acumularse en estos dos órganos. Por tanto, en caso de hipercolesterolemia se recomienda evitar o reducir estos alimentos.
Carnes curadas grasosas
En caso de colesterol alto, te recomendamos limitar los alimentos como los embutidos, especialmente los grasos, y elegir productos que te permitan eliminar la grasa visible, como el jamón crudo.
Bebidas alcohólicas
Aunque el vino puede ser bueno para bajar el colesterol, el alcohol debe limitarse en caso de hipercolesterolemia, más aún si los triglicéridos en sangre también son altos.